סקוואט 5X5 90KG (רק שני סטים אחרונים כבדים)
חזרתי לסקוואט רגיל אחרי שבועיים של בוקס סקוואט, העקבים עולים פחות אבל זה עדיין לא מושלם. לא היה קשה.
דדליפט 1X5 165KG PR (חימום 100,120 )
אחרי 3 חזרות מדריך החליט להרוס לי את הסט בטענה שאני עושה יותר מידי רעש ושאני צריך
להוריד את המוט יותר לאט, זה גם נתן לי את ה 20 שניות מנוחה שגם ככה אני עושה כי אין לי אוויר
בסט כבד וגם הוא הרגיז אותי בטירוף אז שתי החזרות האחרונות עפו למעלה ואם היה עוד משקל על המוט הוא גם היה עולה. מעלה משקל שבוע הבא.
אח"כ הלכתי לתת לו בראש. חד"כ פח אשפה.
פרונט סקוואט2X6 70 KG עליה של 5KG קצת כאבים בשורש כף היד אבל לא משהו נוראי
ספליט סקוואט בולגרי 2X8 12.5KG , הרגיש יציב, מעלה משקל אימון הבא.
ריצה בצמוד לאימון כוח 9 ק"מ בתוואי יחסית שטוח קצב ממוצע 5:06 דופק ממוצע 147.
גרף קצב ודופק ביחס לזמן ועוד קצת נתונים:
3 ק"מ חימום + 5X1.9KM בין כל חזרה בסביבות 4 דקות של ריצה+הליכה, סה"כ 12.5 ק"מ.
חזרה ראשונה קצת קשה כי הגוף עוד לא ממש חם בבוקר (למרות ריצת החימום) אבל כל שאר החזרות
בקצב טוב, שיפור של 10-15 שניות לק"מ בכל חזרה עם דופק ממוצע דומה:
אותה ריצה מלפני 3 שבועות (חזרה אחת פחות מהיום):
נחמד שאני מצליח להשתפר גם במהירות למרות שרוב הק"מ השבועי שלי לא מהיר.
קבצים מצורפים
בנץ' 107.5 3X5 יצא 3X4:
סט ראשון 4.5 (אחרונה לווים התחתונים)
סט שני 4.5 + כמעט כריתת ראש עצמאית אחרי שפספסתי את הווים התחתונים בצד אחד.
סט שלישי 5 חזרות (חמישית עם ספוטר)
מסקנות תמיד לעבוד עם ספוטר או לעלות לחזרה האחרונה רק אם הקודמת לה עלתה בקלות יחסית.
צינאפס 3X8 35KG עליה של 1.25KG
סט ראשן 8, סט שני 7 סט שלישי 6, מה שלא סגרתי השלמתי עם חזרות שליליות.
פרס 3X5 65KG חזרה למשקל שיא אחרי שבוע דילואד
יצא 3X4 קצת מבאס אבל זה מה יש.
דיפס 2X10 60KG עליה של 2.5KG סט שני קשה מאוד סגרתי 7 אאל"ט
יד קדמית בכסא כומר 3X10 45KG
3X10 AB WHEEL
3 סטים של דקה פלאנק עם 30KG.
לפחות התקדמתי בצינאפס ובדיפס
😋🍴😴 מחר בבוקר
33K, ריצה ארוכה טובה מאוד, לקח לי משהו כמו שעה כדי להכנס ל zone שלי
אבל מהרגע הזה הכל הרגיש מצוין.
משמעותית טוב יותר מהריצה הארוכה של שבוע שעבר,גם היה יותר קל וגם הייתי יכול להמשיך עוד כמה ק"מ
אם הייתי רוצה (שזה בדיוק איך שאתה אמור לסיים ריצה ארוכה בתכנית אימונים כזו)
קצב ממוצע 5:49, 8 שניות מהיר יותר משבוע שעבר למרות שרצתי 3 ק"מ יותר, דופק ממוצע 144 גם נמוך
יותר משבוע שעבר (היה בסביבות כ150 אאל"ט), טיפוס מצטבר 577 מטר.
את רוב מה שכתבתי עכשיו אני מייחס לעובדה שלא היה לי זמן לאימון כוח אתמול, בפעם הראשונה
מזה כמה חודשים אז הגוף היה במצב טוב יותר בריצה הארוכה. נתאמן אחה"צ היום אבל נעשה
אימון קל של ~ 80% גם כי אני לא אספיק להתאושש מהריצה לאימון פלג גוף עליון עצים
וגם כדי להספיק להתאושש עד האימון העצים הבא ביום ראשון.
דופק וטיפוס ביחס למרחק:
מסלול כביש עם שתי עליות ארוכות אחת באורך 3 ק"מ שהשיפוע בה הולך ומתגבר (סביבות ק"מ 3 עד 6 בגרף)
ועליה משמעותית שניה גם באורך 3 ק"מ (מק"מ 10) אבל יותר חדה ועם יותר טיפוס ובה השתדלתי
לשמור על דופק וקצב אחיד וזה עבד די טוב.
הריצה הרגישה קצת מוזר, כמו פזל שאחד החלקים בו לא מתאים אבל בפועל הייתה ריצה טובה סה"כ
1:20, קצב ממוצע 5:17 ,טיפוס מצטבר 221 מ' ודופק ממוצע 145.
גרף קצב וטיפוס ביחס לזמן:
גרף טיפוס ודופק:
קבצים מצורפים
סיכום חודשי : 268 ק"מ
צפי לחודש הקרוב ~ 280 ק"מ.
הגיע הזמן גם להזמין נעליים חדשות בסוף החודש אני עובר את ה 800 ק"מ עם הזוג הנוכחי.
בוקס סקוואט 85KG 5X5 (רק שניים אחרונים כבדים) עליה של 2.5 ק"ג, טכניקה מרגישה טוב, שבוע הבא חוזר לסקוואט רגיל
דדליפט 162.5KG חזרה על אותו משקל משבוע שעבר, הצלחתי לסגור 4 חזרות, אחרי חזרה שניה ראיתי
קצת כוכבים הייתי חייב לעצור קצת בין החזרות, בכלל בעיה שיש לי היא שבסטים כבדים אני מאבד נשימה
וחייב לעצור ולהסדיר נשימה, מה שאומר שסט כבד של דדליפט יכול לקחת לי יותר מדקה.
שבוע הבא מעלה ל 165KG לחמישיה שזה השוואה לPR שלי לסינגל מלפני חודשיים.
פרונט סקוואט 2X6 65KG הרגיש טוב סה"כ, מעט כאבים בשורש כף היד.
ספליט סקוואט בולגרי 2X8 עם 12.5KG בכל יד
3 סטים של פלאנק לדקה עם 30 KG.
ריצה 9 ק"מ קצב ממוצע של 5:18 לא היה קשה במיוחד וגם השרירים הרגישו טוב שזה שיפור משבועות קודמים
לריצה הזו אחרי אימון פלג גוף תחתון, אבל הקצב מעט איטי יותר משבוע שעבר, הייתי כבר עייף.
אימון חזרות מהיום 3 ק"מ חימום + 5X1.87KM בקצב חצי מרתון,עם 4 דקות ריצה+הליכה בין כל חזרה (תוספת של סט אחד משבוע שעבר)
היה טוב סה"כ קצב אחיד סה"כ בכל החזרות לא קושי גדול, הגוף כנראה מתרגל שוב לסוג האימון הזה.
רצועת הדופק התחרפנה והציגה דפקים לא הגיוניים בעליל (או שהיא סתם לא ישבה טוב)
קצב:
פלג גוף עליון מהיום שהתחיל מאוחר מהרגיל:
בנץ
סט ראשון 107.5KG, ארבע חזרות נקיות אחרונה לווים התחתונים.
סט שני 107.5KG החזרה השניה בקושי עלתה (למרות מנוחה מספיקה מהסט הראשון), עצרתי נחתי עוד כמה דקות ונתתי עוד שני סטים עם 105KG
הסט האחרון חזרה חמישית עלתה עם ספוטר.
קצת מאכזב אבל אני מייחס את זה לעייפות שאני סוחב מריצות הסופ"ש, אימון הבא ננסה שוב 107.5KG
אם לא אראה שזה מתכנס ל 3X5 נשקול דילאוד.
צינאפס 3X8 33.75 הלך טוב נעלה משקל אימון הבא
פרס חזרתי לנסות PR אחרי שבוע דילואד 65KG 3X5 היה קשה מאוד סט אחרון הצלחתי לסגור רק 4.
דיפס 2X10 57.5KG ללא בעיות מיוחדות.
יד קדמית בכיסא כומר
AB WHEEL ושלושה סטים של פלאנק עם 30 KG.
סיימתי שחוט וקם עוד פחות משש שעות לאימון חזרות
ריצת 10 מהיום לא היה קל אחרי ה 30 של אתמול הגוף קצת חרק בשני הק"מ הראשונים אבל אחרי זה
הכל הסתדר עדיין קצב איטי מן הסתם (ממוצע 5:34)
סיכום שבועי 70 ק"מ , 6:30 שעות ריצה:
