Off Season

יאללה בלוק חדש

W1D1:

סקוואט-
155x4@6

סקוואט היי בר-
122.5x7x3@6

לחיצת חזה בשיפוע בדמבלים-
40x7x3@7

כפיפת ברכיים במכונה-
93x12x2, 86x12@8

הרחקות כתפיים-
14x12x3, 12x12@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
48x15x3@9+גומיה

W4D3

סקוואט-
160x3x2@6
145x5x3@7

לחיצת חזה-
100x2x3@7- היה אמור להיות רק סט אחד של 4, אבל הרצועות כף יד נפחו לי באמצע הסט הראשון ועצרתי בחזרה השלישית, נכנסתי עוד סט אבל הרגשתי שאני מגיע לRPE 7 שכיוונתי אז עצרתי שוב בחזרה השלישית.
87.5x4x5@6

פשיטת מרפקים בפולי-
50x12x3, 55x10@8

Stir the pot-
4x8per side@9

W4D2:

הלכתי לבדוק חדר כושר חדש בנפתח אצלי בעיר ומצאתי שם פאקינג טקסס פוואר בר, אז היה כיף.
דדליפט-
[email protected]

לחיצת חזה צרה-
[email protected]

סקוואט בולגרי-
68x8x3@8

לחיצת כתפיים במשוקולות-
32x6, 30x6x3@8

Seal Row-
38x8x4@8

כפיפות מרפקים במשקולות-
22x12x3@9

חתירה ישרה בפולי תחתון-
28x10x3@9

W4D1:

סקוואט-
[email protected]

סקוואט היי בר-
[email protected]

לחיצת חזה בשיפוע בדמבלים-
38x8x3, 40x7@8

כפיפת ברכיים במכונה-
93x12, 86x12x2@8

הרחקות כתפיים-
14x12x3, 12x12@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
48x15x3@9+גומיה

W3D4

דדליפט עם עצירה-
[email protected]

לחיצת חזה-
90x3x6@6

סטיף לג דדליפט-
120x8x3@8

חתירה בכבל-
86x8, 77x8x2@8

משיכה בפולי יד אחת-
75x10, 68x10x2@8

כתף אחורית-
10x15x4@9

הרחקה לצדדים להישען לצד-
12x10x4@9

W3D3

סקוואט-
160x3x2@6
142.5x5x3@7

לחיצת חזה-
[email protected] היה אמור להיות קל יותר, אבל הרצועה לשורש כף היד נפתחה לי באמצע וזה הרס לי את הסט...
87.5x4x5@6

פשיטת מרפקים בפולי-
50x12x3, 4x12@8

Stir the pot-
4x7-8per side@9

W3D2
דדליפט-
175x5x4@7

לחיצת חזה צרה-
82.5x5x3, 80x5@7

סקוואט בולגרי-
64x8x3@8

לחיצת כתפיים במשוקולות-
30x6x4@8

Seal Row-
36x8x4@8

כפיפות מרפקים במשקולות-
22x12@9

חתירה ישרה בפולי תחתון-
28x10x3@9

W3D1:

סקוואט-
[email protected]

סקוואט היי בר-
120x8x3@7

לחיצת חזה בשיפוע בדמבלים-
36x8, 38x8x3@8

כפיפת ברכיים במכונה-
86x12x3@8

הרחקות כתפיים-
14x12, 12x12x3@9

כפיפות בטן בפולי עליון-
48x15x3@9+גומיה

W2D4:

דדליפט עם עצירה-
160x4x4@6

לחיצת חזה-
87.5x3x6@6

סטיף לג דדליפט-
115x8x3@8

חתירה בכבל-
77x8x3@8

משיכה בפולי יד אחת-
68x10x3@8

כתף אחורית-
8x15x4@9

הרחקה לצדדים להישען לצד-
12x10x4@9

W2D3

סקוואט-
160x3@6 הרגיש מעולה וקל על הגב, מבסוט על הטכניקה
[email protected]

לחיצת חזה-
97.5x4@6
85x4x5@5

פשיטת מרפקים בפולי-
50x12x4@8

Stir the pot-
4x7per side@9