WestSide

treadmill off pushes - 4x50steps
GM - 50x3x12

speed squat - 65+avg. bandx10x3 (1sec pause)
high pulls - 100x8x2
fronts - 75x4x10 (1sec pause)
leg curl - 45x3x25,17,12
sumo dl - 60x4x20
cable curls - 2x25

super set:
A1 rear delt rows - 3x25
A2 tricep ext. - 4x20
A3 pulldown - 3x20

CG floor press - worked to 90x2 , 80x3,3 (tempo 3-3)
היה גם 95 לשתי חזרות אבל הרמתי את התחת אז לא נחשב, מ50קילו עד ה95 קפיצות של חמש קילו מסט לסט ואז שני בק אופים.

B1 1 arm db rows - 26,34,42x10
B2 db ext, - 14x3x45sec

incline db curls - 14x20 (12+3+3+1+1 rest pause)

שבוע שעבר תוכנן שבוע דילואד ובגלל עומס מטורף מהעבודה פשוט החלטתי לעשות מנוחה מוחלטת ולא ללכת בכלל. השבוע התכנון הוא לעבודל75-80% בשביל לחזור לעניינים ולצבור חזרה ביטחון במשקלים חצי כבדים. אתמול:

Super set:
A1 Sumo sldl 40x3x15
A2 45 extention bw+20x3x12
A3 bent over shrugs 3x15

Squat - worked to 140x2
לא משהו קשה במיוחד, עלה מהר. היו לפחות עשרה סטים שהובילו לסט האחרון.

Rack Sumo dl - worked to 210x2
המוט היה בגובה של הברך. תכננתי ללכת על לא יותר מ190 אבל עלה די מהר בלי שהטכניקה תלך קיבינימט אז המשכתי עוד טיפה.

B1 45 extention - bw+26x3x36,27,25
B2 side bend - 3x12
B3 hanging leg raises - 3x15

BB curls - 1x100

אוכל:
14:45 שעועית ירוקה, אפונה, בטטה וחזה עוף.
18:00 חלבון, בננה, קוואקר ודבש
22:30 סלט, ריזוטו וכדורי בשר

יום שישי:
A1 db bench - 18x4x25
A2 one arm cable pull down - 4x12
A3 overhead triceps extention - 4x20

Speed bench - 60+avg band x8x3
לא מצאתי את הגומיות הקלות אז עבדתי עם הכבדות יותר

Inc. Db bench - 24x25,16
Band pull a part 4x25
Neck rows 200reps
Inc db curls 12x20 (15+5(

אתמול:
treadmill off pushes - 4x50steps
45 back ext - bw+10x4x20

speed box squat ( below parallel ) - 90+avg.bandx8x2

deficit SLDL - 100x4x8
שמרתי על זה די קליל וגב ישר, אחיזה רגילה ולא משולבת

leg curls - 50x2x50,40
fronts (1-2-3-none paused) - 60x4x10

אתמול:
A1 rear delt rows - 3x25
A2 tricep ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

floor press - worked to 100x2
מ70קג קפיצות של 2.5 מסט לסט
CG floor press - 50x26,16

B1 Alex pull up - bwx2x15
B2 side raises - 5x2x1min

אתמול
A1 decline sit up - 16x3x20
A2 45 extention - bw+16x3x12

Fronts (3sec ecc and a pause) - worked to 115x2
Sumo sldl - worked to 120x8

B1 rdl 70x2x15
Leg extention 2x20
Leg press 2x25

super set:
A1 rear rows -3x25
A2 tricep ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

paused bench - worked to 105x1
מ80 עליתי בקפיצות של חמש קילו, לא גרינד היה עוד חזרה שתיים לפני כשל
CG bench - 62.5x3x23,18,11

B1 Vbar pushdown - mini bandX4xfail
B2 tbar rows - 4x10
B3 reverse curls - barx4xfail

אתמול:
super set:
A1 widestance KB swings - 3x15
A2 45 back ext. - bwx3x12
A3 decline situp - bw+14x3x20

box squat (3cm above) - worked to 140x3
DL (double overhand) - worked to 140x8

superset:
A1 russian twist - 4x25
A2 45 back ext. - bw+38x4x12 ( tempo 3-3)
A3 cable situp - 4x20

treadmill off pushes - 4x50steps
45 back ext. - bw+20x3x10 (tempo 3-3)

speed squat - 65+avg. bandsx10x3
speed sumo dl (3sec ecc,) - 100-150x3
משקל עלה בקפיצות של 5קילו מסט לסט

superset:
A1 SLDL (tempo 3-3) - 100x3x8
A2 45 back ext. - bw+20x3x45sec