זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

ריצת 30KM ראשונה מתוך השלושה חודשים הקרובים שיכללו אחת כזו או ארוכה יותר בסופ"ש
היה יותר קשה ממה שחשבתי ולצערי הרצועת דופק דפקה נפקדות אז אני לא יכול לאשש את זה דרך הדופק.
מצד שני בניתי לעצמי מסלול שיש בו יותר טיפוס מצטבר מאשר מסלול התחרות אז אם אני לא אמות מהאימונים
עד התחרות באוקטובר אני אהיה מתורגל היטב בעליות.
קצב ממוצע 5:56
תזונה במהלך הריצה: 5 ג'לים של 100 קלוריות לאחד וליטר מים.
אנקדוטות: שש בבוקר באמצע היער שני בחורים ובחורה מדדים ברגל בכיוון לא ברור, הכל טוב אבל ברגל??
גרף גובה: (אין טעם לשים את הקצב ביחד זה יוצא קשקוש ביחד)

פלג גוף עליון מהיום:

בנץ 3X5 107.5KG יצא 3X4:
סט ראשון 4 חזרות חזרה חמישית לווים התחתונים (אימון קודם עלו 5 נקי בסט הראשון)
סט שני 4 נקיות חמישית עם ספוטר
סט 3 4 חזרות חמישית לא ניסיתי (הספוטר הלך)
אכלו לי שתו לי תירוצים זה ל.. , לא סגרתי 3X5 לא מעלה משקל.

צינאפס 3X8 33.75KG
סט ראשון 8 , שני 7 שלישי 7, מה שלא עלה הושלם בעזרת חזרות שליליות.

פרס 3X5 50K עדיין בדילואד, אימון הבא ננסה לחזור ל 65KG

דיפס 2X10 57.5KG עליה של 1.25 היה קשה אבל עלה.

לא היה זמן לבטן ויד קדמית, צריך להספיק לישון לפני הטיול השבועי ביער בעוד כמה שעות

חלומות פז.

ריצת 10 ק"מ עליות מאתמול, כולל שלוש עליות באורך ק"מ כשהאחרונה (בסביבות ק"מ 7 בגרף)
מסריחה במיוחד אבל אני רץ אותה המון.
מרשה לעצמי בריצה שהיא לא ארוכה מידי לעלות דפקים בעליות.
שתי הירידות בקצב הם חצייה של כבישים סואנים.
סה"כ קצב ממוצע 5:11 דופק ממוצע 150(מהירות ממוצעת 11.6 קמ"ש)
לקינוח DL וfarmers walk עם הקניות ברמי לוי,יש שם מיוחד ל farmers walk במדרגות
אולי incline farmers walk 😆
גרף גובה מול קצב:

גרף גובה מול דופק:

פלג גוף תחתון מהיום

בוקס סקוואט 5X5 (רק שני סטים אחרונים "כבדים") 82.5KG, הרגיש טוב סה"כ, מבצע בוקס
בגלל בעיות טכניקה (ברכיים גולשות ועקבים עולים) ברגע שארגיש טוב עם הטכניקה נעלה משקל ונעזוב את הבוקס.

דדליפט
סט חימום 1 5X 100KG סבבה
סט חימום 2 5X120KG סבבה
סט עבודה 162.5KG PR (עליה של 2.5KG משבוע שעבר)
חזרה שלישית לא עלתה כאילו מישהו הדביק את המוט לרצפה.
נחתי קצת ועשיתי סט של 140KG X5 שעלה ללא בעיות. נכון לעכשיו לא ממשיך לעלות במשקל עד שנסגור חמישיה.

פרונט סקוואט 2X6 62.5KG עליה של 2.5 KG השתמשתי ברצועות כדי להמנע מכאבים בשורש כף היד
@MikeRozner , שאלה קטנה, בעיה לעשות פרונט סקוואט עם רצועות לטווח ארוך כדי להמנע מכאבים בשורש כף היד?

2X8 ספליט סקוואט בולגרי עם 10KG בכל יד, סוף סוף מצאתי שימוש לסמית משין, אני נשען עליו עם הרגל האחורית בתרגיל הזה וזה פתר לי את בעיות השיווי משקל שהיו לי.

לקינוח ריצה של 9 ק"מ בקצב נוח עם מעט עליות, יצא קצב ממוצע של 5:13 :
גרף של דופק וקצב ביחס למרחק:

כנראה שהאייקון הישן מאתמול השפיע עלי, היום פעם ראשונה בהמון זמן שהרטט של הטלפון לא העיר אותי
בבוקר לריצה (אפילו אני לא זוכר אם הוא צלצל וכיביתי או שלא צלצל)
במזל היה לי זמן לבצע את האימון בערב (לא היה אמור להתאפשר)
בכל מקרה אימון חזרות 4X1.85K בקצב של סביבות חצי מרתון עם 450 מטר של חצי הליכה חצי ריצה (בערך 4 -5 דקות הפסקה בין חזרה לחזרה. (חימום 3 ק"מ)
חוץ משפיץ שנתתי לאיזה אקרשטיין סורר היה אימון טוב אפשר לראות את זה בקצב ובדופק
העליה בדופק נראית אולי גדולה בכל חזרה אבל זה בעיקר כי החצי השני בכל חזרה הוא במגמת עליה.

אימון פלג גוף עליון מהיום

בנץ 3X5 107.5KG
סט ראשון עלו 5 בלי בעיות מיוחדות
סט שני סגרתי 4 ואת החמישית הייתי קרוב לא הצלחתי, החזרתי את המוט לווים התחתונים
סט שלישי 4 חזרות הרביעית הייתה קשה לא ניסיתי לעלות עם חמישית (אין ספוטר נורמלי)
מאמין שביום חמישי אצליח לסגור 3X5 במשקל הזה.

צינאפס 3X8 33.75KG סט אחרון סגרתי 7 מאמין שאימון הבא נסגור 8 חזרות מלאות ונעלה ל 35KG.

פרס 50KG 3X5 (דילואוד ~75% אחרי שהייתי תקוע על 62.5-65KG כמה אימונים)

דיפס 2X10 56.25KG היה סבבה אימון הבא מעלה משקל.

יד קדמית שקר כלשהו (כיסא כומר עם מוט ישר)
בטן
3X10 AB WHEEL
X3דקה סטים של פלאנק עם 25KG

הולך לישון מחר ריצת בוקר.😴