זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

אימון ראשון אחרי 3.5 שבועות ללא אימון כח (גב תפוס+חופשה)
75-80% אקרוס
בנץ' 3X5 85KG
צ'ינאפס 3X8 25KG
פרס 3X5 55KG
דיפס 2X10 45KG
פלאנק 3 סטים של דקה עם 20 KG

לא היה קשה מידי אבל די מעייף בכל זאת הפסקה ארוכה (הכי ארוכה שעשיתי אי פעם)

קצת תמונות מה"אימון" האירובי היחיד שעשיתי בחופש,התחיל בכביש המשיך ביער
ונעצר באמצע ההר מפאת קוצר זמן (וגם קצת קוצר נשימה), שיפועים מטורפים.
בדרך מצאתי באר ובקתה מלאה בעצי הסקה, וגם קצת נוף, היה מדהים.

חופש. מדי פעם שכיבות שמיכה ופלאנק ומתח מאולתר. הגב שמח והבטן עוד יותר. לא רץ.
תצפית מעניינת לה פרארי (היורשת של האנזו) אחת מחמש מאות.

ללא (כמעט) שום פעילות מאז יום שלישי שעבר (גב תפוס) , לקראת הסופ"ש המצב התחיל להשתפר,
אז יצאתי לרוץ במוצ"ש, כל הכאבים חזרו וביום ראשון עשיתי עיסוי חירום, כרגע המצב משתפר אבל עדיין
רחוק מהחלמה, שבוע הבא נוסע לחופשה משפחתית של עשרה ימים וכרגע הפוקוס הוא להחלים
עד אז (מקסימום מעט שחייה) אחרת נצטרך למצוא לעצמי ארגז נוח לישון בו ברחוב (לא הולך טוב עם גב תפוס)

מה שיוצא מכל זה הוא שייתכן שאצטרך למתן את תוכנית האימונים שלי כי מדובר בהפסקה של 3 שבועות מלאים
מריצה במקום הפסקה של 10 ימים, אחריהם הק"מ אמור היה להיות 60,80,85,100,100 ואז 4 שבועות טייפר.
לדעתי מה שאעשה יהיה 60,70,80,90,100 אבל את השיקול הזה נעשה כשנחזור מהחופש ונראה איך יעבור השבוע הראשון של הריצה ונחליט משם.

אימון מאתמול:
סקוואט 5X5 עם שני סטים אחרונים של 95KG היה סבבה.

דדליפט:
1X5 100KG
1X3 120KG
1X3 150KG
סינגל ל 172.5KG שיא חדש לחזרה.

ניסיון לסינגל 177.5KG עלה כשהתחלתי לנעול בסביבות 70 מעלות של הגוף הרגשתי מתיחה בגב התחתון
וזרקתי את המוט, מהכרות עם מתיחות באזור הזה הפסקתי את שאר האימון ועשיתי כמה סטים של FR
לגב התחתון, הרגשתי טוב סה"כ ויצאתי לריצת 12 ק"מ בקצב נוח ( 5:30~ לק"מ)
המבחן האמיתי של הגב היה היום בבוקר, המצב לא חמור, הגב עדיין מפריע לי בנהיגה ובישיבה מאוד ממושכת
אבל אני כבר יודע להתמודד עם זה, אני כנראה לא ארוץ היום כדי לנוח וכן לרוץ את הארוכה בשישי.
@hanan שחיה היום תוכל לעזור לשחרר את הגב ? מהניסיון שלי מנוחה לאו דווקא עוזרת.

סיכום תקופה:
זה היה האימון הכבד האחרון (לפלג גוף תחתון) שלי עד אחרי התחרות בסוף אוקטובר.
שילוב של חופשה משפחתית + ק"מ גבוה אחריה לא משאיר טעם לניסיונות של שיאים.
פלג גוף תחתון יהיה ב 80% ואימון שלישי בסופ"ש (פלג גוף עליון) יהיה בסביבות 80%
או יקוצץ לחלוטין בסופ"שים של גב לגב. (ריצה ארוכה בשישי ובשבת)
הגעתי לטוטאל של 395KG ולא 400 כמו שכיוונתי (בנץ' 122.5 סקוואט 100 ודדליפט 172.5)
אבל זו סתם אנקדוטה, כשהתנאים ישתנו ואני אוכל להשקיע בסקוואט המספרים ישתנו משמעותית.

חזרה לריצות אחרי שבוע הפסקה מריצות.
12 ק"מ שטוחים יחסית (100 מטר טיפוס מצטבר) בקצב נוח, לא היה קל כמו שציפיתי אבל אין מה
להסיק מסקנות מריצה בודדת, במיוחד שהדופק היה בטווח טוב.

אימון חזל"ש.

בנץ החלטתי לעשות 105 במקום 107.5, שמתי לב שנדבק לי הרגל רע להרים תחת בחזרות קשות
ובנוסף לא התאוששתי ב 100% משבוע שעבר
לסיכום 3X4 עם 105KG כל חזרה רביעית עלתה קשה, לא ניסיתי לתת חמישית עם "זיופים"

צינאפס 3X8 עם 35KG , סט ראשון + שני 8 חזרות סט שלישי 6 + 2 חזרות שליליות

פרס 3X4 65KG חזרות חמישיות לא עלו.

דיפס 2X7 60KG אמור להיות 10 אבל זה שעלה היום.

פלאנק 3*דקה עם 30KG.

לא מתכוון לעלות חזרה בבנץ עד שנסגור 3X5 חזרות נקיות.

אימון מאתמול עצימות 85-90% אקרוס.
רביעי חמישי כאמור לא טוב, בשישי התחיל להשתפר, לא רצתי אבל כן עשיתי אימון כוח
במתכונת של כמו אחרי ריצה ארוכה של שישי בבוקר.
בנץ' 1X5 105KG , 2X5 100KG
צינאפס 3X8 עם 30KG
חזה עליון 3X8 עם דאמבלים של 30KG
דיפס 2X10 עם 50KG.

סיכום ריצה שבועי: סה"כ 10KM מסכנים אבל החלטתי לא לדחוף בכח עוד ריצות עד שלא ארגיש מספיק
טוב, השבוע ושבוע הבא 80KM ורציתי להתחיל אותם במצב טוב, שיהיה בהצלחה.

המשכתי להרגיש חרא בהמשך לאתמול אבל ישנתי טוב ואכלת כמו שצריך, אז החלטתי ללכת להתאמן
סקוואט 5X40, 5X60,3X90,1X100 החלטתי לא להמשיך בסינגלים בסקוואט כי לא הרגשתי
חזק במיוחד וגם כי מטרת האימון העיקרית הייתה PR בדדליפט.
דדליפט:
חימום עם 60
5X100
3X120
2X140
1X160 הרגיש די קשה למרות ה 167.5X5 שבוע שעבר.
1X180 לא עלה אפילו מילימטר, נחתי קצת ניסיתי שוב לא עלה.
התחלתי להרגיש ממש רע וחתכתי הבייתה .
אז לא הצלחתי דדליפט ל 4 פלטות למרות שהיה כיף לראות את הפלטות על המוט.
מה שכן אחרי שהגעתי הבייתה הסתבר שהצלחתי לתת סינגל ל 160 עם 38.5 חום.
גם סוג של PR 🫤.
מיותר לציין שלא יצאתי לרוץ וגם עכשיו הבנתי למה הריצת בוקר אתמול הייתה כזו נוראית.
אקמול ולישון כנראה שה 4 פלטות יצטרכו לחכות עד אחרי התחרות.

שילוב של מעט מידי שינה אימון עצים מאוד אתמול בערב ועוד ריקושטים מה 41ק"מ בסופ"ש
חרב לי את הריצה, היה אמור להיות 2X5 חזרות בקצב חצי מרתון אבל כבר ה 3 ק"מ חימום הרגיש
קשה מהרגיל, אחרי חזרה אחת שהייתה בסביבות 5 דק לק"מ במקום סביב 4:35 לק"מ החלטתי להפוך את האימון
לריצת התאוששות נתתי עוד 5 ק"מ בקצב 5:30 דקות לק"מ ועצרתי, ס"הכ 10 ק"מ.
לא סוף העולם גם ככה זה שבוע התאוששות עם פחות ק"מ.