הלוג של גיא הקיבוצניק

תיעוד האימונים וקצב ההתקדמות שיפור טכניקה

  1. Guy76
    נתונים אישיים :
    גיל -39
    גובה-176
    משקל 75
    אחוזי שומן- משוערים לפי מראה ולפי משקל ביתי 17%
    מבנה גוף-אתלטי בינוני.

    קצת על עצמי: בת-ימי לשעבר ,שעבר מחיי העיר לקיבוץ ,למדתי חינוך גופני במשך 4 שנים תואר BED בהוראה
    התמחות במגמת טיפוח יציבה.
    לא עוסק בהוראה עבדתי תקופה קצרה במכון כושר בגבעתיים שגם הייתי מתאמן לא ממש גדלתי במימדי הגוף פשוט חשבתי שאני בונה גוף אבל אף פעם בחיי לא ראיתי תוצאות .רוב הזמן במכוני הכושר הייתי רץ קבוע 20-30 דקות ומשפר את הקצב חשוב מאוד האירובי (משחק כדור רגל מאז שאני זוכר את עצמי אבל רק חובבן).
    בקיבוץ לידי יטבתה הייתי מתאמן במשך שנתיים בעיקר בתחילת האימון רץ חזק ואז יורד מזיע גמור בדופק מטרה של 90% מהדופק המירבי ומתחיל באימון הכוח. בנץ פרס הייתי עושה מקסימום 77.5 קילו מעולם לא הצלחתי יותר
    סקוואט הייתי עושה פעם לפני 6 -7 שנים 80-90 קילו אבל בטכניקה גרועה ברכיים רועדות עזרה של שני שומרים ובכל זאת לא יותר משקל שם עצרתי. כל שאר התרגילים היו מכונות בעיקר משקליים בינונים

    אחרי ארבע שנים של הפסקת ריצות ואימונים השמנתי עד ל 85-86 קילו נראיתי מלא וקרס קלה אבל לעולם לא שמן .
    יש לי תחושה חזקה שהסיבה המרכזית לבעיות הברכיים שאני חש לעיתים נעוצות בסקוואטים שהייתי עושה מלפני שנים בחדר כושר ביטבתה .
    הבעיות אינן מפריעות לי לתפקד אבל יש לי רעשים במפרק הברך של הרקמות בזמן קימה ממצב ישיבה לעמידה אם כאב דוקרני קל הכאבים היו לפני שנה יותר חזקים אבל אז אני מניח שזה קשור בכך שהייתי רץ על אספלט ומשחק כדוררגל וכמובן קצת גם הגיל .אבל לאחר קריאה מעמיקה והבנה שניתן לבצע סקוואט בצורה הדרגתית והדבר אף ישפר את תפקוד וחיזוק מפרק הברך החלטתי להכניס את הסקוואט לתוכנית האימונים האמת שאני ממש ממש אוהב לעשות סקוואטים אבל עם חשש גדול
    כיום מתאמן בחדר כושר בקיבוץ הקטן שלי בערבה במשך כשנתיים החדרון כושר הוא מקלט ישן ששופץ עם מזגן וטלוויזיה משקולות יד חופשיות דאמבלים עד 25 קילו ליד ועוד זוג משקולות יד מתברגות שניתן להגיע עד 40-45 קילו ליד. בנוסף יש לרשותי ספת לחיצה של מתקן בנץ מתוצרת ווימבלדון משהו פשוט ולא מקצועי רוקד וזז חחח. ועוד ספת עבודה ,מתח ומקבילים שמתלבשים על סולם עץ שוודי
    אירובי הליכון אחד ואליפטי.
    למעשה עד לפני כמה חודשיים הייתי מבצע רק בנצ פרס וכתפיים לחיצה, מקבילים ומתח משקל גוף ,בלי שום תוכנית מוגדרת אלא פשוט אייך שמרגיש אבל תמיד היה לי את הדחף להתקדם חזק.
    ואז לאשונה בחיי הגעתי לפורום כאן והחלטתי שאני רוצה לעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן בכדי להראות טוב וגם להתחזק במידה מסויימת לא מתכוון להגיע למשקלים גבוהים אלא לרמה של הגנטיקה שלי מבלי תוספים ואבקות למיניהן למרות שהבנתי שאין משהו פסול בהם.
    כרגע אני עובד אם התוכנית הנחמדה שTANK הביא לי:

    A

    בנץ'/פרס 3x5 (אימון A אחד בנץ' אימון A אחר פרס)
    סקוואט 3x5
    מקבילים רחב 3x8
    פרפר בקרוס - 3x8-10
    הנפות לצדדים 3x12
    לחיצת חזה אחיזה צרה 3x8

    B

    סקוואט 3x5
    דד ליפט 1x5 (לא לשכוח שזה לא הסט היחיד שלך, ממליץ לפחות על 3 סטים לפני זה כחימום בפירמידה עם מספר חזרות של 2-5)
    מתח רחב 3xMax
    בנט אובר רואו 3x6
    בייספס עם מוט W/ישר 3x8
    כפיפות בטן 3x15

    עדכון מצב לתאריך 18.6.15
    אימון B
    סקוואט:
    60 קילו * 5 חזרות* 3 סטים הסתיים בהצלחה ללא קושי רב (שבוע שעבר ניסיתי 70 והרגשתי שזה ממש קשה היה לי הטכניקה נפגמת כאשר אני מרגיש משקל רב שלוחץ אותי למטה חוסר בטחון ופחד להתקע למטה אין כלוב או שומר שמגן עלי לבד במקלט ,לכן החלטתי לחזור אחורה במשקלים למצב התחלה)
    בנט אובר רואו:
    52.5 קילו*6 חזרות*3 סטים .היה לא קל שומר על טכניקה נכונה וכאשר ניסיתי ללחוץ את המוט לכוון הבטן לא הצלחתי להגיע למצב שהמוט נוגע בבבטן אלא 2-3 ס"מ לפני הנגיעה בבטן לא יודע אם זה קריטי אבל לא יכולתי
    מקווה שזה נחשב לעבר בהצלחה כי לאורך התנועה לא היה לי מאוד קשה .
    צין אפ : הפסקתי לא אוהב והחלטתי לנסות דד ליפט מרגיש לי אחלה תרגיל עדיין עובד על טכניקה ודגשים חשובים ליישום נכון .משקל עבודה התחלתי 67.5 קילו *5חזרות*1 סט (כמובן מבצע שני סטים לחימום ) עבר בהצלחה רבה ללא שום קושי.
    מתח רגיל : משקל גוף *12 חזרות,11 חזרות,9חזרות סה"כ 32 עליות מתח רגילות ממוצע של 11 חזרות ל 3 סטים. הדבר המזור שלפני שבועיים עבדתי עם תוספת משקל 10 קילו והצלחתי בין 6-8 חזרות אבל לצערי זה לא קידם אותי ושיפר אותי שניסיתי לעשות ללא משקל אלא גרם לירידה קלה ממש מוזר לא? לא יודע מה לעשות אולי להמשיך עם משקל גוף ולהתקדם עד למצב של 15 חזרות ל 3 סטים מה דעתכם חברים ?
    בייספס כנגד מוט w בעמידה : משקל כל הפלטות 25 קילו סה"כ +משקל המוט אני מניח 7.5 קילו לא סגור אז אם כך אני עובד 32.5 קילו לשני הידיים *8 חזרות*3 סטים .תחושה לא קלה כל הגוף מתכווץ כדי לגמור את התנועה קשה בעיקר בסט האחרון .
    בטן - כפיפות רגילות 30-35 חזרות מצב קלאסי עולה 30 מעלות מחזיק מכווץ בטן וחוזר וכך חלילה.

    אימון A
    בנץ פרס: 77.5 קילו *5 חזרות ,77.5 *4 חזרות,77.5*3 חזרות . מקווה היום לסגור את כל 77.5 ל 5חזרות לכל ה3 סטים נעדכן היום
    דאמבלים בשיפוע חיובי: 27.5 קילו ליד *8 חזרות *3 סטים .עבר בהצלחה כמובן קושי בסט האחרון בחזרות האחרונות שאיפה לעלות ל 30 קילו אימון היום. חשוב לציין שתרגיל זה במקום מקבילים רחב לחזה כי המקבילים שיש לי הם ברוחב הכתפיים מה אתם אומרים . אני מאוד נהנה מהתרגיל הזה
    פרפר בשכיבה כנגד דאמבלים : משקל 17.5 קילו ליד * 9 חזרות * 3 סטים . תרגיל טוב מותח ופותח את בית החזה תרגיל שמוסיף נפח מתלבט אם לעלות מספר חזרות או לעלות משקל 20 קילו ליד למספר חזרות נמוך יותר.
    מילטרי פרס: משקל 42.5 קילו *6 חזרות*3 סטים. תרגיל קשה עדיין בטכניקה לא ממהר לעלות משקל מנסה להשאר במשקל הזה עד שארגיש שיפור בטכניקה ובקושי .
    הרחקת כתפיים הנפות לצדדים כנגד משקולות יד: משקל 12.5 קילו ליד *10 חזרות *3סטים. תרגיל נחמד מתבצע בעמידה מנסה לעלות במספר החזרות לכוון 12 ואחר כך לעלות במשקל העבודה ל 15 ליד.חשוב לציין כי ידיים לא ישרות כלל אלא בכיפוף של 45 מעלות כמובן ככל שהיד יותר יותר ישרה המנוף גדל וכך גם דרגת הקושי. מה דעתכם .?
    לחיצה באחיזה צרה יד אחורית: משקל 47.5 קילו*6 חזרות*3 סטים. תרגיל טוב ליד אחורית לא קל חזרות אחרונות ממש קשות .אנסה לעלות את מספר החזרות לאימון הבא.

    עדכונים הבאים יהיו קצרים יותר ופחות חופרים סליחה מראש אשמח מאוד להתייחסות מצדכם חברים יקרים
    בהצלחה לכולנו ושניהיה בריאים וחזקים.:s17:

    עדכון לאימון 16.6.15 אימון A
    בנץ - 77.5
    77.5*5 ,77.5*5,77.5*4 . סטים הראשונים היה בסדר לא קשה מידי הקפדתי על נשימה נכונה וריכוז, סט אחרון חזרה רביעית הייתה ממש קשה . מתלבט האם לעלות ל 80 קילו או להשאר באותו המשקל ?
    דאמבלים בשיפוע חיובי - 30 קילו ליד
    30*5 ,30*5, 30*5 , הצלחתי לסיים עם 30 לכל יד אבל רק חמשה חזרות אולי כדאי לעבוד בתרגיל הזה על יותר נפח לחזה כלומר להוריד משקל ל27.5 ולעשות 10 חזרות נניח ?
    פרפר- 17.5 קילו לכל יד בשכיבה על ספה ישר
    17.5,*9, 17.5*10 ,17.5*10
    מילטרי פרס- 42.5 קילו
    42.5*5 ,42.5*5,42.5 תהרגשת חוסר יציבות עם הגוף קצת לחץ על גב למרות הקפדה על טכניקה אולי משקל גבוהה מידי מנסה לעבוד על טכניקה עדיין לא עולה במשקלים כרגע באסה
    הרחקת כתפיים בעמידה - 12.5 קילו ליד
    12.5*9, 12.5*10 ,12.5*10
    מקבילים- תוספת משקל 10 קילו
    10 חזרות,9 חזרות,8 חזרות.
    אולי אנסה להרים קצת יותר משקל באותו טווח חזרות באימון הבא