וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

אימון אצל יוליה, ואז השלמות לאתמול:

Front Squat:
בסוף האימון של יוליה עשיתי שלשות עד 3x85kg,
אז מיותר היה להשלים סט בודד עם 80.

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg

Bench Press:
3x10x50kg
2x10x55kg

Trap Bar Deadlift:
3x3x100kg
*היו מספיק משיכות אצל יוליה,
ואתמול הוספתי גם משיכות כבדות בסנאטץ'.

Snatch Press (strict) + Overhead Squat:
3x25kg
3x27.5kg
3x30kg
3x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg

Pull-Ups:
18 סינגלים סה"כ.
(עם ה-12 של אתמול - 30 סה"כ).

Front Squat:
3x72.5kg
3x75kg
3x77.5kg
3x80kg
*ללא כאבים בברייסינג.

Snatch Deadlift:
3x80kg
3x100kkg
5x120kg *סינגלים
*סינגל אחרון היה גריינד משום מה. (סתם. הסיבה היא שהוא היחיד שבאמת היה סנאטצ' דדליפט, ולא רק משיכה באחיזה ברוחב סנאטץ'). בדרך גייסתי יותר בטן, ואז כאבה לי הפציעה.

Pull-Ups:
12 סינגלים.

-----

השלמות למחר:

Front Squat:
3x80kg (וזהו).

Bench Press:
5x5
5x10 (ב-55%).

Snatch Press + Overhead Squat:
10x3

Pullups:
12 חזרות.

הייתי אצל רופאה בעקבות כאבים בני שבוע מתחת לכלוב הצלעות, בצד שמאל.

היא עשתה רושם מאוד מקצועי, ותשאלה לגבי סימפטומים של חולי, האזינה ללב / ריאות, ובבדיקת מישוש נראה שעניין אותה יוחר איפה לא כואב לי, וקבלתי את הרושם שמהרגע שהיא מיפתה איפה לא כואב לי / אין גושים, כבר עניין לה את הסבתא איפה כן כואב לי. ;)

בקיצור, כנראה לא שום דבר חמור, והטחול שלי לא הולך להתפוצץ, או משהו. P:

היא טענה שזה משהו בתחום השלד-שריר, היא לא יודעת מה (כאמור, לדעתי כבר לא היה אכפת לה מה).
להשערתי: intercostals...כי כואב להרים חזה, למתוח את שתי ידיים לצד ימין, או לנשום / ברייסינג כשהידיים מורמות.

ליתר בטחון: יצאתי עם הפניה לצילום, אקג, ובדיקות דם כלליות. (לא קשור, פשוט לא עשיתי מזמן).

היא הציעה לי כדורים נגד כאבים שסירבתי להם (לא כואב לי ביומ-יום; רק אם אני מכווץ את הבטן שוכב בתנוחה מסוימת מרים משהו כבד מעל לראש, או לוחץ על האזור), ולהמנע מפעילות גופנית. (הצעה שלה אני לא מתכוון לשאות, כי אם אני יכול לבצע פעילות ללא אי-נוחות מגבילה במיוחד - אין סיבה שאנוח).


Squat:
5x10x57.5kg

Press:
5x10x27.5kg

RDL-ים וחתירות מסוגים שונים:
10x5x70kg

בתכלס - שום דבר לא היה כבד, אבל אני לא בקונדישן בשיט.

שבת: קפצתי לפייס פיקס, כי היה בחינם. O:
(המטרה - להוריד מראשון, כדי שאוכל ללכת ליוליה).

סקוואט:
5x80kg
5x82.5kg
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg

פרס:
5x42.5kg
5x45kg
3x5x47.5kg

Snatch Deadlift:
5x1x110kg (בין הסטים של הפרס).

ואז השתעשעתי כ-40 דקות ע"פ:
Muscle Clean
Power Snstch
Overhead Squat
Snatch Press
*ללא פרוטוקול, או סדר...סתם לשרוף זמן בזרימה.

נשאר לי לעשות מחר:

Squat:
5x10x55kg

Press:
5x10x27.5kg

RDL:
5x10x62.5kg

Pendlay Row:
5x10x62.5kg

-----

תזונה:
-אני מופתע שהוספתי באזור ה-800 קלוריות ביום לתפריט הקודם שלי, ובשבוע האחרון אני טוחן סופגניות...ואני לא ממש עולה במשקל...x_X
(לאורך השבועיים האחרונים!)

אני כבר על 3,040~
בלי לספור שטויות כמו סופגנייה/קולה/בר שוקולד.

בלוק נפח: W1/6 D2:

Front Squat:
3x67.5kg
3x70kg
3x72.5kg
2x3x75kg

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5k
5x70kg

Trap Bar Deadlift:
3x90kg
3x100kg
3x110kg

---הפסקה של שעה---

Bench Press
10x37.5kg
10x40kg
10x42.5kg
10x45kg
10x47.5kg

Snatch Press + Overhead Squat:
3x20kg
3x22.5kg
3x25kg
3x27.5kg
3x30kg
3x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg
3x42.5kg

Pull-Ups:
5x4 *גומיה ירוקה.

Pullover:
5x10 *גומיה אדומה קטנה

Snatch Deadlift:
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
*לא הייתי אמור לעשות אבל זה היה "פיצוי" על הטראפ בר שהייתי אמור לעשות ל-5x5.

אתגר חדש: מאסה של 6 שבועות, היפרטרופיה, השתפרות בטווחי חזרות גבוהים, ותרגול טכניקה.

התכנון: בחרתי בסקוואט ובפרס כתרגילים מרכזיים , והגדרתי ש-90% (מעוגל מטה) זה ה-TM שלי.

התכנית היא ביום ראשון לעשות Squat ו-Press ל-5x5 על 80%-90% (פירמידה) מה-TM.
אחר-כך: 5x10 עם שניהם - ל-50%. (שיגדל בהדרגה עד ל-70%).

(ואחרי זה קצת תרגילי עזר).

-מזכיר קצת את BBB? נכון!
*אבל מכיוון שאני מתאמן מתחיל, ה-TM שלי הולך לגדול מדי שבוע!

התכנון הראשוני לקח את המשקלים מספיק אחורה כדי שב-4.5 השבועות הראשונים בסך הכל אגיע רק למשקלים הנוכחיים שלי (ב-5x5), זאת במטרה לאפשר לי להתרגל ל-5x10 ולבנות את זה.

בסוף 6 השבועות אני אמור (אני מקווה?) להוסיף כ-15kg לסקוואט, ו-7.5kg לפרס ל-5x5 (לא הרבה), אבל להביא את ה-5x10 שלי למשקלים שבהם אני עושה 5x5 היום.

האם אני אופטימי מדי? - כנראה כן...
אבל זה אתגר, ונראה כבר לאן אגיע. 😃

*שלישי: אימון עם פחות Axial Loading).

שישי: עבודה למאקס.

-----

מפה לשם - לא הגעתי בזמן לאימון הראשון, אז עשיתי רק סקוואט, והלכתי ליוליה.

*אחרי המון תרגול ותשומת לב ממנה, הסנאטץ' פול והפאוור סנאטץ' שלי מקבלים צורה...אבל נראה שאני מוגבל ב-Overhead Squat, ומתנדנד קדימה בנק' מסוימת...ולכן הוא הולך להכנסת לתכנית שלי. 😃

אימון חלש, מעט שעות שינה, ואני מקורר.
חלמתי, והייתי צריך זמני מנוחה ארוכים, והחוסן המנטלי שלי היה חלש, אז חיפפתי.
בנוסף: איזו פוסטמה אתמול מהריקודים לא הבינה הובלה מאוד אינטואיטיבית וברורה, דהדרך שלי לצאת ממצב שנוצר שם דרשה ממני לפשוט את הגב ברמה שלא תבייש את אלוף העולם בלימבו, אז כאבי גב, וזה...

Front Squat:
3x77.5kg
3x80kg
3x82.5kg
3x85kg
3x87.5kg

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg

Trap Bar Deadlift:
5x80kg
5x85kg
3x90kg
3x95kg
*איי הגב.
*הייתי אמור לעשות 5x5.

1.25 Front Squats:
3x3x45kg
*איי הגב.
*הייתי אמור לעשות 5x5.

Good Mornings:
3x6x32.5kg
*איי הגב.
*הייתי לעשות 5x10 עם 20kg. (אבל הייתי אווט מדי וזה היה לוקח נצח)

-לא עשיתי Bench Press: 5x10
-לא עשיתי Pull-Ups: 5x5

-----

*אני מאמין שהאימון המלא לא אמור היה לקחת יותר משעה וקצת, אבל הייתי עגלה, והאימון המקוצר לקח כבר שעה ועשרים, וקבעתי להפגש עם חברה.

*מחר יוליה - אני מקווה לאימון טכני ובעצימות נמוכה.

מגה-אימון כי איכשהו שילבתי + אימון עם יוליה:

סקוואט:
5x87.5kg
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5g

סקוואט עם יוליה (אווץ'!)
1x4x30kg
1x4x40kg
1x4x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
*סופסוף קבלתי פידבק צמוד לסקוואט - הבנתי מיד, וזה עזר! בלי תחושה מסורבלת ומעצבנת...בלי כאבי ברכיים! אפילו נהניתי!
*הייתי אמור להגיע למקס שלי, אבל לא ידעתי אותו.
*יוליה אמרה שזה לא המקס שלי, כי התפוצצתי למעלה. אני טוען שזה קרוב למקס, כי בבור אני חלש, ופשוט טיפה מעל פרלל הטוסיק שלי חזק מכל ה-Snatch SLDL. (ואני חותר כמו אנשים שהסקוואט שלהם 160-ish) על כל פנים, יוליה אמרה שמספיק, ועברתי ל-

Dip Squat + Jerk (ג'רקים גרועים):
2x40kg
2x50kg *פה נפל לי האסימון).
2x60kg
2x70kg *יותר מכמה שאני לוחץ כתף.
2x80kg
*התלהבתי שאני כבר לא מפחד להרים משקלים שאני לא יכול ללחוץ.
*יוליה אמרה שהג'רק לא טוב, ועבדה אתי עליו

Jerk (מתוקן):
8x1x60kg
8x1x70kg
*יוליה אמרה שמספיק.

Muscle Snatch:
*כנראה 20-ומשהו חזרות על 40kg~45kg.
*אני מתחיל לקלוט את זה. יאי!

Press:
5x50kg
5x52.5kg
5x55kg
*הופתעתי מהקלות שבה זה עלה. כנראה הגוף סופסוף התחיל ללמוד איך לייעל את זה!
*בתכנית היה אמור להיות 5x5, אבל נראה לי שעם כמות הג'רקים שנוספו - I'm good.

*יוליה אמרה שהיא לא רוצה לחיצות כבדות, אז -

Press:
3x10x30kg

כאן הקבוצה עברה למתיחות, אבל אני רציתי לסיים את התכנית היומית:

Snatch Deadlift:
5x3x100kg
*בניגוד לתרגיל הרגיל שלי, שהוא SLDL, פשוט באחיזה של סנאטץ', הפעם עשיתי באמת Snatch Deadlift (שיש לו Bar Path אחר, ולא מסתיים בפשיטת האגן הרגילה של דדליפט, כי היא מעיפה את המוט קדימה).

BoR:
5x80kg
5x90kg
5x95kg

הייתי חצוף, והמשכתי לבנץ' (לא הכי כבד) שלא בתכנית:
3x5x60kg

-----

-ואז הלכתי לרקוד, ושם היה מתקן של מתח באחיזה נטורלית, שאני חזק בו מאשר במתח "רגיל" (שקשה לי), בפער! ועשיתי בו באזור ה-8 טריפלים.

*אני נותן יותר מדי צומי לקראש שלי.
Beta as fuck.../:

-----

*יאי, עדכון אינפורמטיבי!

*גיליתי שלא באמת הייתי במסה.
הפסקתי לעקוב אחרי המשקל בשבועות האחרונים כי ראיתי שהתפריט שלי מעלה אותי במשקל, ואני נשבע שאכלתי מעבר לו! (לפעמים 700+ מעבר למה שאמור להיות "מסה" אצלי!)
WTF? - אני מניח שזה יוצא על אקסטרה אנרגיה בריקודים...

*גיליתי שאני יכול להשחיל אימון כוח פר התכנית שלי + אימון עם יוליה. זה מעולה! כי אם אני יכול לעשות את זה עם האימון של ראשון (שהוא האימון הכי מתיש שלי), אז המשמעות של זה היא שאני יכול להוסיף נפח ל-Front Squat ול-Trap Bar Deadlift של יום שלישי! (שהתקמצנתי עליהם, כדי להתאושש לאימון עםייוליה ברביעי). זה גם אומר שאני יכול לתפוס ככה שני אימונים עם יוליה בשבוע. (להוסיף את ראשון).

*יאללה, הגעתי הביתה...לטחון אוכל!!!

עייפות משהו פיכסה.

סקוואט:
3x105kg
2x5x80kg

Snatch SLDL:
ראמפ של סינגלים עד:
1x125kg

חתירה:
3x5x95kg (אלוהים ישמור, החתירה שלי טובה מהסקוואט)

פוש פרס BTN רחב:
3x3x60kg (שליטה באקסצנטרי).

מסה: W5/8 D2

Squat:
3x3x105kg
3x3x70kg (אחד ורבע סקוואט).

*אני לא דוחף מהעקב, ולדעתי מאזן את המוט גרוע.
אני צריך לעבור עליו עם מאמן, כשייכנס לי כסף...

Press:
5x5x50kg

Snatch SLDL:
3x5x100kg

BoR:
3x5x95kg

Bench Press:
3x8x65kg