לפי התכנית המקורית הייתי אמור לרוץ השבוע ריצה ארוכה של 33 ק"מ, נסעתי להשתתף בריצת הכנה כלומר
שבוע שני ברציפות של ריצה על מסלול התחרות "המפנק".מכיוון ששבוע הבא הוא שבוע backoff שבו אני ארוץ פחות ( 55-60 ק"מ) כבר אתמול התחלתי לזמום איך אני אתפור את עצמי היום, התכנית שהגעתי אליה היא להגיע
לנקודה של 30 ק"מ שבה יש שתי אפשרויות, ימינה חזרה לנקודת ההתחלה ושמאלה שזו בעצם עוד הקפה,
החלטתי שאני אפנה שמאלה אתן עד כמה שיהיה לי אנרגיות ואחזור ( החזרה היא בירידה אז זה לא נורא)
כדי שכל הרעיון הדבילי הזה יצליח תכננתי להגיע למסלול בסביבות חמש כדי לא להקלע לשעות החמות.
זה לא קרה זינקתי בחמש וחצי יחד עם עוד מאות האנשים שהגיעו לריצת ההכנה רצתי בקצב הרגיל שלי
די דומה למה שרצתי שבוע שעבר כלומר קצת מהר מידי. אחרי בערך 20 ק"מ השמש יצאה מבעד לעננים
והחום התחיל להעיק למרות זאת הגעתי לנקודת ה 30 בזמן זהה לשבוע שעבר, פניתי שמאלה והתחלתי לטפס,
מהר מאוד הגוף התחיל להסביר לי שהתכנית שלי להמשיך לרוץ בעליות ובחום לא ממש מעניינת אותו,
לא לחצתי ועברתי להרבה הליכה בעליות, למרות זה המשכתי את כל הקטע הקשה של ההתחלה (עד ג'וערה)
וחזרה, סה"כ תפירה של עוד 10 ק"מ מהקפה אחת. הקצב ב11 ק"מ האחרונים היה 6:43 לעומת 5:59 בשלושים
שלפניו.
סיכום: 41.2 ק"מ דופק ממוצע 155 סה"כ: 4:13 . הריצה הכי קשה שהייתה לי ( יותר מהחמישים )
קפצתי קצת מעל הפופיק אבל עדיין יש למדתי כמה דברים על עצמי.
מסקנות:
1. לאט יותר
2. לא להגיע שוב לשעות האלו בקיץ (מעל 30 מעלות )
3. למרות שהייה מאוד חם בתוואי שהוא לא עלייה הייתי עדיין מסוגל לרוץ בקצב סביר כלומר בתנאים אחרים
הריצה הזו הייתה נראית משמעותית טוב יותר, בנוסף גם השרירים היו סה"כ במצב טוב (לא בתהליך התאבנות)
בחרתי לשים זום דווקא על ה 11 ק"מ האחרונים כי בשלושים שהיו קודם אין חידושים מעניינים
קצב לעומת שיפוע:
דופק לעומת שיפוע, אפשר לראות איך אני לא מצליח לשמור על דופק בעליות ועובר להליכה:
קבצים מצורפים
ריצת ערב חם ולח, 15 ק"מ עם 188 מטר עליה במצטבר. הריצה לא הגישה קלה במיוחד במיוחד שעוד הייתי
קצת מאובן מהאימון פלג גוף תחתון אתמול ומהריצה שאחריו.
לקראת סוף הריצה הצצתי בשעון וגיליתי למה לא היה לי קל, רצתי הרבה יותר מהר ממה שתכננתי.
למעשה לא חושב שאי פעם רצתי את המסלול המסוים הזה בקצב הזה, גם לא בהכנה לחצי מרתון.
לסיכום קצב ממוצע 4:58 דופק ממוצע 155 (שיא 172)
בעליה שמתחילה קצת אחרי הק"מ השישי רדפתי אחרי רוכב אופניים בעלייה, הוא לא הצליח לברוח 😆
גרף קצב וגובה ביחס למרחק:
גרף דופק ושיפוע ביחס למרחק:
קבצים מצורפים
אימון פלג גוף תחתון עם הפתעה בדמות מפגש לא צפוי עם ידיד יקר שהולך ונעלם.
סקוואט 92.5 5X5 (שניים כבדים) ניסיון ל HB לא היה מדהים והצלחתי לסגור 2X4 אבל בעיקר בגלל טכניקה
לא כי היה מאוד כבד.
דדלפיט 167.5 ק"ג 1X5 עלה כמו פנתר PR , שתי חזרות אחרונות היו קצת יותר איטיות כרגיל אבל עם כמה נשימות עמוקות בין לבין לא בזבזתי יותר מידי אנרגיה, הכל בזכות העידוד 😃
שבוע הבא 170 🕴
פרונט סקוואט 2X6 72.5 היה כבד מידי ירדתי חזרה ל 70 נשאר בינתיים במשקל הזה.
שכחתי את הספליט הבולגרי 😣
לקינוח ריצת 10 ק"מ עם 100 מטר טיפוס מצטבר בקצב נוח:
קצב ממוצע 5:10 דופק ממוצע 149.
קבצים מצורפים
השכמה ב 3:45, חצי ליטר מים, כוס קפה,עליה על בגדי ריצה ביקור בשרותים ואני בחוץ.
100 ק"מ ו 50 דקות אח"כ אחרי אירובי מאומץ לאוטו בכביש 6 (למה שרק אני אסבול ???)
אני מגיע לנקודת ההתחלה, עולה על גרבי קומפרשן ונעליים ומגלה לפי כמות הרכבים אני מגלה שאני לא הדפוק
היחיד שהגיע, מעודד משהו.
נתחיל מהסוף, יש שיפור, רצתי מהר יותר בשתי דקות מהריצה הקודמת ובדופק ממוצע נמוך יותר 150 לעומת
155 אז, בנוסף את הריצה ההיא רצתי בשבוע כמעט ללא ריצה, לעומת השבוע שהוא שבוע שלישי ברצף של 70+ ק"מ, למרות כל זה ציפיתי לראות שיפור גדול יותר (השיפור הוא לא דרמטי)
לגבי הריצה עצמה איך דרך עדינה לומר את זה המסלול פשוט קשה, לא משנה כמה עליות אני ארוץ בשוטף
ה 5 ק"מ הראשונים שלו: עלייה חדה + דרך רומית פשוט שוברים לך את הרגליים ואת הרוח, התחלתי את הריצה מהר מידי וסיימתי את ה5 ק"מ האלו עם קצת כאבים בשוקיים שעברו יותר מאוחר אבל הלקח לעתיד שאני חייב לרוץ את ה 5 ק"מ הראשונים האלה הכי לאט שאני יכול, זה ישתלם בהמשך. לגבי שאר המסלול העליות שאני רץ בשוטף כן עוזרות והוא כבר לא נראה מאיים (אבל עדיין לא קל), במהלך המסלול יש 2-3 נקודות בהן אני משלב הליכה כי השיפועים פשוט חדים מידי והמחיר לגוף כבד מידי מכדי לרוץ אותן.
סיכום 31 ק"מ קצב ממוצע 5:54 דופק ממוצע 150. (בתחרות עצמה אני צריך לרוץ לפחות 10 דקות יותר לאט מזה להקפה, הריצה הזו מהווה קצת יותר מחצי ממרחק התחרות)
קצב מול שיפוע:
דופק מול שיפוע:
קבצים מצורפים
מסלול עליות בינוני, היה נחמד מעט תפוס מאתמול אבל הכל טוב סה"כ, שיפור של612 שניות ממוצע לק"מ מאותה ריצה לפני חודש.
נתונים מהיום:
נתונים מחודש שעבר:
דופק מול קצב מהיום:
