Off Season

W2D2:

דדליפט-
185x4x4@7

לחיצת חזה-
[email protected]

סקוואט בולגרי-
[email protected]

לחיצת כתפיים במשוקולות-
32x5x3@8

Seal Row-
40x8x4@8

פטישים במשקולות-
26x10x3@8

חתירה ישרה בפולי תחתון-
36x10x3@8

W2D1:

סקוואט-
160x4@7
[email protected]
טוב זה לגמרי היה על גבול ההתעללות, מפתיע אותי שלא הקאתי באמצע.
Volume PR

לחיצת חזה-
[email protected]

כפיפת ברכיים בישיבה-
65x10x3@8

הרחקות כתפיים-
12x15x4@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
65x12x3@9

W1D4:

דדליפט-
175x3x4@5

לחיצת חזה-
85x4x4@5

סטיף לג דדליפט-
127.5x8x3@7

חתירה בכבל-
90x8x3@8

משיכה בפולי יד אחת-
35x10x3@8

כתף אחורית-
12x12x4@9

הרחקה לצדדים להישען לצד-
12x12x4@9

W1D3:

סקוואט-
[email protected]
147.5x4x4@6 היפ שיפט בקטע מוגזם בבאק אוף, מקווה שזה לא מתחיל לחזור לי בצורה קבועה כי כבר התמודדתי עם זה פעם אחת.

לחיצת חזה-
97.5x3@7 הבנץ' בחודש האחרון הלך גרוע אז החלטנו להוריד את הrm1 שמוזן בתוכנית בצורה דרסטית, יכול להיות שאני פשוט טוב יותר בסינגלים או מגיב ממש טוב לטייפר בבנץ' ותמיד מגיע למצב שבעבודת חזרות אני עובד מעבר לRPE.
87.5x4x4@6

פשיטת מרפקים בפולי יד אחת-
10x4x10@8

Stir the pot-
4x10per side@9

W1D2:

דדליפט-
[email protected]

לחיצת חזה-
[email protected]

סקוואט בולגרי-
80x6x3@8

לחיצת כתפיים במשוקולות-
32x5x3@8

Seal Row-
40x8x4@8

פטישים במשקולות-
26x10x3@8

חתירה ישרה בפולי תחתון-
36x10x2, 32x10@8

W1D1:
יאללה בלוק חדש, שבוע עם קצת פחות נפח בשביל להוריד את התשישות מהשבוע הקודם.

סקוואט-
160x4@7
132.5x8x3@8

לחיצת חזה-
82.5x6x3@5

כפיפת ברכיים בישיבה-
60x10x2, 65x10@8

הרחקות כתפיים-
12x15x4@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
65x12x3@9

W4D4:
אימון אחרון לבלוק,
כבר אימון שלישי רצוף ללא יום מנוחה בגלל החג, מרגיש סחוט לגמרי.

דדליפט עם עצירה-
[email protected]

לחיצת חזה-
92.5x4x2, [email protected]

סטיף לג דדליפט-
132.5x6x4@8

חתירה בכבל-
100x8, 90x8x2@8

משיכה בפולי יד אחת-
35x10x3@8

כתף אחורית-
10x15x4@9

הרחקה לצדדים להישען לצד-
12x10x4@9

W4D3

אימון על הפנים, גם יוצא לי להתאמן בלי ימי מנוחה בגלל החג וגם הייתי אחרי בר מצווה של אחי, הגעתי סחוט.
סקוואט-
165x3, 165x2@7, שני הסטים היו צריכים להיות 3 חזרות
150x5x3, 145x5@7 בבאק אוף האחרון הורדתי ל145 במקום 150

לחיצת חזה-
100x1x2@7 הורדתי 2.5 קילו וחזרה אחת
92.5x5, [email protected]
הבנץ' בכלל הולך על הפנים, הורדתי מהאק אוף 5 קילו. מקווה שזה יותר בגלל התשישות

פשיטת מרפקים בפולי-
25x12x2, 20x10x2@8

Stir the pot-
4x10per side@9

W4D2

דדליפט-
[email protected] הטכניקה מעולה, הדדליפט משתפר
זה כבר Volume PR וזה ממש קל, מת להגיע למשקלים הכבדים ולראות מה יזוז שם

לחיצת חזה צרה-
[email protected]

סקוואט בולגרי-
[email protected]

לחיצת כתפיים במשוקולות-
32x6x2, 30x6x2@8

Seal Row-
[email protected]

כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה-
40x12x3@8

חתירה ישרה בפולי תחתון-
32x10x3@8

W4D1:
שבוע אחרון לבלוק

סקוואט-
[email protected]

סקוואט היי בר-
127.5x7x2, [email protected]

לחיצת חזה בשיפוע בדמבלים-
42x7x3, 40x7@8

כפיפת ברכיים בישיבה-
60x12x2, 55x12@8

הרחקות כתפיים-
14x12x3, 12x12@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
57.5x15x3@9