Off Season

W4D1:

סקוואט-
[email protected]
145x7
145x6
145x6

לחיצת חזה-
87.5x8x3@8

לחיצת כתפיים במשקולות יד יד-
30x6, 28x7x2@8

חתירה רחבה במוט-
95x6x4@8

פטישים בכבל-
25x12x3, 22.5x12@9

Band Pull Apart-
4x12@9

W3D4:

לחיצת חזה-
[email protected]
Rep PR
[email protected]
[email protected]

דדליפט-
[email protected]
עלה קליל, אולי RPE 7 אפילו. הדדליפט ממש מתקדם

Db Step Back Lunges-
34x8x3@7

RDL-
[email protected]

הרחקה לצדדים במשקולות-
12x10x4@9

פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד-
10x12x3@9

W3D3:

סקוואט-
[email protected]
הרגיש מעולה

לחיצת חזה באחיזה צרה-
87.5x5x4@7

Half Kneeing Single Arm Pulldown-
32.5x10x3@8

פרפר בקרוסאובר-
17.5x10, 15x10x2@8

דדבאג עם פולאובר בקטלבל-
14x10x3@9

W3D2:

דדליפט-
[email protected]
192.5x5
192.5x4
192.5x4

לחיצת חזה-
95x5x4@7

פשיטת ברכיים-
90x10x3@8

כפיפת ברכיים-
70x10x4@9

כפיפות בטן בשיפוע תחתון-
10x12x4@9

הרחקה לצדדים במשקולות-
10x12x4@9

W3D1:
נשבר לי הlever בחגורה, מזל שהספקתי את כל הסטים של הסקוואט וזה הוריד לי קצת משקל רק בחתירה... עם כמה שאני אוהב את החגורה שלי אני מתחיל להיות מאוכזב מהאיכות של Pioneer, לא בעיה ראשונה ויש לי את החגורה קצת יותר משנה. לפחות יש אחריות לכל החיים אז שולחים לי חדש.

סקוואט-
142.5x8@7
142.5x7
142.5x6
142.5x6

לחיצת חזה-
[email protected]

לחיצת כתפיים במשקולות יד יד-
28x7x3@8

חתירה רחבה במוט-
80x9, 90x6x3@8

פטישים בכבל-
25x12x4@10

Band Pull Apart-
4x12@9

W2D4:

לחיצת חזה-
110x2@8
105x2@7
102.5x2x2@6
זז קצת יותר לאט משבוע קודם אבל עם עצירות טובות יותר ויותר יציב.

דדליפט-
[email protected]

Db Step Back Lunges-
32x8x3@7

RDL-
[email protected]

הרחקה לצדדים במשקולות-
12x10x4@9

פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד-
12.5x12x2 10x12@10

W2D3:

סקוואט-
155x4x4@6

לחיצת חזה באחיזה צרה-
[email protected]

Half Kneeing Single Arm Pulldown-
32.5x10x3@8

פרפר בקרוסאובר-
17.5x10x2, 15x10@9

דדבאג עם פולאובר בקטלבל-
14x8x3@9

W2D2:

דדליפט-
187.5x6@7
187.5x5
187.5x4
187.5x4

לחיצת חזה-
[email protected]

פשיטת ברכיים-
85x10x3@8

כפיפת ברכיים-
70x10x4@9

כפיפות בטן כנגד פולי עליון-
72.5x15, 65x15x3@9

הרחקה לצדדים במשקולות-
10x12x4@9

W1D1:

סקוואט-
[email protected]
137.5x7
137.5x6
137.5x6

לחיצת חזה-
[email protected]

לחיצת כתפיים במשקולות יד יד-
28x7x3@8

חתירה רחבה במוט-
[email protected]

פטישים בכבל-
25x12x3, 22.5x12@9

Band Pull Apart-
4x12@9

W1D4:
אימון מעולה! הכל הרגיש קל

לחיצת חזה-
110x2@8 הכי מהר ש110 עלה לי.
105x2@7
102.5x2x2@6

דדליפט-
197.5x5x4@7
Volume RP, המשקל טס, מרגיש שהולך לתת PR רציני

Db Step Back Lunges-
30x8x3@7

RDL-
[email protected]

הרחקה לצדדים במשקולות-
12x10x4@9

פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד-
12.5x12x2 10x12@9