עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
W2D1: היי באר סקוואט- [email protected] 117.5x9 117.5x8 לחיצת חזה- [email protected] לחיצת כתפיים במשקולות יד יד- 28x8@8, 26x8x2@8 חתירה רחבה במוט- 70x8, 75x8x3@8 פטישים בכבל- 22.5x15x3@9 פרפר הפוך במשקולות- 8x15x4@9
W1D2: לחיצת חזה- [email protected] היה אמור לעלות קל יותר, הורדתי משקל לשאר האימון. [email protected] [email protected] 92.5x4@6 דדליפט קונבנציונלי- 150x6x4@6 לא ביצעתי קונבנציונלי מעל שנתיים, הרגיש טוב Bulgerian Split Squat Smith Machine- 55x8, 50x8x2@7 Split-Stance DB RDL- 32x8x3@7 הרחקה לצדדים במשקולות- 12x9x4@7
מיום שלישי: לחיצת חזה- 85x6x3 סקוואט בולגרי בסמית'- 40x10, 50x10 לחיצת כתפיים במשקולות- 24x8x3 לחיצת חזה במכונה- 80x10, 60x10 פשיטת ברכיים- 80x12, 100x12, 120x10 היום, חוזר לתוכנית: W1D1: סקוואט עם עצירה- 130x5x3@6 לחיצת חזה באחיזה צרה- 80x8x3@8 Half Kneeing Single Arm Pulldown- 25x10x3 פרפר בקרוסאובר- 12.5x10x3@8 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 7.5x15, 5x15x2@9 דדבאג עם פולאובר בקטלבל- 6x8x3@9
בימים הקרובים אני באימונים קלים ללא מבנה מסויים: סקוואט ללא חגורה ושרוולים- 130x5x2 דדליפט קונבנציונלי- 140x6, 145x6, 160x2 לחיצת חזה בשיפוע עליון- 60x8x4 chin up- 3x5 מכונה מקבילים יד אחורית- 65x12, 70x12x2
W4D3: אימון אחרון להכנה סקוואט- 155x1 לחיצת חזה- 100x1x4
W4D2: דדליפט- 185x1x4@כלום לחיצת חזה- 95x2x6@כלום לחיצת כתפיים במשקולות- 22x6x3@6
מתחיל Taper W4D1: סקוואט- [email protected] לחיצת חזה עם סלינגשוט- 117.5x1@7 לחיצת חזה- [email protected]
W3D4: דדליפט- 197.5x1x5@7 לחיצת חזה- 105x2x6@8 chin up- 6x1, 8x2@9 Band Pull Apart- 4x12@6
W3D3: סקוואט- [email protected] לחיצת חזה- 120x1@9 היה מעולה, gym pr, בסרטון המהירות של המוט הייתה הרבה יותר מהירה מאיך שהרגיש. [email protected] 102.5x3x4@8 פשיטת מרפקים בפולי יד אחת- 10x10x4@8 plank+side plank- 3x30s
W3D2: קצת כאבים ברגל ימין בימים האחרונים, במיוחד בדדליפט. כנראה דלקת קטנה במקרב בגלל חולשה שם. דדליפט- [email protected] לא כמו שציפיתי, היה אמור להיות RPE 8. הרגשתי שאני לא מצליח לדחוף מספיק עם הרגל הפצועה. 205x2x4@8 סביר לחיצת חזה- 100x3x6@8 לחיצת כתפיים במשקולות- 30x6x3@7 Hammer Machine Row- 130x8x4@8 פטישים במשקולות- 22x12x3@7 פייספול בכבל- 22.5x12x3@7
