עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
W1D3: סקוואט- 150x5x3@6 לחיצת חזה באחיזה צרה- [email protected] Half Kneeing Single Arm Pulldown- 32.5x10x3@8 פרפר בקרוסאובר- 17.5x10, 15x10x2@8 דדבאג עם פולאובר בקטלבל- 12x10x3@9
W1D2: דדליפט- 185x6@6 185x5 185x4 185x4 לחיצת חזה- [email protected] פשיטת ברכיים- 85x10x3@8 כפיפת ברכיים- 70x10x4@9 כפיפות בטן כנגד פולי עליון- 72.5x14, 65x15x3@9 הרחקה לצדדים במשקולות- 10x12x4@9
בלוק חדש W1D1: שרוף מהאימון יום שישי, הדדליפט קונבנציונלי גמר לי על הזוקפים. סקוואט- 135x8@6 135x7 135x6 חוזר לסקוואט תחרותי סוף סוף, הגב גמור אבל לפחות המשקל קליל. לחיצת חזה- 85x8x3@7 לחיצת כתפיים במשקולות יד יד- 28x7, 26x7x2@7 חתירה רחבה במוט- 90x6x4@8 פטישים בכבל- 25x12x4@9 Band Pull Apart- 4x12@9
W4D4: אימון אחרון לבלוק לחיצת חזה- [email protected] 105x3@8 102.5x3x2@7 דדליפט קונבנציונלי- 175x5x4@7 Bulgerian Split Squat Smith Machine- 57.5x8x3@7 Split-Stance DB RDL- 46x8x3@8 הרחקה לצדדים במשקולות- 12x10x4@9 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 10x15x3@10
W4D3: סקוואט עם עצירה- [email protected] לחיצת חזה באחיזה צרה- 80x7x4@7 Half Kneeing Single Arm Pulldown- [email protected] פרפר בקרוסאובר- 17.5x10, 15x10x2@8 דדבאג עם פולאובר בקטלבל- 12x9x3@9
W4D2: בדיוק הגיע לי המוט Texas Deadlift Bar שהזמנתי, פעם ראשונה באימון איתו והרגיש מעולה! דדליפט- 185x7@7 185x6 185x5 185x5 לחיצת חזה עם רגליים למעלה- 85x5x4@7 פשיטת ברכיים- 85x12, 80x12x2@8 כפיפת ברכיים- 65x12x4@9 כפיפות בטן כנגד פולי עליון- 72.5x13, 65x15x3@9 הרחקה לצדדים במשקולות- 10x15x4@9
W4D1: היי באר סקוואט- [email protected] 132.5x8 132.5x7 132.5x7 מוות לחיצת חזה- 87.5x9, 85x9@8 [email protected] overshoot רציני בסט האחרון, הגוף שלי ממש מתעייף מכל סט של חזרות גבוהות. מוריד משקל ועדיין הRPE עולה משמעותית. לחיצת כתפיים במשקולות יד יד- 26x8x3@8 חתירה רחבה במוט- 90x8, 87.5x8x3@8 פטישים בכבל- 22.5x15x4@9 פרפר הפוך במשקולות- 10x15x4@9
W3D4: לחיצת חזה- 107.5x3@9 105x3@8 102.5x3x2@7 דדליפט קונבנציונלי- [email protected] Bulgerian Split Squat Smith Machine- 57.5x8x2, 55x8@7 Split-Stance DB RDL- 44x8x3@8 הרחקה לצדדים במשקולות- 12x10x4@9 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 10x15x3@10
W3D3: סקוואט עם עצירה- [email protected] לחיצת חזה באחיזה צרה- [email protected] Half Kneeing Single Arm Pulldown- [email protected] פרפר בקרוסאובר- 15x10x3@8 דדבאג עם פולאובר בקטלבל- 10x8x3@9
W3D2: דדליפט- 182.5x7@7 182.5x6 182.5x5 182.5x5 לחיצת חזה עם רגליים למעלה- [email protected] פשיטת ברכיים- 80x12x3@8 כפיפת ברכיים- 65x12x3, 60x12@9 כפיפות בטן כנגד פולי עליון- 72.5x12, 65x15x3@9 הרחקה לצדדים במשקולות- 10x15x4@9
