מסעו המופלא של הסקיני פאט לשייטת 13 ולהכי חזק במכון

מסקיני פאט לסופר אתלט

  1. Interdome
    או טעות גדולה או הוכחה נהדרת לזה שניתן לשלב כוח ואירובי ביחד, מסעו של ילד בן 18 שיש לו חרא מבנה גוף , להגיע לשייטת 13 ולהרים יותר מכל אחד במכון הקטן שלו.
    קצת עליי, עד לפני שנה הייתי במשקל עודף מטורף (35~40אש) שקלתי 84 קג על מטר 67 ולא זה לא היה שרירים, הרזתי ב3 חודש 24 קג ונתקעתי עם חרא גוף, לא התאמנתי רציני 8 חודש ועכשיו הגיע להזמן להתאמן בשביל להתקבל ליחידה טובה בצבא ותוך כדאי להיות חזק, גודל לא מעניינת , אלא להיות אתלט חזק זה הכיוון.

    בן 18
    משקל גוף 61 קג, 16~ אחוז שומן , גובהה 168~.
    משקלי עבודה לפני השבוע הראשון :
    דדליפט(סומו) - 100 קג ל-5 חזרות
    בנץ- 75 קג ל4 חזרות
    סקוואט - 65 קג ל5 חזרות
    מקבילים - 20קג ל8 חזרות
    מתח - 5 קג ל 8

    ריצה מוערך :
    2 קמ - 7:20~7:15
    5 קמ - 20:44

    המטרה : קודם להתחטב ולהיות 12 אחוז שומן ואז לתת ב7-8 חודשים שנותרו עד הצבא מסה נקייה, בדרך זו אני יהיה עדיין רזה ובעל יכולות אירוביות גבוהות מאד לקראת הגיבוש שיערוך בחודש 11.
    בדרך אני מתכוון להגיע ל400 קג טוטאל, ולרדת מ 6:50 ב2000. בעצם להיות האתלט האידיאלי , נראה כמה קרוב או רחוק אגיע.
    בסיום החיטוב אני אעבור להתאמן בים, כרגע לא בגלל שאני מפחד להיפצע מהעומס ומההתאוששת שלי.

    אז איך עובדים? :
    משך החיטוב יהיה 6 שבועות כאשר אני אוכל בין 1800 ל 2000 קלוריות ביום, כאשר 115-140 יהיו ממקורות חלבון, 45-60 יגיעו משומן והשאר יושלמו מהפחמימה.
    שלוש פעמים בשבוע משקולות וארבע פעמים אירובי .

    משקולות :
    יום שבת- הגב רוצה להתחזק !
    דדליפט 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% ואילו החזרות עולות.
    מתח 3X8
    סינגל דאמבל raw- שלוש סטים כפול 6.
    ביספס קורל - 3X8
    לסיום פעם בשבועיים אני דוחף 20 דקות שחייה.

    יום שני- דאבל D של חזה!
    הבנץ פרס- 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
    מקבילים- 3X8
    *פרפר*- 3X8 *= אם צריך בתור אקססורי , רק במידה ואני נתקע בבנץ ליותר מדי זמן בלי עליה בחזרה אפילו.
    לג קורל- 3X8
    לסיום אני עושה מדרגות תחילה בלי משקל ואז עם.

    יום רביעי- רגליי הכוסית שלי מוכנות להשתנות!
    סקוואט - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% אחוז ואילו החזרות עולות
    אובר הד פרס - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
    משיכה לצדדים משקולות (כתפיים) - 3X8
    קארלב רייז - 3X12.

    ריצה -
    יום ראשון - הגהנום!
    חימום 2קמ קצב קל (5:15)
    400X16 מתגבר V1-4 כאשר כל 400 הV עולה.
    1.5 קמ שחרור קצב קליל (5:30)

    יום שלישי -רגליים לא עייפות?נפח!
    חימום 1.5 קמ קצב קל (5:15-30)
    4000X2 - ראשון קצב V4 והשני קצב V3 שבפועל ירגיש כמו V4 רק שאני לא יצליח אותו.

    יום חמישי-רק ספרינטים רק כיף!
    חימום 2 קמ- קצב קליל (5:30)
    15X200 קצב V4 ובין כל סט מנוחה 30-40 שניות ( עולה ל40 אחרי 8-10 ספרינטים)/14X300 מפורק ל200 מטר ספרינט ,100 קל , בלי מנוחות בין לבין , קצב V4 לספרינט, V1 לקל. (מחליף בינהם כל שבוע)

    יום שישי- סיום שבוע ברגוע.
    8קמ פורטלג מפורק ל4, ה2קמ הראשונים יהיו חימום על קצב 5:00, השני קצב 4:35, השלישי יהיה קצב 4 והאחרון יהיה סוג של שחרור בקצב 5:30.

    יאללה , כל יומיים- שלוש יעלה לוג על מה שקרה.

    תמונות

    1. חיטוב תמחיל.jpg