וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

מרימים על עקבים!

בלוק מסה W1/8 D1/3:

Squat:
3x5x82.5kg
*לאט לאט מתרגל לעבוד בחמישיות.

Hexbar Deadlift:
3x8x60kg
*משום מה עבד יפה משציפיתי. מעט מאוד זמני מנוחה.

Press:
1x5x42.5kg
3x5x52.5kg *מאחורי הצוואר; רחב; ברבע-סקוואט.

BoR:
3x8x82.5kg
*מצד אחד - אחלה אימון לאמה; מצד שני - אני שוקל לתרגל בחתירות הוק גריפ...נראה...

Bench Press:
3x5x60kg
*נראה שחוסר הסימטריה שלי הרגלים, גורם לדרייב לעקם לי את הלחיצה.

חימום: קצת Sots Press ו-Good Morning במוט ריק. (יעלה ל-22.5kg בשבוע הבא?

שטויות: קצת Front Squat אחרי הסקוואטים, קצת מתח בין הסטים, 3 סטים של השטות שלי עם עליית התאומים באחיזה של פרונט סקוואט (הגעתי ל-5x132.5kg).

-----

אימון הבאה: 3x5 דדליפט במקום 3x8 טאפ באר, ומתח במקום BoR.

אימון על עקבים:

חימום:
Sots Press: 2x5x20
Good Morning: 1x8x20

סקוואט:
3x60
5x80
4x90 *משום מה נפלתי קדימה.
1x90 *להשלים את הסט.
3x90
3x90 *עוד אחד.
1x100 *לא היה מרגש משהו. יותר פחדתי שייקרעו לי אקסטרה המכנסיים, מאשר שאכשל.

דדליפט:
5x80
3x90
3x90
3x90
5x100 *סינגלים, לאו דווקא קונבנציונלי.
*סך הכל הכל היה די חלק וקל, אבל הייתי מותש.
*נראה שעם העקבים - קל לי לשלוח ברכיים לצדדים גם בעמידות צרות.


חתירה:
80x5 *קלין גריפ; תכלס, בעיקר אתגר את הגב התחתון.
80x5 *סנאטץ' גריפ
80x3 *סינגלים של פנדליי מאוד רחב, הלך הגב התחתון.
80x2 *כשלים שהפכו באמצע הדרך לדדליפט כדי לסיים להרים.

לחיצות מעל הראש:
1x5x40 *מיליטרי.
2x6x40 *מאחורי הראש; רחב; ברבע-סקוואט.

בנץ':
1x8x40
2x8x50
*די קל, סה"כ.

מתח:
*אשלים מחר. חחח

=====

*זומם על תקופת מסה של חודש-חודשיים, בתכנית של:

Squat 5x5
Trap Bar Deadlift: 3x8
Press: 3x8
BoR: 3x10
Bench: 3x8
Pull-Ups: 3x5-10

כדי לצאת מהמשקלים-של-כוסית, ולהפסיק להיות מעאפן בטווחי-חזרות גבוהים...ואז אשוב לחיטוב במתכונת הקודמת. (שלא פרסמתי פה, אבל ניחא - אפרסם כשאחזור אליה).

*בתקווה שלא אפתח דלקות בכתף מכל זה.

אימון של חצי שעה:

דדליפט:
1x5x70kg
2x5x80kg

פרונט סקוואט:
5x70kg
1x80kg *אחד-וחצי.
1x80kg *אחד וחצי.

לחיצות מאחורי הראש:
3x5x40kg *במנח של סקוואט.

היום אכלתי כמות אקססיבית של קלוריות, ומחר אבוא לאימון מלא.

לא היה לי זמן, אז עשיתי אימון "קוויקי":

1.5 Front Squats:
3x60kg
2x60kg
2x70kg
1x70kg
*האזור של המעקים היה תפוס על ידי קבוצת אימון גדולה, אז נאלצתי להקלין את זה. מגניב שאחרי המון זמן שאני בקושי עושה קלינים, ה-70 עלה בקלות.

Snatch RDL מהרצפה:
1x70kg קל מאוד
1x90kg קל מאוד
1x100kg קל מאוד
1x110kg נכשלתי
*ואז עוד פעם נכשלתי
*ואז עוד פעם נכשלתי...
*WTF? לא מזמן עשיתי 125kg!
*ועוד זה אחרי 3 ימי מנוחה + שבירת דיאטה!
1x110kg: הרמתי אותו קונבנציונלי.

Pendlay (מ-Clean Grip, ועד לקצות המוט):
5x70kg
5x72.5kg
8x80kg *פה התקלפה לי שוב היבלת).
5x82.5kg
5x85kg
*החזרה האחרונה הייתה רמאות מוחלטת.
לא עלה עד הסוף, אז החזקתי את זה איפה שהצלחתי להרים את זה אליו, התיישרתי כמו בסטיף ועשיתי שראג

1x85kg סנאטץ' high pull.
*כדי להרגיש טוב עם עצמי אחרי החתירה-היי-פול-שקר-כלשהו של לפני זה.

והלכתי לרקוד. היה חרא.
אני גרוע בווסט. (והבנות שאני יכול לחרטט אתן פיוז'ן לא היו).

מחר אשלים, כי הנפח של האימון של היום היה זוועה.

בלוק חדש (אחרי פוקוס על פנדליי): מספיק עם העבודה בסינגלים - הגיע הזמן לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר.

(הורדת משקלים דרסטית though).

סקוואט: סטים של 3 -> סטים של 5.
דדליפט: סינגלים -> סטים של 3.
פרונט סקוואט: רגיל -> עמידה צרה, ירידה איטית, פאוז.
סטיף: 15 סינגלים -> סטים של 8.
חתירה: חוזר לעשות גם BoR.
לחיצות מאחורי העורף -> בלי פוש.

מטרות גמישות לעבוד עליהן:
*עמידות צרות יותר.
*ברכיים החוצה.
*לחיצות מאחורי העורף כשאני בסקוואט.

=====

Trap Bar Deadlift:
3x5x50kg
*עצוב שאני יכול להרים כנראה x3 מזה לסינגל,
אבל חמישיות הכניעו לי את הקוואדס.

Front Squat:
2x5x50kg
1x60kg (פאוז רציני)
1x70kg (פאוז רציני)
1x80kg (פאוז רציני)
1x90kg (פאוז רציני)

BTN Press:
3x5x50kg (סטריקט)

BoR
3x8x50kg
*היה בדיחה.

Squat:
3x82.5kg
3x85kg
3x87.5kg
3x90kg
3x92.5kg
*אני חלוד, והמוט גם מכאיב לי, אבל לאט-לאט!

Snatch SLDL:
10x92.5kg (סינגלים)
3x97.5kg (סינגלים)
2x100kg (סינגלים)
*לאט לאט יורד מהחלודה, והטכניקה מתעצבת לה.
*פעם רביעית שנקרעת לי אותה היבלת; אין לי מושג איך אני מדדלפט מחרתיים.

Pullups:
20 חזרות (עם קצת עזרה של קפיצה).
*דחפתי בין הדדליפטים).

Pendlay Row (אחיזה מתרחבת בין החזרות):
8x82.5kg
8x87.5kg (נכשלתי בסוף, ואז תקנתי).
5x90kg (התחיל להכשל בחלק מהאחיזות).

Behind the Neck Press:
5x55kg
5x57.5kg
3x60kg
2x60kg
*נהיה קצת מפחיד לאבד טיפה שליטה באמצע החזרה.

Calf Raises (ב-Front Rack Position)
8x122.5kg
8x130kg
132.5kg רק לייצב ולהחזיר לראק.
132.5kg רק לייצב ולהחזיר לראק. (עוד פעם).

*ב-132.5kg, המוט נטה ימינה.
בדקתי שהמשקל בשני הצדדים מאוזן וניסיתי שוב, אבל זה לא עזר - אז ויתרתי.
איפה הימים של ה-140kg?!

=====

*מבאס שאני עסוק בלשקם בסקוואט ודדליפט משקלים שכבר היו לי קודם, ושגם ב-Calf Raises אני מרגיש מעאפן, ולא מייצב מספיק טוב.

*הפנדליי קפץ ממש. (מ-60kg, לכמעט להצליח 90kg בסנאטץ' גריפ בחודש!) - אני מבסוט.

*גם הלחיצות מעל הראש מתקדמות יפה.

*נראה לי שבשלב הבא זה לתת בלוק של אקסטרה נפח בסקוואט, פרונט סקוואט, טראפ בר דדליפט, ולהוריד משקל בסנאטץ' SLDL ולעבוד לשמיניות.
אני ממש גרוע בתרגילים האלה בטווחי חזרות גבוהים.

*אדם עזר לי לסדר את הפרס שלי. הגיע הזמן לקדם אותו גם.

*אני רוצה לחזור לעבוד על הגוד מורנינג.

*נראה שבקרוב אלמד בנץ' כמו שצריך, ואחזור אליו אחרי חודשים של הזנחה כמעט טוטלית.

*מאמין שעד שאמצה את זה, יעברו כמה חודשים, וארד מספיק במשקל, ואוכל לתת קצת פוקוס על מתח ומקבילים.

*טפו טפו, אחרי זה הכתף שלי תהיה יציבה יותר, ואוכל לחזור לשיעורי אקרובטיקה. (יש לי עוד כרטיסייה של 10 אצל אלכס ליזר).

שכחתי לעדכן את האימון הקודם - אבל רק אומר שהייתי מאוכזב מהנסיגה ביכולת שלי לשמור על פוסטורה - הגב ה-"עליון" שלי נטה להתקמר, ההינג' היה חלש, הטוסיק לא התגייס, טווח התנועה בהמסטרינגס ירד משמעותית (בקיצור: הסנאטץ' SLDL שאני מתגאה בזה שהוא בכלל "RDL-י", כן היה SLDL)...

=====

אימון של היום:

Deadlift:

1x60kg (סנאטץ' SLDL)
2x60kg (קונבנציונלי)

1x90kg (סנאטץ' SLDL)
2x90kg (קונבנציונלי)

1x100 kg (סנאטץ' SLDL)
2x100kg (קונבנציונלי)

1x110kg (סנאטץ' SLDL)
2x110kg (קונבנציונלי)

1x120kg (סנאטץ' SLDL)
2x120kg (קונבנציונלי)

*אני שמח שחזרתי ל-120kg ב-Snatch SLDL, אבל הרגשתי שהתחת לא מתגייס בהתחלה, ושיש גריינדינג בעליה. (בניגוד ל-תחת עובד קשה בהתחלה, ואיך שזה מתנתק - הכל עולה חלק)

=====

Front Squat:
*דילגתי.

=====

BTN Press:

3x5x50kg

*התחלתי כל סט מהרצפה.

*אני יכול לעבוד עכשיו ברוחב כל המוט.

=====

פנדליי:

5x60kg (מקלין גריפ, ועד לסנאטץ' גריפ)
3x60kg (מסנאץ' גריפ, ועד לקצות המוט)

5x65kg (מקלין גריפ, ועד לסנאטץ' גריפ)
3x65kg (מסנאץ' גריפ, ועד לקצות המוט)

5x70kg (מקלין גריפ, ועד לסנאטץ' גריפ)
3x70 kg (מסנאטץ' גריפ, ועד לקצות המוט)

5x75kg (מקלין גריפ, ועד לסנאטץ' גריפ)
3x75kg (מסנאטץ' גריפ, ועד לקצות המוט)

*דאגתי שכל סט יתחיל ויסתיים באותו צנח /מנח של הגו ביחס לרצפה. כלומר: בין חזרה לחזרה הרחבתי גם רוחב פיסוק + שקעתי יוחר/מתחתי יותר את ההמסטרינגס. אני מקווה שהעבודה הזאת תסייע לי עם הסטאפ של ה-Snatch SLDL שנחלד.

=====

Thoracic Extension (איזומטרי)

8x110kg (הרמות תאומים)
8x120kg (הרמות תאומים)
130kg (החזקה בלבד)
130kg (שוב החזקה בלבד)

=====

ש.ב למשיכות מלמעלה:

15 צ'ינאפס / מתח. (הרוב נגטיביים).
35 פולאוברס (בגומיה).
*ניצלתי את ההזדמנות כדי לחלטר קצת Reverse Flyes.

=====

*חוץ מזה שמשכתי זמני מנוחה ארוכים - אני מאוד מרוצה מהאימון, ומקווה שהשרשרת האחורית שלי תחזור לתלם.

*נראה שהגמישות שלי משתפרת, ונהיה לי קצת יותר נוח לעשות סקוואט ברוחב עמידה קצר יותר
עם זאת, אני עדיין מאמין שאני חזק יותר וגמיש יותר (וש-"טבעי לי יותר") לעבוד ברוחב עמידה גבוה.

היום ניסיתי להתאמן על עקבים. (לא, לא שם וויטליפטינג; עקבים של ריקוד, עם אבנים ונצנצים. )

Front Squat (עם פאוס).
3x60
3x70
2x3x70

*עזר מאוד לרדת נמוך ברגלים קרובות יחסית. (אני כרגע מנסה ללמוד לפסק פחות רחב).

*עם זאת, הקשה על הגב התחתון.

*כל החזרות עם פאוז.

=====

Snatch RDL (מהרצפה).

15x92.5 (סינגלים)
*אני מרגיש שהעקב המורם הפריע לי למתוח את ההמסטרינגס - ונאלצתי לכפוף יותר את הגב. (מה שהפך את זה ל-SLDL).

=====

BTN Press:

5x52.5
4x52.5
2x52.5
4x52.5

*מכיוון שלא הצלחתי לעשות את 15 החזרות ב-3 סטים, זה נחשב לכשלון. (המשקל לא יעלה באימון הבא).

*נראה שסנאטץ' גריפ נוח לי עכשיו. (לפני זה הייתי קרוב, אבל לא לגמרי).

=====

*מניין מתח/צ'ינאפס לשבוע (בינתיים):
10

*חצי אימון אישי - עבדנו על דדליפט קונבנציונלי.

*קבלתי גם "ש.ב" - לעשות 50 צ'ינאפס נגטיביים בשבוע, ו-100 לאט פולאוברס.

=====

Deadlift:
3x60
3x60
3x100


Snatch SLDL:
5x80
5x90 *סינגלים
5x100 *סינגלים
*יבלת שהתפוצצה מקשה עליי לעלות גבוה. /:


Pendlay Row:
3x3x80
*כל סט ברוחב אחיזה & עמידה אחר.

Calf Raises (Front Rack position)
3x6x110/120/130

Squat:
3x3x60/80/90
*לא עשיתי מזמן, אז עצרתי כל עוד זה נוח.

Snatch SLDL:
15x90
*סינגלים.

BTN SG Press:
3x5x50

Pendlay Row:
3x8x60
*כל סט ברוחב אחיזה & עמידה אחר

Calf Raises (Front Rack position)
3x6x110/120/130