וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

A2:

Press in Snatch: 4x10x27.5kg
Front Squat: 3x5x52.5kg

Deficit Snatch SLDL: 3x8x70kg

Banded Pull-Ups: 4x6
Bench Press: 3x8x57.5kg

Face Pulls: 3x10
Hanging Knee Raises: 3x5

-----

-ה-Front Squat הרגיש מוזר בברך.
-ה-Snatch SLDL היה לי כבד מדי בשביל שמיניות.
-ניסיתי 70kg Good Morning לדאווין - עבד.
-בסך הכל אימון קליל; הייתי בחוץ מהר מאוד.

A1:

Squat: 3x8x67.5kg
הלך קל מאוד, ולא התיש בכלל.

Press:
3x8x40kg
סט אחרון חפר.

Hip Extensions:
3x8x20kg
זה לא עובד. לא נוח לי על מכשיר ה-GHD...אין לי אחיזה וקרקוע מכף הרגל, אני תלוי שם בצורה לא יציבה, ועסוק בפחד לא ליפול. הסטאפ עם המוט מעל לצוואר לא נוח, ואני בספק שזה עוזר לי עם Tightness בגב. בשל הנסיבות, לא הצלחתי לעשות עם זה Hip Extensions, וגם ה-Back Extensions היו מכפיפה קלה לפשיטת יתר, ולא מכפיפה בטווח גבוה לפשיטה עד לניטרלי...בקיצור - הרגיש מגוחך, ובעיקר לא עבד כמו שרציתי. (רציתי תרגיל דינמי לאגן ו להמסטרינגס בגב ניטרלי).

Close Grip Bench Press:
4x10x42.5kg
אני מתחיל למצוא את הסטאפ שנוח לי...
בסט האחרון גם עשיתי טיפה יותר קשת (אני משתדל לא להקשית יותר מדי ב-CGBP) , ואז הרגשתי את החזה משתתף הרבה יותר. אני אאמץ.

Chin-Ups:
4x5
גומיה ירוקה; הרגיש קל, אבל מסורבל, כי עם הדחיפה של הגומיה על הרגל, הייתה לי נטייה לקחת אותה קדימה, ואז זה קיבל פורם יותר "חתירתי".
ניסיתי 2 סטים של Pull-Ups, והם עבדו הרבה יותר טוב, אבל אני מניח שזה יבוא לי עם המיומנות.

Face Pulls / Reverse Flyes:
30+ חזרות של שיט משתנה...
פשוט חיכיתי שיתפנה הבנץ'.

Leg Raises:
שכחתי, אבל חפיף.

-----

מסקנות:

1) Hip Extensions: ביי.

2) Good Mornings כבדים: וברים ל-A1 במקומם.

3) Deficit Snatch SLDL לטווחי חזרות גבוהים: ס-A2.

4) קצת הזזות של של המשיכות, והאקססורי סביב זה.

Clean ללא פתיחת פיסוק:
מלאןתלפים סטים עד ל72.5kg
*הסוף אתגר אותי, כי אני רע בקלין מלא.

Snatch ללא פתיחת פיסוק + Snatch:
כמעטמלאןתלפים סטים עם 30kg,
ואז 4x2x32.5kg (כל סט בעצם היה 4 משיכות).
*קל למדי

Deficit Snatch SLDL:
טריפלים עד ל-110kg,
ואז 3x2x120kg
ואז 2x1x130kg
ובסוף 1x135kg שנכשל באמצע, כי אחיזה.
(אבל עלה מעל הברך, ומעל לברך אני חזק משמעותית, אז מבחינתי יש לי את זה).

-----

עדכון תכנית:

1) משיכות מלמעלה: רק ב-A1.
סיבה: מפחד על הכתפיים, וגם ככה מה שאני עושה בטבעות זה די ג'אנק. נכבוש את המטרה הזו במועד אחר. 😃

2) חתירות: עובר להיות תרגיל עזר.
סיבה: לפנות מקום להינג' נוסף.
סיבה II: שתהיינה מקבילות לצ'ינאפס ברוטציה.

3) נוספו Hip Extensions ביום של הבאק סקוואט.
סיבה: רציתי הינג' מקביל , לגוד מורנינג.
סיבה למה לא Back Extension: הדדליפט שלי הוא DeficitSSnatch SLDL עם טווח תנועה ענקי, שמתחיל בגב כפוף ותחת גבוה - אז יש לי עבודה דינמית על זוקפי הגב.

4) "בטן": נספו Front Rack Holds (או אולי Calf Raises), וגם Knee Raises.
סיבה: Standing Crunches לא הרגישו לי טוב

5) Curls: הורדתי את ה-Curls מ-A1.
סיבה I: מפחד על הכתפיים.
סיבה II: מרגיש מיותר.

Front Squat:
3x5x50kg

Bench Press:
3x8x55kg

Good Morning:
3x5x50kg

Snatch Press:
4x10x25kg

Rows:
4x10x55kg

Curls:
1x10x27.5kg
2x7x27.5kg
2x3x27.5kg

Face Pulls / Reverse Flyes:
30 Reps

קבוצת WL:

פאוור קלין + פאוור ג'רק (3+3):
3x3x40kg
3x3x50kg
3x3x60kg
3x3x70kg

פאוור סנאטץ':
3x3x30kg
12x3x40kg

קלין פול:
12x3x80kg

Deficit SLDL:
3x6x80kg

Deficit Snatch SLDL:
6x3x80kg

*למרות אימון הבוקר, ולמרות שישנתי רק 4.5 שעות, האימון היה לי קל מאוד, וגם סיימתי אותו מהר, כי לא הייתי זקוק למנוחה רבה.

Squat:
3x8x65kg
*לא כבד; כן חופר.

Military Press:
3x8x40kg
*חופר, אבל רק כי עבדתי טמפו.

Pendlay Row:
3x8x55kg
*קל מאוד.
*סט ראשון סנאטץ'; שני סופינייטד; שלישי רגיל.

CGBP:
4x10x45kg
*קל.
*ניסיתי דאמבלים; מציק בכתף.

Barbell Curls:
2x10x25kg
*שחקתי עם רגיל / דראג.

Standing Cable Crunches:
2x10
*אני צריך להחליף ל-Leg Raises.

סוגים שונים של משיכות מלמעלה:
*לא באמת עקבתי.

-----

מסקנות:

Squat: אני פשוט גרוע בזה, והוא מסורבל לי. חוסר בסימטריה ברגלים שלי מציק.

Press: התחלתי גבוה מדי. (לא נורא, פשוט נעבור לשלשות מוקדם).

Pendlay Row: התחלתי קל מדי.

CGBP: מעדיף על דאמבל בנץ' by far.

Barbell Curls: אני משתפר.

Cable Crunches: לא "בא לי טוב".

Pull-Ups: התחזקתי!

הרצתי אימון נסיון כדי לראות מאיזה משקלים להתחיל:

Muscle Clean + 4 Front Squats:
5x72.5kg - לא קל.
5x72.5kg - לא קל. (מפתיע?)
5x50kg - סבבה. מקסימום שייתקע מהר יחסית.

Good Morning:
3x5x40kg - קניתי.

Overhead Press:
3x8x40kg - סרטן. צריך להתחיל נמוך יותר.

Row:
4x8x50kg - קניתי.
(היה גם גם לרגיל, גם לסנאטץ', גם לאחיזה סופינייטד, וגם BoR).

CGBP:
4x10x50kg - מאתגר בטרייספ מסט שלישי. צריך להתחיל נמוך יותר.

Australian Ring Pull-Ups:
4x10 - בינתיים זה תרגיל ג'אנק. לא מרגש.

Drag Curls:
2x10x20kg - לא יודע מה אני מרגיש לגבי התרגיל הזה. הוא גם הרגיש מיותר, אחרי החתירות בסופינציה.

Standing Crunches:
1x20 - הפעם הגומיה לא אתגרה בשיט.
זה גם הרגיש דומה יחסית ל-Good Morning...השאלה היא אם זה טוב (כתרגיל עזר לגוד מורנינג) או מעאפן (כי אם יש לי את זה בגוד מורנינג, אז לפחות שהג'אנק יביא את זה מפושטי האגן).

מסקנות מהתכנית בשבועות האחרונים:

+יש לי מושג טוב הרבה יותר לגבי רוחב הסקוואט שלי.
+יש לי מושג טוב יותר לגבי הפוזיציה של הגוף שלי בתחתית של הסנאטץ'.
+האוברהד סקוואט שלי יותר עקבי.
+הפרונט סקוואט שלי יותר יציב ב-"בור", ואפילו הצגתי שיא של 10kg לחזרה, כשאני תשוש!)
+יש לי מושג טוב יותר לגבי הסטארט בקלין \ סנאטץ'.
+אני כבר לא בורח לפורם של סטיף-לג במשיכה הראשונה.
+אני כבר לא מפחד לרדת לקלין \ סנאטץ' מלאים (כלומר: לא נעצר בפאוור), וגם לא מפספס אותם כמו קודם.

כלומר, המטרות שלי בתכנית הזו - הושגו.
אולי לא "טוב מאוד" - אבל מספיק טוב כדי שבקבוצה עם יוליה אוכל לתרגל אותם כחלק מקלין \ סנאטץ' מלאים.

אבל:

-אני מתכוון לרכוש בקרוב נעלי WL...זה בטח הולך לערער את הטכניקה שלי אניוויז.

-להגיד שסקוואט ופרס הם התרגילים הראשיים שלי, ולבצע אותם במשקלים מאתגרים רק פעם בשבוע - זה לעשות צחוק מהעבודה. אני רוצה להחזיר את ה-"כוח" לאימוני הכוח הסיסטמטיים שלי, ואת הטכניקה של ה-WL, לאימוני ה-WL.

-תרגילי העזר לסקוואט \ לחיצות מעל לראש גרמו לי לעבוד במשקלים קלים, פשוט בפוזיציות מסורבלות.
אבל יש לי את הגמישות ואת היציבות לעבוד בפוזיציות האלה, ואני לא צריך תרגילים שעוזרים לי "להגיע לשם".
יתרה מזאת - אני יכול להיות מאוד זקוף בתחתית של הסנאטץ' (אפילו יחף), ועוד הזרועות שלי יהיו פשוטוצ אחורה, ולא מעלה...זה בכלל מתכון לפספוס סנאטצ'ים.

-התכנית כללה הרבה משיכות מהרצפה. אני. לא. צריך. לתת. פוקוס. על. משיכות. מהרצפה.
130 סטיף לג דדליפט, באחיזה ברוחב סנאטץ', עם דפיסיט של באמפטר פלייט 15kg, כשאני בכלל מוגבל על ידי האחיזה...90kg BoR לעשיריות...מאסל קלין של כמעט 90kg (הקלין שלי פחות מזה!), ובינתיים הסקוואט, הלחיצות והמתח שלי "אוכלים אבק"...לא חכם.

-עובדתית - אחרי כמה שבועות - הפרס שלי נתקע באותו המשקל.
ויש לי ניחוש שגם הסקוואט ייתקע פחות או יותר באותו המשקל).

-אני רוצה לתת קצת יותר דגש ללחיצות, וגם להשפר במתח.

-מסקרן אותי לשים לעצמי למטרה להתקדם בגוד מורנינגס כבדים. הם מאתגרים אותי באופן שאני לא רגיל אליו, וחוץ מזה - אני יכול לפשוט גב מאוד בחזקה (אהם, SLDL)...אבל הסקוואט שלי סובל משבירה של המתח בפלג הגוף העליון בערך באמצע הדרך (למעלה, ובבור, אני חזק), וגם בהתפוצצות של הקלין והסנאטץ' אני נוטה להיעזר בפשיטה של הגב...בקיצור - גוד מורנינג תופר לי את הפינה. זה האזור שבו אני חלש בעבודה סטאטית. (אני גם חלש ב-"אמצע הגב" בדדליפט קונבנציונלי, וב-BoR).

-משיכות מהרצפה אפשר לתרגל, וגם את הסנאץ' SLDL אפשר מדי פעם לבחון \ לשמר בסוף אימון עם יוליה.

-אין לי כושר \ מנטליות לעבוד בטווחי חזרות גבוהים \ זמני מנוחה קצרים, והתכנית הנוכחית לא עוזרת לי - לא לתרגל את זה, וגם לא לבנות את זה.

-בא לי לתרגל קצת כפיפות בטן, פייס פולס \ רוורס פלייס, ורחמנא לצלן - כפיפות מרפקים.

-נמאס לי מ-Program Hopping. אני רוצה לבחור לי כמה תרגילי "כוח" מרכזיים ולהתמקד בהם, ואני גם רוצה לעשות את זה בראייה של חודשים קדימה. (ולא: "משהו שנתקע עוד 4 שבועות, ואז מאפסים").

=====

לאור הסיבות לעיל (זה שהתכנית הנוכחית עשתה את שלה + יש לי מטרות אחרות להתאמן אליהן),
להלן הרעיון ל...כמה וכמה החודשים הקרובים.

*עבודה ספציפית ל-WL - תתבצע בקבוצות ה-WL. (ובהנחיית יוליה).

*פרמטרים מרכזיים שאני רוצה לאמן בחודשים הקרובים:
-סקוואט (נפח & עצימות) | פרונט סקוואט (עצימים) | גוד מורנינג (עצימים).
-פרס (נפח & עצימות) | בנץ' פרס (נפח & עצימות).
-חתירות פנדליי (נפח) | משיכות מלמעלה (נפח)

*בנוסף: להוסיף לעבודה קצת ממד של אקססורי וורק כמו פייס פולס, רוורס פלייס, כפיפות בטן, וכפיפות מרפקים.

מקרא:

א. כאשר יופיעו ליד תרגיל סלאשים (למשל: Squat: 3/5/8), זה אומר שאני בונה לעבוד בו ב-3 סטים של שלשות, עם באק-אוף סטס של 3 סטים של 5 חזרות, ו-3 סטים של 8 חזרות. איך זה עובד? זה אומר שבתחילה אעבוד ל-8, עד שאתקע. אחרי התקיעה, אאפס משקלים (לשמיניות), ואמשיך לסחוט התקדמות לחמישיות, וכן הלאה. זה אומר שבתחילת התכנית אבסס הרגל לעבוד ב-3x8, אבל בסוף תקופה, כבר יהיו לי 3x3, וגם 3x5, וגם 3x8. אני מנחש שתרגילים שונים יתקעו במשקלים שונים, ולכן לא אגיע למצב הפיכסה של 27 סטים לתרגילים המרכזיים באימון אחד). כאשר זה נתקע - התרגיל מתאפס לחלוטין, והסייקל מתחיל מחדש.

ב. כאשר יופיעו ליד תרגילים +2.5kg, זה אומר שאוסיף להם את המשקל הזה מדי שבוע. אם כתוב 1.2kg, זה אומר שאוסיף להם 2.5kg מדי שבועיים.

התכנית היא לבצע 3 אימונים בשבוע (מעל ל-1 או 2 אימוני WL). נראה איך זה מסתדר בהמשך.

A1:

Squat: 3/5/8 +2.5kg
Overhead Press: 3/5/8 +1.25kg
Pendlay Row: 3/5/8 +1.25kg
Bench Press: 4x10 +1.25kg
Ring Pull-Ups (Australian): 4x10
Dragging Curl: 2x10
Standing Cable Crunches: 2x10

לחצו כדי להרחיב...

A2:

Front Squat: 1/3/5 +2.5kg
Good Morning: 1/3/5 1.25kg
Bench Pres: 3/5/8 +1.25kg
Overhead Press: 4x10 +1.25kg
Chinups (Assisted): 4x5-10
Standing Crunches: 2x10
Face Pulls / Reverse Flyes: 2x10

לחצו כדי להרחיב...

באדום: מרכזי.
בכחול: אקסטרה נפח ללחיצה שלא נעשית באותו היום.
בירוק: נפח ג'אנק שיתוקתק בסופר-סטים.

-----

אתחיל הבוקר: וממשקלים קלים. (חוץ מהסקוואט, שאמור להיות קל, אבל אני יודע שבגלל שאני גרוע בסקוואט לטווחי חזרות גבוהים, זה יהיה קשוח, אבל הי...כולה 3 סטים).

עדכון:

טוויסט בעלילה:
לא הצלחתי להגיע בזמן למקום שרציתי לרקוד בו, אז כן הלכתי ל-WL.

Good Morning:
-עצרתי ב-6x50kg.

קלין + 2 פרונט סקוואט, ואז פרונט סקוואטס + 2 קלינים:
-עצרתי ב-72.5kg.

קלינים:
-התכנון על הלוח היה יותר קל ממה שעשיתי הבוקר. במקום זה עבדתי בסינגלים לשיא חדש.
הגעתי ל-100kg (השיא הנוכחי); היה נקי מדי.
קפצתי ל-105(PR!) - עבד טוב.
קפצתי ל-110 (PR) - עלה בגב טיפה עגול, אבל עלה! 😃

פרס:
3x60kg
2x60kg

ואז פרס בסנאטץ':
5x35kg
3x65kg

-----

אכלתי בעודף, כדי לפצות על היום המוגזם.
מחר אבוא להשלים בנץ' ומשיכות מלמעלה. 😃

B2 במתכונת מאולתרת, כי הייתי יחף, ותרגילי העזר לסנאטץ' הרגישו רע.

1.25 Front Squat
3x70kg
3x72.5kg
3x75kg
3x77.5kg
3x80kg
*לא הייתה לי מנטליות לזה בשיט; בחלק מהסטים בחרתי לוותר על חזרה של 1.5 כדי לתת שניים מלאים.

Press in a Snatch:
4x8x35kg

Overhead Squat:
5x35kg
3x40kg

"מתח אוסטרלי" בטבעות:
1x8kg
*אשלים מחר

Good Morning:
8x35kg
4x60kg
היה מגניב לנסות כבד יותר, אבל הרגשתי חוסר סימטריות.


"עונש" על הדילוג על Snatch Balance ועוד סטים ל-Good Morning, ועל זה שאני מבריז מה-WL כדי להפתיע חברה בסלסה:

Deficit Snatch SLDL:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
1x125kg
3x130kg
*חייב רצועות!

בנץ' פרס: דילגתי.

-----

מחר, לדעתי, אבוא לעוד סשן של Front Squat, Good Morning, מתח ובנץ'.

אני גם רוצה לבחון את הסינגל שלי לפרונט סקוואט ולגוד מורנינג, כי אני חושב שכמה השבועות האלה עם תרגילי העזר ממועדי ה-WL השיגו את המטרה שלהם לבינתיים.

קבלתי מושג טוב יותר לגבי רוחב הסקוואט שלי, יציבות בבור, הבנה טובה יותר של הפוזיציה ההתחלתית של הקלין ושל הסנאטץ', ואפילו הדבקה סבירה של הקלין פול והסנאטץ' פול אחרי הסטיףלג שלי.

מצד שני, בתכלס יוצא שעם כל הכבוד לזה שיש המון התייחסות לסקוואט בתכנית (סקוואט, פרונט סקוואט , סנאטץ' באלנס, לחיצות בסקוואט, וגם אוברהד סקוואט שנעשה כבדרך אגב בשני התרגילים האחרונים), אבל יוצא שעם סקוואטים כבדים, בתכלס אני מתעסק פעם בשבוע בלבד.

בנוסך, בזמן שהסקוואט, לחיצות ומתח שלי חלשים, והמשיכות שלי מהרצפה חזקות, יוצא שעיקר העבודה הכבדה שלי היא במה שאני טוב בו, ומה שאני פחות טוב בו - מוזנח.

במילים אחרות: המטרות שלי בתכנית הנוכחית "הושגו" לא במידה טובה מדי, אבל כן במידה מסויימת.

כשאתקע (לדעתי, בפרס, בקרוב), אני רוצה לעבור למתכונת מינימליסטית יותר, עם תרגול תדיר יותר של סקוואט לחיצות ומתח. אני גם שוקל להוריד משמעותית הילוך עם המשיכות מהרצפה, ולהשאיר אותן לקבוצות הוויטליפטינג, בתקווה שזה יפנה לי משאבים להתקדם בסקוואט.