וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

אחרי אכילה אקססיבית אתמול, הרגשתי שיש לי רזרבות להיום - אז אימון "בטן" (+קצת לחיצות בהתחלה).


===

5x40kg OHP
5x40kg BtN Press
3x45 OHP
3x45kg BtN Press
3x50kg OHP
5x50kg BtN Push Press
3x55kg OHP
5x55kg BtN Push Press

=====

5x60kg Front Squat (Paused; ATG)
3x70kg Front Squat (Paused; ATG)
2x80kg Front Squat
8x80kg Calf Raises
8x90kg Calf Raises
8x100kg Calf Raises
8x110kg Calf Raises
*רציתי גם 120 - הגב שלי סימן לי ש-Nope בניתוק.

====

*2 סטים שלLat Push downs בגו ניטרלי.
*סט 1 של Reverse Flyes.

=====

-מחר חוזרים לתכנית בשגרה.
(רק שבמקום הפרס וה-"בטן" בטח אעשה קצת שיט בלנדמיין).

מסיים את "שבוע-הדדליפט" באימון רגלים&גב:

=====

Front Squat:
5x60kg (Paused; ATG)
3x70kg (Paused; ATG)
3x75kg
1x80kg

*מסתבר שעד היום לא ידעתי לדחוף מהעקבים.
פתאום זה מרגיש כמו צ'יטים.

*מכיוון שאני רגיל כבר לשמור על Thoracic Extension במנח הזה עם משקלים גבוהים יותר בזכות הרמות התאומים, אני יכול עכשיו להתמקד ברגליים בלי שהריכוז יתפזר לי.

*שתי הנק' לעיל מרגשות - כי ה-Front Squat שלי היה ממש ממש תקוע!

=====

Snatch Grip Straight Leg Deadlift:
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg
3x105kg

*ניסיתי 110kg - הרגשתי שיש לשרשרת האחורית עוד הרבה מה לתת, אבל לא הצלחתי עם האחיזה. אולי שווה להתחיל לרכוש רצועות.

=====

Pendlay Row:
8x60kg
2x8x65kg

Seated Row (Wide, Netural Grip):
1x3x60kg
1x3x70kg
1x3x80kg
1x3x90kg
1x3x95kg
1x3x100kg
1x1x105kg

*היה לי עוד מיץ בגב, אבל שוב - לא יכולתי לאחוז.

=====

Back Raises (Snatch Grip)
1x20x20
1x8x4
1x8x45kg

=====

Calf Raises (Free Weight, Front Squat Hold):
1x10x80
1x8x90
1x8x100
1x8x110


=====

*סט אחד של Reverse Flyes לסיום בנוהל.

=====

ו...יאללה - אחרי שבוע של יותר מדי אימונים עם דדליפט, חוזרים בשני לתכנית הרגילה.

אתמול:

SG Deficit DL (רק עד ל-Power Position):
3x60
3x70
3x75

SG SLDL:
3x75
3x90
3x100

*ניסיתי גם SG Deficit SLDL לשעשוע, וזה הרגיש קל יותר מ-SG SLDL בלי Deficit, במשקל זהה. (כנראה כי בלי Deficit אני מתחיל עם מוט רחוק יחסית מהרגלים).

היום הלכתי להציץ במטרו רמת גן. (עובר למרכז בקרוב).

סרגיי, המנהל המקצועי של המקום (ועושה רושם - ברנש מאוד חביב) קבל אותי בסטים של...השלכת כדור לרצפה, והרמה שלהם. נראה לי שהוא רצה לראות איך הסקוואט שלי נראה. בהמשך הוא ניסה כל מני טריקים שבדיעבד הבנתי שנועדו לעזור לי לדחות מהעקב.
קבלתי איזשהו רושם שהוא כן יודע מה הוא רואה ורוצה, אבל לא כל-כך יודע להדריך. (כלומר: להעביר את המסר).

משם המשכנו ל-Box Jumps, ופתאום הוא התחיל להפריע לי אחרי כל קפיצה, לדחוף אותי ולצפות שאתנגד. אחרי הרבה בלבול הבנתי שהוא פשוט רוצה שאנחת במנח מסוים.

משם הוא הוביל אותי למעין מכונה, שנראית כמו גלגלת, וסביבה כבל, שאפשר למשוך למטה. זה אמור להיות תרגיל פונקציונלי שקר כלשהו...

שם כבר נהיה לי ממש לא נעים, והזכרתי לו שפשוט באתי לראות את האווירה במכון ואת הציוד, אז הוא שחרר אותי.

סחבתי מוט מהבנץ' לעמדה ריקה והנחתי עליו עוד 40, ועשיתי Snatch Grip SLDLs.
משהו הרגיש לא מאוזן בעליל ואכלתי סרטים על חוסר באלאנס בכולה 60kg.
כשהגעתי עם עוד פלטות של 15 קלטתי שבצד אחד לא השחלתי עד הסוף. (Face Palm!)
עליתי לטריפלים של 90, ואז של 100.
קלטתי את סרגיי רואה את ה-100, והוא נתן לי Thumb-Up.

*אני צריך להעלות סרטוני פורם צ'ק חדשים: החבר'ה פה קבלו את הרושם הלא נכון. /:

ירדתי חזרה ל-60, ועשיתי טריפל של Deficit High Pulls. אחרי זה עם 70. השרפרף במכון הזה קצת יותר גבוה מאצלנו. האמת שזה עזר לי לוודא שהרגלים שלי סימטריות, כי בגובה הזה במנח ההתחלתי המוט משפשף את הרגלים היטב.

הכלוב החדש היה תפוס, אז עברתי לכלוב מזעזע.
אחרי אתגר מנטלי קטן הבנתי איך מורידים את המעקים שלו למטה, ושמתי 20 מכל צד בשביל "עליות תאומים" במנח של פרונט סקוואט. (שזה בתכלס תרגיל בטן / גב עליון עבורי). נתתי שמיניה, ועליתי ל-90 לעוד שמיניה.

אחרי זה הלכתי לחפש:
-אדאקטור מאשין. (אין).
-קרוסאובר (אין).
-דרך אחרת לאלתר רוורס פלייס שלא מכאיב לי. (אין).
-מקום לעשות פה תרגילי לנדמיין. (אין).
-אבל מכונה ל-T-Bar Row (יש).
-ידית לאחיזה נטורלית רחבה לפולי תחתון. (יש, אבל לא רחב מספיק).
-כסא רומי. (יש).
-גומיות התנגדות. (נראה לי שאין).
-סמיט' בשביל היפ ט'ראסטס. (יש רק אחד עם מוט שזז בשיפוע - לא טוב לי).

. סיימתי בפולי תחתון, באחיזה נטורלית רחבה. (סינגלים עד ל... נראה לי 90kg).

האווירה סבבה ולא המונית: אפשר להכנס לזון שלך. המוזיקה לא רועשת בכלל. המזגן רק סביר מינוס, אבל אפשר לשרוד את זה.

חלק מהמוטות ומהכלובים נראו ישנים, ומלוכלכים. (כלוב אחד היה נראה חדש).
הפלטות נראו רע גם. לפלטות של ה-20 לא היו ידיות.

עושה רושם שהמקום בתהליכי שיפוץ, ואז העלאת מחירים. לא נראה לי שאתאמן שם. (אולי עדיף לטרגט או לוויבס).

דכדוך וחוסר בשעות שינה.
הגעתי למכון בשביל מצב הרוח, ועשיתי מה שבא לי:

Snatch Grip SLDL:
60x3
70x2
80x2
90x5

Seated Row (לחזה; אחיזה רחבה):
60x1
65x1
.
.
.
110x1

Deficit Snatch Pull
70x3
75x5

Calf Raises (משקל חופשי, אחיזת Front Squat):
80x8
90x8
100x8

*וקצת רוורס פלייס בקרוסאובר.

יומני היקר: היום רצחתי את הטרפזים.
(ועבדתי מאוד על שמירה של גב עליון "מורם").

חימום: טריפלים של Good Morning ו-Behind The Neck Push Press, עד ל-45kg.
*שוב נקרעו לי המכנסים. /:

סקוואט: 3x5x90.
*היי באר, עם פאוז, לא ירדתי לעומק הרגיל - עשיתי קצת מתחת למקביל הפעם.
(שוקל להפסיק לרדת סופר-דופק עמוק אניוויז - אני מרגיש שאני בכלל נח שם; לא מקשה).

לחיצות מאחורי הראש: 3x5x40.
*סאטץ' גריפ.
*יסלחו לי אלוהי ה-Pectoralis Minor...מסתבר שלחיצות מאחורי הראש פשוט יותר יציבות ונוחות לי. (נראה לי שאני עובר ללחיצות מעל הראש לתמיד).

חתירה בפולי תחתון: מ-8x65 ועד ל-2x125. (המון סטים).
*אחיזה רחבה, נטורלית, חתירה לכיוון החזה. (+פשיטה של הגב בסטים הכבדים של הסוף).
*מדהים לראות איך נלחמתי בזמנו ב-60kg,
אבל מהרגע שהבנתי שאחיזות רחבות פשוט הרבה יותר נוחות לי, אני עף עם המשיכות.

סטרייט-לג סנאטץ'-גריפ דדליפט: 5x3x85.
*עובד על שמירה על גב-עליון לא-קמור + גמישות בהמסטרינגס.

עליות תאומים (חופשי; מנת של פרונט-סקוואט):
15x80
10x90
2x10x110
*הערה: אני עושה את זה כ-"תרגיל בטן" ספציפי לעלייה על קצות האצבעות בריקודים + כלי נגד APT.
*פה הטרפזים מתו.

פולדאונס: 3 סטים נוספים, בעמידה על כריות כף הרגל.
*עוד "תרגיל" בטן "לימודי".

2 סטים של כפיפות-זוטמן
*גם בעמידה על כריות כף הרגל.

3 סטים של Reverse Flyes ב-Crossover.

*ועכשיו אני בדרך לרקוד! D:

והיום: סיפורי APT:
-רגע, מה? (פעם ראשונה שזה קורה לי!~)
-מה עשיתי בנושא (להלן מספר פתרונות).
-מה ההשלכות של זה. (מה זה עשה | איך זה ישפיע על האימונים).

---

APT - רגע מה?

שנים אני זוכר את עצמי בתור "ההוא" שעומד זקוף, ועם הבטן בפנים...well, זקוף נשאר, בטן-בפנים...קצת פחות.
התחלתי להבחין בזה יותר ויותר בזמן האחרון, בריקוד מול מראה, עד שהגעתי למצב שמורה לריקוד העירה לי על ה-"תחת בחוץ".

ואני, חי את האשליה, ומכחיש את המצב...מה זאת אומרת 'תחת בחוץ'? אני הרי מאסטר היפ-טראסט!
*מדגים לה איך אני מכווץ חזק-חזק את הטוסיק!*
"לא-לא-לא, אני לא רוצה שזה יבוא מהטוסיק...אני רוצה שזה יבוא מהבטן...תראה!" *מדגימה*.
"וגם מהרגליים! אתה רואה איך הברכיים שלך נעולות? תרפה".
"הן...לא נעולות". (אבל אודה שהרגל הייתה די...פשוטה).

אז מה קרה פה בעצם?

ואיך יכול להיות שמיסטר 200kg היפ ט'ראסט (עוד כשהפאקין' לג פרס שלו היה 160) מבלה את היום שלו עם התחת בחוץ...ובלי להיות מודע?

*סאונד אפקט של תקליט ששפשפו, כדי להדגיש שחזרנו בזמן*.

-אז ככה: כשהגעתי לחדר הכושר, והייתי עוד יותר מתחילונצ'יק מכמה שאני מתחילונוש היומוש,
אז ניסו ללמד אותי חתירה...או יותר נכון - ניסו ללמד אותי היפ הינג'...ולא הצלחתי להבין מה זה "להוציא את החות החוצה! עוד! יותר גבוה!" מן הסתם, הזמן עבר, והנני מדדליפט ומסקוויט ומחתיר (סתם. חותר), ויודע היפ הינג' מהו, וכנראה שעושה את זה בקטע...מוגזם. בלי לדעת.

ובחזרה לזמננו:

-אני יכול לשחרר את שרירי הבטן (וכך "להוציא את התחת החוצה"),
אבל במקביל: ליישר רגליים, ולכווץ חזק-חזק את העכוז.

כך יוצא שאני מצד אחד מכניס את התחת סופר-דופר-חזק-על-חלל-גיבור-נאס"א-שמור-ייזכר-בישראל-כ...הגזמתי...

אבל בו זמנית, Let's face it, עדיין ב-APT.

אז איך נזכרים במה שפעם ידעתי, אבל שכחתי?
(להגנתי: הייתי בטוח שאני כן "מכווץ בטן", מכיוון שאת ה-"בטן למעלה" אני כן מכווץ. כל הזמן, ובייחוד כשאני מסובב כתפיים לאחור ומרים את החזה מעלה. קיו מפורסם: "חזה -> למעלה | כלוב הצלעות -> למטה").

-אז ישבתי לתומי על הבנץ', ונשאתי מבטי על המראה (זה היה או "נשאתי מבטי אל", או לבדוק בגוגל אם כותבים: "הבטי" או "הבטתי"), והבחנתי שאכן גבי (לכאורוש) "ישר", עד שמגיעים לתחת...והרי אני עדיין "מוחזק", והעכוז שלי מכווץ...ושאלתי את עצמי: "אוקי, אז איך אני שם את התחת מחת לעמוד השדרה"?
והתשובה הקלה והאוטומטית הייתה - "נעזר בגלוטאוס מקסימוס - דוחף את הספספל וכך מביא את עמוד השדרה אחורה - אל מעל לתחת. טאדאאאא!"

*רק שזה מה שאני יודע ורגיל לעשות, ולא עוזר לי "להביא את זה מהבטן"...

-ואז ניסיתי את הדבר ה-"מוזר" הבא: "אני הולך לשים את הגב מעל לתחת, אבל בלי להזיז את הגב!"
שזה מצד אחד דרש מיקוד קשב פנימי מוזר, אבל מצד שני חסך לי לסובב את הראש 90 מעלות אל המראה ולהיראות במכון כמו דפקט שמסתכל על עצמו בזמן שהוא תופס בנץ' ואחד אחד לא מבין מה הוא עושה...ז'תומרת. זה לא חסך לי להיות הדפקט - אבל זה חסך לי להביט בעצמי!

רגע של רצינות: זה עבד! הצלחתי איכשהו "לשים את הגב מעל לתחת", אבל "בלי לקחת את הגב אחורה".

השלב הבא היה לחשוב על תרגילים שעוזרים לי לאמן את המנח הזה:
הרעיון הראשון שעולה לראש זה הרמות ברכיים\רגליים\אנא-עארף (שאני, אגב מדלג עליהן כבר המון זמן), אבל אני רציתי יותר! - אני רציתי לתרגל את זה בעמידה!

להלן מספר פתרונות:

-(לא באמת) דדליפט (לא באמת) רומני (כן באמת) שקר כלשהו:
נכנס ל-APT, ויוצא ממנו...פשוט עם מוט. מנסה להיעזר בשרירי הבטן. (זה עבד...אבל...הרגיש מוזר).

-התרגיל שאני עושה בכסא הרומי - למנוע פשיטה של הגב, ולבצע חלק מהעלייה דרך שרירי הבטן.

-הרמות תאומים: לא בסמיט, בלי שרפרף, עם מוט, תוך כדי שמירה על שרירי הבטן מכווצים. (בהמשך: גם בעמידה-שלישית, שזה סוג של מנח רגליים שקיים בריקוד).

-"פשיטות ידיים" - לא לידיים: כניסה למצב ה-"טוב", ושמירה עליו (בהמשך: על קצות האצבעות, וגם, אם אני רוצה, בעמידה-שלישית), בזמן שאני מושך (ואז) דוחף למטה מוט.
הרעיון הוא כזה: כשאנחנו רוצים להוריד מוט מלמעלה-למטה, הנטייה שלנו תהיה לעבור להיפ הינג', להתקפל קדימה, ולהיות במנח שבו אנחנו בתכלס יכולים לעשות למוט...דיקליין בנץ'. בעמידה, ואולי אפילו להיעזר במשקל הגוף שלנו. אז האתגר להשאר במנח הרצוי תוך כדי הורדת המוט דרש שליטה בשרירים הרלוונטיים.

מפה לשם: תוך זמן מאוד קצר המצב הסתדר.

מה זה עשה:

-גרם לי להיות מסוגל "להעביר כוח" מלמעלה-למטה (כלומר: תנועתיות בפלג הגוף העליו, על ידי שימוש ברגליים) הרבה יותר בקלות -> אני רוקד וקל לי מדי.

-שינה לי את הטכניקה של הסקוואט.

ולגבי האימונים:

-קבלתי טוויסט חדש להרמות התאומים. (בנוסף, אם אני מחזיק את המוט מעל הראש, זה עוזר לי לתרגל יציבות).

-קבלתי טוויסט חדש להרמות-תאומים.
-שיניתי את הטכניקה בכסא הרומי. (אני מרוצה מהוריאציה החדשה).
-קבלתי "תרגיל בטן".
-אני הולך לתרגל את המנח גם בשאר התרגילים המורכבים; אני צריך ללמוד לעבוד עם גב יותר "ניטרלי".

---

נושאים נוספים שרציתי לפתוח, אבל לא היום:

-אחיזות רחבות וכאבי כתפיים.
-שינוי תרגילי-העזר ודומס של הביוקר.
-פירוט של תכנית העבודה שלי. (שהבטחתי ועוד לא קיימתי).
-בחורה שעצבנה אותי.

אז אחרי ההברזה בשישי, החלטתי לעשות את האימון של מחר היום:

Squat 3x5: 75kg
(קל: HB, Paused).

Press 3x5 50kg
(אמור לעשות 3x6: 45kg).

Pulldowns: 3x8: 55kg.

*לא הייתה לי מגבת, אז דילגתי על Back Raises.

אקסטרות:
-סינגלים של דדליפט והיי פולס.
-פייס פולס ורוורס פלייס.
-האנג קלינס (יש לי 75, יאי).
-תרגול טכניקת תנועה מסויימת, פשוט עם מוט, במנחים שונים.
-הרמות תאומים בעמידה שלישית.

סיכום שבועי: מצב נפשי פח, וחוסר בשעות שינה. דילגתי על האימון השלישי של השבוע.

ממוצע שקילות: 86.6. (שברתי דיאטה שבועיים והגעתי לפיק של 89; חוזר להתנהג יפה).

Squat (High Bar, Pause) 3x5: 72.5kg
Deadlift (Deficit, Snatch Grip) 3x5: 42.5kg

Hip Thrusts 3x10: 130kg
Back Raises 3x10: 40kg

Overhead Press 3x5: 45kg
Bench Press 3x5: 67.5kg

Pull Downs 3x8: 50kg
Pendlay Row 3x10: 42.5kg

השבוע לקחתי הפסקה מהתכנית כדי להתנסות בדברים חדשים, וגיליתי:

1) שאני יכול לעשות 100kg Paused Squat לשלשות! (בתכנית אני נמצא ב-72.5 לחמישייה).

2) שדדליפט קונבנציונלי לא כיף לי, אבל Deficit Snatch Grip Deadlifts זה כיף ממש!
ניסיתי 100kg. זורם לי לסינגלים.

אני אכניס את זה לתכנית במקום הדדליפט. אתחיל מהמשקלים שלי בסקוואט

---

שינויים לתכנית בעקבות שבוע הניסויים:

1) הסקוואט והדדליפט.חוזרים למתכונת 3x5.

2) אבל לפניהם אתחמם בשלושה סטים של Good Morning.

3) עובר ל-Snatch Grip גם ב-RDL.

4) האחיזה האחיזה בגרביטון מוגבלת למרחק מאוד ספציפי, שמכאיב לי בכתף: עברתי לפולי עליון בסופינציה עד שאוכל לאלתר מתח בסמיט או משהו. גם ה-Hanging Leg Raises עוברים לסמיט'.

5) האימון האחרון בשבוע הפך לאימון בטווחי חזרות גבוהים:

-פאוור קלין הוחלף ב-Dead Rows 3x8/10.
-Front Squat עלה ל-3x8/10 גם.