וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

משקל גוף ממוצע: 87kg
צריכה קלורית ממוצעת: 2,800kcal.

משקלי עבודה (סט אחרון):

Power Clean & Push Press: 50

Squat: 5x75
Front Squat: 8x40 (תקיעה ראשונה).

Deadlift: 3x80
Romanian Deadlift: 8x55
Hip Thrusts: 8x110 (+שתי גומיות).
Back Raises: 9x42.5

Overhead Press: 6x50
Bench Press: 5x70
Landmine Press: 16x40

Chinups: *דילגתי.
Pendlay Row: 9x50.

אחרי ה-'הנצחון' של שלשום, הרגשתי שהאגו שלי צריך "עוד אחד":

אתמול (שבת) הגעתי ל-Deadlift (יום אחרי יום...אני יודע. /: ), והתחלתי מ-40x5, שעלו ל-50x5, ל-60x5, ל-70x5, ל-80x5...ל-90x5...ואני נשבע שעוד היה לי "מיץ" לעוד 2 נגלות! (בפרצוף שלך, 60kg דדליפט!)

משם לחצתי כתפיים, 3x5, עם 50kg (בפרצוף שלך, 40kg לחיצות), כל סט מתחיל בפאוור קלין בנוהל...

ואז טיילתי עם אותו המוט (עדיין 50kg), באחיזה של פרונט סקוואט - עד לכסא הרומי. דבר שהתגלה כאחלה של תרגיל בטן.

כסא רומי: 3 סטים של 50x3. למה? כי אני תקוע בדדליפט על הגב התחתון והקוואדס...ההמסטרינגס והגלוטאוס מקס לא עבדו כמו בדרך כלל...כל השבוע. *בתכנית. אני אמור להיות כרגע ב-42.5.

שתי דקות מנוחה, והלכתי ל-Hip Thrusts, גם 3 סטים, במשקל שיחסית קל לי (100kg), אבל עם 2 גומיות.

סיימתי את האימון עם Pendlay Rows של 75kg (הרבה מעל למקום שאני נמצא בו בתכנית כרגע) , וקצת אייסולצות לתאומים, ולדו-ראשי.

בקיצור: השבוע התחיל בתקיעות מפתיעות, ונגמר בשיאים אישיים. (ובנפח מיותר בעליל לשרשרת האחורית).

ובנימה זו: נראה לי שקבלתי את מנת הגיוון/מוטיבציה שהייתי צריך.

היום ומחר אוכל 'מעל הניטרלי',
ובשלישי אפסיק עם השטויות ואחזור לתכנית המקורית.

---

-היום יש לי שיעור אקרובטיקה ראשון. (אחרי...חודש של הברזות), וגם פרטי ב-WCS. מה שכן - לא נראה לי שאשאר לסושיאל הפעם.

היום היה אימון של נצחון! 😃
(זוכרים שביום ראשון נתקעתי באופן מביך ב...דדליפט 60? וגם הפרס היה 40, במקום 50?)

-היום התחלתי את האימון ב-Hang Cleans: בהתחלה 20, ואז 30, ואז 40...וגם 50,
והרגשתי שזה פשוט קל מדי. גם הפורם שלי השתפר, וגם הכתף שלי כבר מתחילה ממש להחלים...

אז קראתי לאחד המאמנים ואמרתי לו:
-"רוצה לראות מה זה כתף שהחלימה?"
-"נו".
-"בוא".

הלכתי למוט, שמתי 20 בכל צד, שיהיה 60, ועם אותם 60, שביום ראשון נחנקתי לעשות להם דדליפט -
עשיתי את ה-Power Clean הכי נקי בחיים שלי. 😃
חלק-חלק, בלי להיעזר בידיים (הגיע הזמן שאני אפסיק עם הטעות הזו), תפסתי גבוה, בקלות, לא היה אפילו צורך לכופף ברכיים...עם אותם 60 קילו שבראשון נתקעתי עליהם בדדליפט - ירדתי לפרונט סקוואט, ואחריו לפרס.
החזקתי את המוט כמה שניות באוויר, 100% שליטה, בלי כאבים, ואיך שהמאמן התחיל להתרגש - העברתי אותם אחורה, מאחורי הראש, לכתף, עם שליטה, 0 כאב, ועשיתי HB Squats (שזה הסקוואט שאני הכי מסתבך אתו!), נמוך-נמוך, עם פאוז, והורדתי לראק. 😃

את האימון המשכתי בפרונט סקוואטס קלילים, RDL, והתפרעות עם לחיצות ואנטי-רוטציה בלנדמיין...

-ובסוף: הנחתי מוט, שוב 60kg על הרצפה, ועשיתי אתו בשוונג Pendlay Rows, ואחרי זה Dead Rows, שוב, ושוב, ושוב, ושוב, ושוב...משהו כמו 40 חזרות. עם כמה שיות מנוחה מחזרה לחזרה.

בקיצור: ביום ראשון אני חוזר לרוטינה: הורדתי את הדדליפט ואת הפרס חזרה ל-60kg ול-40kg...אבל אני רוצה לראות שזה יהיה מאתגר. ;)

סיפורים משבת (הקדמתי את ראשון).

-דדליפט:
אמור 80kg - הפורם נדפק ב-60! (עצרתי שם).

-פרס:
אמור 50kg - אבל כשעשיתי חימום עם 40kg הבנתי ששם אני עוצר.

בקיצור: המשכתי למתח, דילגתי כל תרגיל הרגליים השני (Hip Thrusts), דילגתי על אייסולציות...והלכתי הביתה אחרי 3 מורכבים.

למחרת הגעתי להשלים הכל + הוספתי Front Squats.

*אם בשלישי זה יקרה לי גם בסקןואט ובבנץ' - אשקול Deload, ואולי ריסט לכמה תרגילים...אם זה קורה שוב, כנראה שזה רמז שצריך להוריד נפח. /:

סיכום שבועי:

משקל גוף ממוצע: 87kg
צריכה קלורית ממוצעת: 2,800kcal.

משקלי עבודה (סט אחרון):

Power Clean & Push Press: 3x45 (שיא: 3x60)

Squat: 5x75
Front Squat: 8x40 (שיא: 5x60)

Deadlift: 3x75
Romanian Deadlift: 8x50 (קל)
Hip Thrusts: 8x110 (שיא: 140x10)
Back Raises: 8x40 (שיא: 5x60)

Overhead Press: 5x47.5
Bench Press: 5x70
Landmine Press: 16x22.5

Chinups: 8xminus42 (שיא: 8xBW)
Pendlay Row: 8x50

מגה עדכון:

-שינוי מטרות.
-שיפוץ תכנית.
-פורמט-עדכונים חדש.

---

מטרות חדשות (ומה אני עושה כדי לקדם אותן):

1) לקדם Squat ו-Deadlift:

א. נוסף דדליפט קונבנציונלי לתכנית.
ב. נוסף HB Squat לתכנית. (פירמידה של 8 סטים: 5 ראשונים HB).
ג. נוספו Front Squats לתכנית.
ד. שינוי פורם ב-Hip Thrust: פחות דגש על ההמסטרינגס, יותר על הקוואדס.
ה. שינוי פורם ב-Back Raises: זוית חדשה, ועבודה במוט - מאפשר לי לדחוף את הפלטפורמה בסוף החזרה.
ו. ריסטים כבדים ב-Hip Thrust וב-Back Raises, על מנת שאוכל להתפקס על הדדליפט.

2) Power Clean בכל מקום:

א. 5 סטים של HB Squat? - מתחיל אותם מפאוור קלין.
ב. Front Squats? - מתחיל אותם מפאוור קלין.
ג. Overhead Press? - מתחיל מפאוור קלין.
ד. סוחב מוט ממקום למקום? - פאוור קלין.
ה. יום חמישי בבבוקר? - פאוור קלין & פוש פרס. (תרגיל ראשון).

3) לרדת 10kg:

א. תפריט חדש.
ב. שקילה יומית. (והשוואת ממוצעים שבועיים).
ג. אירובי 3 פעמים בשבוע. (עם התקדמות בזמן\עצימות, על בסיס שבועי).
ד. הכנסת ממוצע המשקלים השבועי ללוג. 😃

4) ריקודים ואקרובטיקה:

א. חזרתי לקחת שיעורים פרטיים ב-West Coast Swing.
ב. התחלתי לקחת שיעורי אקרובטיקה! (חישוק, טיסו ועמוד!)

---

עדכון תכנית:

*יום ראשון: דדליפט הפך לתרגיל-ראשון. (בנוסף: פחות חזרות ב-Hip Thrusts).

*יום שלישי: החתירה חזרה להיות Pendlay. (וה-Back Raises עבר למוט; כבר אין Farmer Walks).

*יום חמישי: עבר מ-"יום Ladmine" ל-"יום פאוור קלין, אקססורי ליפטס, שיט מתפרץ ותנועות בזויות שחסרות לי בשאר הימים".

*כל הימים: התרגיל הראשון מבוצע במתכונת של פירמידה. (8 סטים).

*פאוור קלינס ופוש בכל מקום: 5 הסטים הראשונים של הסקוואט מתחילים בפאוור קלין; כל תרגיל שאמור להתחיל מהראק - מתחיל מפאוור קלין.

----

פורמט-עדכונים חדש:

--במקום לפרסם משקלים שלא מעניינים אף אחד - אני פשוט אדווח על סיפורים מעניינים מהאימון\ריקודים. 😃
-בכל סופ"ש: עדכון מרוכז של 12 התרגילים הגדולים + ממוצע-שקילות שבועי.

A1:

Deadlifts:
3x5x50
קל. ממש.

Barbell Hip Thrusts:
3x10x135
*מתחיל "להאיץ" חזרות...נראה לי שהדילואוד בדרך. 😃

Overhead Press:
3x5x35
*מרגיש קצת חופר בכתף. אבקש ממדריך לבדוק את הטכניקה שלי.

Pull-Ups (Netural Grip):
3x6xminus7
*מרגישים שכתף שמאל שלי מחלימה.

Incline Facepulls -> Pressdowns
3x8x30
3x8x25
3x8x20
*התחלתי לעשות את ה-Pressdowns לצדדים, כדי לפשוט את היד עד הסוף, ולערב יותר עבודה של חזה וליבה באלכסון. עובד לי טוב. 😃

Reverse Hyperextensions (בבנץ', עם גומיות):
3x15
*בקצב הזה, אני מביא גומיות מהבית!

Adductor Machine:
3x10x67.5
*קל. (המכונה שבורה. הייתי צריך להוריד ברמה אחת את הטווח. באסוש)

Calf Raises:
3x15x60
*לא מרגיש קשה, עד שפתאום התאומים נטחנים בחזרות האחרונות.

Tricep Kickbacks (עם חבל):
2x10x12.5

A1

HB Paused Squat:
3x5x40
*החלטתי ש-HB "ממלא" את התכנית קצת יותר טוב. (היא גם ככה דומיננטית בשרשרת האחורית)

Decline Bench Press:
3x5x50
*עברתי ל-Decline, עד שאגיע למשקל שבו אוכל לעשות Chest Dips.

Pendlay Row:
3x9x40

Back Raises + Farmer Walks:
1x7x32
1x7x36
1x7x40

Reverse Flyes:
3x6x4
*הקטנתי את המשקל אפילו עוד.

Hanging Leg Raises:
3x5

Abductor Machine:
3x10x50
*אני מרגיש את הריסט מתקרב.

Calf Raises:
3x15x42.5

Zottman Curls
2x7x9

A2:

Barbell Hip Thrusts:
1x10x60
3x10x105
*סט אחרון היה גם עם אבדאקציה נגד גומיה; הלך לי הגלוטאוס מדיוס.

Deadlifts:
1x5x40
1x5x50
1x5x60
*מצד אחד - לא "מאתגר"
*מצד שני - הגב התקמר באחת החזרות האחרונות.
*אני אטפס בהדרגה מ-40kg across.

Overhead Press:
3x6x30

Pull-Ups (Netural Grip):
3x5xminus7


Inclune Facepulls -> Pressdowns:
1x10x20

Reverse Hyperextensions (בבנץ', עם גומיות):
3x10
*אם כבר גלוטאוס מדיוס, אז כבר!

*דילגתי על אייסולציה לטרייספס. (הרגיש מיותר).
*דילגתי על תאומים. (רוקד היום).

A1

LB Squat:
3x5x60
*פעם ראשונה Back Squat! קולולולו!
*היה מאוד קל. מצפה להתקדם מהר.
*הוספתי שני סטים של Front Squat בדאמבלים. (48kg).

Dumbell Bench Press:
3x8x40
*דילגתי שבועיים בפרוגרסיה.
*לא היה מאתגר; הוספתי שני סטים בשיפוע שלילי.

Pendlay Row:
3x8x40
*דילגתי חודש בפרוגרסיה.
*לא היה מאתגר במיוחד.

Back Raises + Farmer Walks:
1x6x32
1x6x36
1x6x40
*קל! (חוץ מההחזרה של בדאמבלים בסט השלישי).

Reverse Flyes:
3x8x4
*ריסט של החיים. (יש לי כאבים "דלקתיים" בכתף שמאל. מורגש בתרגיל הזה. ירדתי למשקל שבו זה לא הורגש).
*פיציתי בעוד שני סטים של Face Pulls.

Hanging Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
1x5x82.5
1x8x62.5
1x10x57.5
*לא הייתי צריך היום, אבל "גנבתי" אותו ממחרתיים, כי מחרתיים אני רוקד, ואין לי עצבים לרקוד אחרי Adductor Machine.

Abductor Machine:
3x11x45

Calf Raises:
3x15x40
*עברתי לסמיט'. (כבר לא עושה לג פרס, אז הנוחיות של לעבוד שם מתה).

Zottman Curls:
2x10x8
*קל.
*מזמן לא עשיתי, כי בדרך כלל נשיאת הדאמבלים לכסא הרומי וחזור גומרת לי את הידיים. אני משאיר את התרגיל הזה כמשהו אופציונלי. (היום, למשל, זרם).