השבוע שאני הכי אוהב,שבוע ליצנות בילדינג 😃 . נפח גבוה משקל בינוני נונסטופ,ואני לא עושה אירובי שאני לא סובל .
אימון A,אימון חזה ידיים כתפיים.
טרייסטים של חזה בשיפוע עליון עם משקולות , אחרי זה ישר משקולות לצדדים לכתפיים ,אחרי זה בייספס פטישים בעמידה . 4 סטים של כל דבר אחד אחרי השני בלי הפסקה, עם משקל פירמידה ,חזרות מאולצות , חזרות שליליות ,השהייה בשיא הקומפרשן,כל השיט של הבילדרים .
המשקל לא חשוב (אבל לא כבד),חשובה הטכניקה ,והתמקדות בשרירים .
אחרי זה טרייסטים של חזה ישר עם משקולות,הנפות משקולות קדימה לכתפיים קדמיות ,בייספס .
טרייסטים של חזה בשיפוע שלישי , משקולות בישיבה למעלה (ארנולד פרס) , טרייספס בעמידה מאחורי הראש.
אחרי זה תרגיל חביב לחזה ,מחזיקים שתי פלטות קטנות צמודות אחת לשנייה עם שתי הידיים , ואז אני מצביע קדימה עם היידים וחוזר,שורף את האמא של החזה .
סופרסט של פולובר ,טרייספס על ספסל בשכיבה ,פלטה של 15 קילו הנפה קדימה (כתפיים קדמיות) .
מכשיר כתפיים אחוריות בספופרסט עם טרייספס כבלים .
מכונה חזה בישיבה,מכונת כתפיים .
המון נפח,כמו שאני אוהב ,שורף קלוריות בטרוף . יצאתי מבסוט , אני ממש אוהב את האימונים האלו .
אימון B אחרון לשבוע ,היה אימון טוב 😃 . אימון רגליים וגב .
התחלתי את האימון עם סקוואטים ,החוליה הכי חלשה שלי . לא מצליח לעבור את רף ה100 קילו .
עשיתי 3X5 , סט ראשון 80 , סט שני 90 וסט שלישי 90 .בחיטוב וזה,אבל הייתי שמח שזה יעבור בזמן הקרוב את ה100 קילו.
אחרי זה דדליפט . 3X5 .
סט ראשון 100 ,שני 100,ושלישי 120
חתירה עם המוט 3X7
60 קילו
פרס רגליים כל סט עד הכשל ,עם הפסקה של כמה שניות באמצע הסט אחרי הכשל והמשך. סופרסט עם תרגיל שוקיים .
מתח 3 סטים עד הכשל .
ריצה 20 דקות,הכל סטנדרטי ,היה אימון טוב ,באמצע היום,כמו שצריך להיות חח .
.
אוקי ,אז היום היה אימון A השני בשבוע . היה נחמד כי באתי מוקדם יחסית (ב2 ,החיים של סטודנט יפים .. לפעמים אני מרגיש אשם ,כי אני מרשה לעצמי דברים שבנאדם נורמלי שעובד לא עושה ) .בכל מקרה , היום זה אימון חזה , כתפיים ,וידיים . האימון היה אימון כוח די סטנדרטי בשבילי .
אז ככה :
חזה בנץ , אחרי חימום היה תכנון של 3X5 , אבל בפועל יצא :
90 קילו לחמש .
סט הבא 95 קילו וביקשתי ממכר שהתאמן באותו זמן שישמור עלי . טעות שלי ,גם אחרי התדריך , איך שהורדתי את המוט ,הבנאדם שם את הידיים שלו מתחת למוט ,ובלחיצה השנייה כשכבר התחלתי להזיע ולהתנשף הוא התחיל למשוך למעלה , ושיבש לי את הסט . בכל מקרה עשיתי 3 .
הבא ירדתי ל90 ועשיתי 5.
בין לבין בהפסקה יחסית ארוכה של כמה דקות ,עשיתי תרגילי מתח והתחממתי בידיים .
תרגיל הבא היה פרס בעמידה . די סטנדרטי , 3X5 ,50 קילו,55 ,55 .
בהפסקה יחסית ארוכה עשיתי מתח .
סיימתי את המורכבים שלי להיום , ואז פניתי לעשות את התרגילי נפח שלי .
בייספס בספסל preacher עם מוט EZ ,בסופרסט עם טרייספס בעמידה משקולת מאחורי הגב . עשיתי בייספס במשקל גבוה יחסית בשבילי אז עשיתי 3X5 עם הפסקה יחסית ארוכה , כאשר את הבייספס עשיתי 8,10,12 עד הכשל כולם . מתח בין לבין .
מתח 10X10 ואז אליפטיקל 20 דקות , מקלחת ולעבודה . אני חייב לציין שאני לוקח תוסף בטה אלנין והוא עוזר לי לסחוט עוד חזרה או שניים . אולי זה בהרגשה שלי בלבד 😃 .
נפלאות הליצנות בחדר כשר שאני מתאמן בו : מישהו שמפמפם בייספס בראק ,מישהו שעושה יד אחורית במכשיר כבלים ביד אחת ,וביד השנייה עוזר להוריד לעצמו (רעיון נחמד ,רק שהביצוע שלו היה מצחיק משהו) .
בכל מקרה , היום היה אימון B ,אימון רגליים וגב . פה המשקלי ילדה שלי באים לביטוי :
סקוואט low bar :
90 קילו ,3X5
בטעות נעמדתי גם בראשון קצת צר , וכשירדתי הרגשתי ממש לא יציב ,הוציא לי הרוח מהפרשים .
דדליפט :
אחרי החימום של 70 קילו , ניגשתי ל100 קילו ל6 חזרות (התיכנון היה 5 , לא סגור על עצמי למה הרמתי ל6) .
ואז עוד פעם 100 קילו,ומשום מה עוד פעם 6 חזרות .
בחזרה השלישית החלטתי שאני אעשה 5 בול , שמתי 120 קילו,סחטתי מעצמי את החמש 😃 .
משקלים של ילדה ,אני יודע :( .
יש לציין שאני לוקח הפסקה יחסית ארוכה בתרגילים אילו ,ולכן אני מקפיד לעשות כמה מתח בין לבין . איזה עקרון נחמד של פראנק זיין (בודיבילדר מתקופת הזהב ,אומרים שהוא המפתח גוף הכי אסטטי שהיה ,יש יהיה והיוש ) של אימון כל יום של שריר שהוא מפגר לטעמי מאחורי פרופורציות של הגוף (לפי העיקרון שלו יש לאמן את השריר 4 פעמים בשבוע שזה כל אימון מבחינתי ,לפי סכמת משקלים שהוא מפרט,ואז תקופה של מנוחה כשבוע + לשריר ואפשר למצוא אותה באינטרנט 😃 ,Frank Zane overtraining method או משהו כזה . בעיקרון זה קצת מזכיר את סכמת סמולוב גוניור ,רק בהקשר של פיתוח גוף ) .
אז צין אפס ופול אפס בהפסקות ,לא עד הכשל!
אחרי המורכבים ניגשתי לפרס רגליים + שוקיים באותה מכונה (calf raises) + מתח ,הכל בטרייסט ללא הפסקה .
משקל פרס 150 קילו , באותו משקל שוקיים ,ומתח . עובר בין התרגילים כמעט ללא הפסקה .
פול דאון רחב וצר בסופרסט באותה מכונה ,8,10,12
ריצה 20 דקות , אחרי זה מתח ל4 פעמים , מקלחת ולאכול .
אז ככה : אחרי שבועיים של מחלה,חזרתי לתפריט חיטוב ולאימונים שלי .
יום ראשון ,אימון A :
חזה בנץ : 3X5
משקל ראשון אחרי חימום : 82 קילו , 87 , ו 90 קילו ל5 חזרות .
נאבקתי באחרון,משהו שלא הייתי עושה בדר"כ לפני המחלה במשקל כזה 😭 . באסה ,אבל אין מה לעשות .
אחרי בנץ ,פרס בעמידה :
משקל ראשון 50 קילו ,התכנון היה 5 חזרות אבל אחרי 4 הרגשתי שזה לא עולה יותר .
אחרי הפסקה 50 ל 5 חזרות עלה טוב .
שלישי עוד פעם נתקע לי אחרי החזרה הרביעית (גם 50 קילו) .
מקבילים חזה (chest dip ) : -
14 חזרות בלי משקל .
8 חזרות עם 15 קילו משקל עלי .
8 חזרות עם 15 קילו משקל עלי . עשיתי את הסטים בסופרסט ביחד עם יד אחורית (מקבילים צר ) .
בייספס : כפיפת מרפקים על preacher bench
8,10,12
בסופרסט עם יד אחורית מאחורי הראש,8,10,12
