Off Season

W3D1:

סקוואט-
182.5x1@8
[email protected]

לחיצת חזה עם סלינגשוט-
[email protected] בטעות לא שמתי פלטה של 1.25 באחד הצדדים, אז קצת פחות, אבל עלה מעולה.

לחיצת חזה-
97.5x4x5@8

Nordic Curl-
3x4@6

מיום שישי-
W2D4:

דדליפט-
[email protected]

לחיצת חזה-
105x2x6@8

דדליפט רומני-
130x8x4@7

Bent Over Row-
85x8x3@8

chin up-
7x1, 6x2@10

Band Pull Apart-
4x12@6

W2D3:

סקוואט-
[email protected]

לחיצת חזה-
[email protected]
הרגיש פחות טוב מבדרך כלל, עשיתי טעות נוראית של לבקש ממאמן שאני לא מכיר בחדר כושר מסחרי לשמור מאחורה ולתת לי פקודות. לא משנה כמה הבהרתי מה הפקודות ושלא יגע במוט, הוא החליט לא לעזוב את המוט והייתי צריך לצעוק שלא יגע, וכמובן ששום פקודה לא נאמרה ונקברתי למטה עד שהבנתי שהוא לא מתכוון לומר לי ללחוץ.
100x3x4@7

פשיטת מרפקים בפולי יד אחת-
10x10x4@8

plank+side plank-
3x30s

W2D2:

דדליפט-
220x1@8 הרגיש מעולה
[email protected]

לחיצת חזה-
97.5x3x6@7

לחיצת כתפיים במשקולות-
30x7x3@8

Hammer Machine Row-
127.5x8x4@8

פטישים במשקולות-
24x13x3@8

פייספול בכבל-
22.5x13x3@8

W1D1:

סקוואט-
182.5x1@8
RPE PR
[email protected]

לחיצת חזה עם סלינגשוט-
127.5x1@9

לחיצת חזה-
[email protected]

Nordic Curl-
3x6@8

W1D4:

דדליפט-
195x2x6@7

לחיצת חזה-
102.5x2x6@7

דדליפט רומני-
125x8, 130x8, 132.5x8x2@8

Bent Over Row-
82.5x8x3@8

chin up-
7x2, 6x1@10

Band Pull Apart-
4x12@6

W1D3:

סקוואט-
[email protected]

לחיצת חזה-
117.5x1@8
[email protected]
[email protected]

פשיטת מרפקים בפולי יד אחת-
10x12x2, 7.5x12x2@8

plank+side plank-
3x30s

W1D2:

דדליפט-
[email protected]
[email protected]

לחיצת חזה-
[email protected]

לחיצת כתפיים במשוקולות-
30x7x3@8

Hammer Machine Row-
125x8x4@8

פטישים במשקולות-
24x12x3@8

פייספול בכבל-
22.5x12x3@8

W1D1:
יאללה בלוק אחרון להכנה

סקוואט-
177.5x1@7 טס, הייתי צריך RPE 7.5 אז עליתי ל180
[email protected]
155x4x4@8

לחיצת חזה עם סלינגשוט-
127.5x1@9
125x1@9
[email protected]

לחיצת חזה-
92.5x4x5@7

Nordic Curl-
3x6@8

כפיפות בטן בפולי עליון-
65x12x3@7

W4D4:
אימון אחרון לבלוק

דדליפט-
190x3x5@7

לחיצת חזה-
[email protected]

דדליפט רומני משקולות עם גומיה-
[email protected]

Bent Over Row-
82.5x8x3@8

chin up-
8x1, 7x1, 6x1@10

Band Pull Apart-
4x12@6