וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

נושא:
-למדתי את כל התרגילים שרציתי ללמוד. 😃
-אז הגיע הזמון לבנות תכנית כמו שאני רוצה, בלי פשרות!

קוד:

A1
Low Bar Squat: 3x5 (+2.5kg)
Dumbell Bench Press: 3x5-8 (+4kg)
Pendlay Row: 3x8-9 (+2.5kg)
Back Raises (Hip Extension & Knee Flexion) + Farmer Walks: 3x5-8 (+4kg)
Reverse Flyes: 3x8-12 (+1kg)
Super Set: Leg Raises 3xAMRAP | Abbductor Machine (+Isometric) 3x10-11 (+5kg)
Super Set: Standing Calf Raises: 3x15 (+2.5kg) | Zottman Curls: 2x8-10 (+2kg)

A2
Barbell Hip Thrusts: 3x10 (+2.5kg)
Deadlifts: 3x5 (+2.5kg)
Overhead Press: 3x5-6 (+2.5kg)
Pull-Ups (Netural Grip): 3x6-10 (+7kg)
Super Set: Incline Facepulls -> Pressdown: 3x7-10 (+5kg) | Bent-over Tricep Extensions 2x7-10 (+5kg)
Super Set: Standing Leg Kickbacks (Machine): 3x10-11 (+5) | Adductor Machine 3x15 (+2.5)
Standing Calf Raises: 3x15 (+2.5kg)

*הערה: האימון פוצל ליומיים:

Dumbell Front Squats:
2x32x8

Hip Thrusts:
1x70x10
1x90x10
1x110x10

Clean & Press:
1x10x32.5

Press:
5x5x32.5

Hip Extension + Knee Flexion (בכסא רומי):
1x5x30
1x5x32.5
1x5x35
1x5x40
1x5x45
1x5x50


Romanian Deadlifts:
3x8x35

Chin-Ups:
3x5xminus14

Face Pulls & Tricep Extensions:
1x10x30
1x10x25
1x10x20

Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
3x5x82.5

Abbductor Machine:
3x10x35

Fron Squats: (פעם ראשונה עם מוט):
1x5x20
1x5x30
1x5x40 *זה שזה לחץ קצת על הצוור היה טיפה מפחיד! :(

Hip Thrust:
3x10x70 (קל!)

Dumbell Bench Press:
3x8x20

Pendlay Rows:
3x8x35

Hamstring (back) Raise
3x5x35 *הרגשתי שלא החלמתי מספיק משלשום. (שעשיתי, ולא הייתי אמור לעשות).

*וקצת הרמות רגליים, אדאקטורס, אבדאקטורס ופייס פולס.

Dumbell Front Squat:
3x5x32
3x5x36
3x5x40
3x5x44
3x5x48

Deadlift + Press:
1x8x35

Romanian Deadlift:
2x8x35

Overhead Press:
2x5x35

Chinups:
3x5xminus14

Face Pulls + Pressdowns:
1x5x30
1x5x25
1x5x20

Hip Thrusts:
1x10x60
1x10x80
1x10x100

Back Raises (פוקוס על ההמסטרינגס):
5x30
5x40
5x50

Hanging Leg Raises:
2x5

Leg Kickbacks:
1x10x30

A1:

Dumbell Front Squats: (על הכתפיים):
1x6x32
1x6x36
1x6x40
1x6x44
1x6x48

Hip Thrust:
60x3x10

Dumbell Bench Press:
3x8x18

Pendlay Rows:
3x8x35

Hamstring (back) Raise + Farmer Walks :
1x5x36
1x5x40
1x5x44

Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
3x10x60

Abbductor Machine:
3x10x35

Face Pulls -> Tricep Extensions:
1x5x25
1x5x20
1x5x15

B: מורכבים והביתה!

Goblet Squat:
3x6x24 (עולה ב-2kg מאימון לאימון...מתכוון לעבור ל-Front Squat בהמשך).

Deadlift + Press (ראו מקרא למטה*):
3x9x32.5

Dumbell Press:
1x9x14

Chinups:
2x10xminus21 (כאבים בכתף שמאל)

Back Raise (ל-Hamstrings) + פארמר ווקס (ראו מקרא למטה*):
5x16 (שני דאמבלים של 8)
5x28 (שני דאמבלים של 14)
5x48 (שני דאמבלים של 24)


Face Pulls + Pressdowns (ראו מקרא למטה*):
5x25
5x20
5x15

Hanging Leg Raises:
2x5

-----------------------------------------

מקרא תרגילים:

Deadlift + Press:
-מרים את המוט מהרצפה בדדליפט קונבנציונלי.
-יורד ב-Romanian Deadlift
-עולה עם רפלקס המתיחה + היפ דרייב כדי להגיע למנח ההתחלתי של פרס.
-עושה Strict Press.
-מוריד את המוט קצת למטה (רוטציה למטה + אבדקציה).
-יורד עם המוט לרצפה ב-Stiff Leg.

Back Raise (ל-Hamstrings) + פארמר ווקס
-עובד עם הכסא הרומי בגב קמור (או לכל היותר: נטורלי), מתחיל בפשיטת אגן.
-ואז אני ממשיך את התנועה באמצעות כפיפת ברך (כדי שמירה על מנח הגב) + היפראקסטנציה של הגלוטס.
-בין סט לסט: סוחב מהצד השני של המכון משקולות. (אז הרווחתי Farmer Walks).

Face Pulls + Pressdowns
-מתחיל בפייס פולס. (בפולי עליון, גבוה, תחשבו אינקליין 60).
-מוריד מרפקים, ומבצע ואדאקציה בחזה, כדי להוריד את החבל למנח החלתי של פשיטת-ידיים.
-פושט 3 פעמים.
-מחזיר את החבל למקום ברוטציה-למעלה של הכתף.

A1:

Goblet Squats:
3x6x22

Barbell Hip Thrusts:
60x3x10

Dumbell Bench Press:
3x9x16

Pendlay Rows:
3x9x42.5

Leg Curls:
3x10x45

Leg Raises (רגל-רגל):
3x5

Adductor Machine:
3x10x50

Abbductor Machine:
3x10x35

Face Pulls -> Tricep Extensions:
3x5x25

Zottman Curls:
2x10x7

Kickbacks (רגליים):
2x5x50

Calf Raises:
3x15x125

A1:

Barbell Hip Thrusts:
60x6
70x6
80x6
100x6
120x6(לא היה קשה בגלוטס, אבל כבר התעייפתי במקומות אחרים...)

*חייב לציין שרק הסטאפ (לשים 40 קילו על מוט, לטייל אתו למקום שבו רציתי לעבוד, להביא לשם 4 פלטות של 20 בתור תחנת עגינה, להביא עוד ועוד פלטות) והפירוק היו חתיכת אימון לטרפזים. 😛

Dumbell Over Head Press: (שוב עשיתי בטעות!)
14x3x7

Dumbell Bench Press:
20x2x8

Horizontal Barbell Row:
3X8X40

נסיונות לעשות סקוואטים עם מוט:
כאבי ברכיים. /: (פרונט סקוואט היה יותר נוח).

סומו סקוואט בקטלבל:
28x3x10


Leg Extension:
35x3x10

Leg Curls:
35x3x10

Leg Raises (עד למוט):
3x8

Adductor Machine:
100x4
80x8
35x10

*חלק מהפלטות שדחפתי למכונה נפלו פנימה, והיה חופר וקצת כואב לחלץ אותן. :(

Abbductor Machine (פתיחת רגליים עד הסוף, וחזרות של הטיות גו קדימה ואחורה):
25x3x10

Reverse Flyes:
5x3x10
*התחלתי להרגיש את כתף שמאל.

Zottman Curls:
7x2x10
*כתף שמאל חנקה אותי.../

Kickbacks (רגליים):
35x3x10

אייסולציה לקדמית (מכונה):
סט אחד. (לא זוכר משקל).

אייסולציה לאחורית (מכונה):
2 סטים. (לא זוכר משקל).

---

בערב הלכתי לרקוד:

איכשהו הסתדרו הכוכבים בשמים, והיה תקלוט טוב.
יותר מזה: הגיעו בנות ברמה גבוהה, אז רקדתי נונסופ. 😃

בנוסף: מישהי שדאגה להשיג את תומת הלב שלי בשבוע שעבר (ואז לברוח!) הגיעה גם השבוע, ורקדנו.
הריקוד הראשון היה מעאפן. (באזור צפוף, ועל אחד מהשירים הבודדים שהיו לא משהו)...
אבל הריקוד השני היה בקומה רק משלנו, וחוץ מזה שהוא הרגיש טוב - הוא היה קורע!!!
היא כוכבת, אני אומר לכם!

עוד משהו שהיה משעשע זה שאני הגעתי בבלייזר, והיא בתחפושת של (נראה לי?) כיפה אדומה, וגם הסטיילינג שלה עם היד הזכיר מאוד את שלי, אז אם מישהו היה מסתכל מהצד, היה אפשר לחשוב שאנחנו מתואמים, עם בגדים מנתפופפים ותנועות יד גדולות ואלגנטיות. (קיצר, נדלקתי).

A2:
40 דקות והייתי בחוץ. 😛

BW סקוואט ב-TRX:
3x10

Dumbell OHP:
3x7x14

Chin-ups:
3x6xminus21

Romanian Deadlift:
3x8x30

Facepull -> Rop Pressdowns:
3x10x10

Leg Kickbacks:
3x10x30

Calf Raises:
3x15x120

A1: תכנית חדשה - מתחיל ממשקלים קצת נמוכים.

Barbel Hip Thrusts: 3x6x30

*לא אתגר את הגלוטס בשיט. (אבל הציק בבטן - אני ארפד במזרן או משהו).
לא מפתיע בהתחשב שכיווץ חזק של הגלוטס (בשלב הקשה של התנועה) היה לי גם בכסא הרומי, עם 36 קילו, ליותר חזרות...ופה עוד הקוודס סינרגיסטים, אבל הי...תרגיל חדש. עוד נטפס. 😃

*בהתחלה הייתי ממש דביל ואכלתי סרטים על איך לייצב את המוט בלי שייפול הצדה...(ואז נזכרתי שיש לי ידיים).

Dumbell Overhead press: 3x7x14.
*הייתי אמור לעשות בנץ', אבל התבלבלתי.

Horizontal Barbell Row: 3x8x30.
*היה זורם, כי זה היה אותו המשקל כמו ה-Hip Thrusts, והמכון לא היה עמוס, אז פשוט השארתי שם את המוט בשביל זה. 😛

Leg Extensions: 3x10x35
Leg Curls: 3x10x35

Chinups: 3x8xminus21
*הייתי אמור לעשות Leg Raises, אבל התבלבלתי.

Adductor Machine:
10x60 (נהיה קשה בחזרות האחרונות. אני רגיל לעבוד בטווח של 3 חזרות, גג 5).
7x60 (כשל...WTF).
10x40 (...)

Abbdutcor Machine: 3x10x25
*התרגיל: לפתוח את הרגליים עד קצה הטווח של המכונה, ואז להטות את הגוף קדימה ואחורה (10 פעמים), ולשמור על הפתיחה של הרגליים.

Reverse Flyes: 3x10x5

Rope Pressdowns: 3x10x10
*Zottman Curls הרגיש מיותר אחרי החתירה והצ'ינאפס.

Calf Raises: 3x15x125

לכאורה עמוס, אבל 3 המורכבים הראשונים היו באותו האזור, וכמעט כל השאר היה בסופר-סטים, אז תוך שעה הייתי בחוץ...