וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

עדכון תכנית (FBW):
​

קוד:

A1
Barbell Hip Thrusts: 3x6 (+2.5)
Dumbell Bench Press: 3x8-9 (+2)
Horizontal Barbell Row: 3x8-9 (+2)
Reverse Flyes: 3x8-12 (+1)
Super Set: Leg Extensions: 3x10-11 (+5) | Leg Curls: 3x10-11 (+5)
Super Set: Leg Raises 3xAMRAP | Adductor Machine 3x10 | Abbductor Machine (Isometric) 3x10
Super Set: Zottman Curls: 2x9-11 (+2) | Calf Raises 3x15 (+2.5)

A2
Sumo Squat: 3x6 (+2.5)
Dumbell Overhead Press: 3x8-9 (+2)
Chin-Ups: 3x6-10 (+7)
Romanian Deadlifts: 3x8 (+2.5)
Facepulls -> Rope Pressdown: 3x10
Super Set: Standing Leg Kickbacks (Machine): 3x10-11 (+5) | Calf Raises 3x15 (+2.5)

פרס:
18x3x8

דאבל סט: חתירה אופקית | דדליפט רומני: 50x2x8 (כל אחד).

רוורס פלייס: 6x3x10

רופ פרסדאונס: 15x10

---

בולשיט מסביב:

-אדאדטור מאשין 85kg (שליליים).

-אבדאקטור מאשין. 55kg (איזוטרי על מקס' טווח תוך כדי תנועה קדימה ואחורה של הגו).

-רוורס קיקבאקס 50kg

-קצת מתח במשקל גוף.

---

היום הלכתי לרקוד...פעם אחרונה שאני רוקד במכנסיים שלא מתאימים לזה, טחט מורח משהו נגד שפשפת.

חדשות מגניבות I: אני מצליח לבצע סומו סקוואט בלי כאבים בברכיים. 😃

חדשות מגניבות II: אין לי כאבי ברכיים בדדליפט. (ואני שוקל להחליף את הלגס פרס + דדליפט רומני באימון A2 לדדליפט 'קלאסי' + כפיפות ברכיים.

---

אתמול: ("השלמות"):

-צ'ינפאס: (minus21x2x10)
-פריצ'ר קרלס: (15x2x10)
-קצת הרמות רגליים ו-רוורס הייפרס עם גומיות בבנץ'.

---

היום:

לג פרס: 125x3x8

--

בנץ' פרס:
60x5
70x5 (הייתה נטייה נכרת למשוך לצד אחד).
70x2 (הנטייה גברה והפסקתי, לפני שאני עושה שטויות).
24x5 (דאמבלים - היה חוסר שליטה מוזר, וטיפה מפחיד ביד שמאל, בחזרה הראשונה...אני חוזר ל-22).

---

חתירה אופקית במוט: 30x3x8 (הרגשתי שההמסטרינגס לא התאוששו משלשום).

חתירה אופקית בפולי תחתון: 60x2x8.

---

אדאקטור מאשין: 80x5 (נטו "לכיף", היה סט מיותר; לא התאוששתי מראשון).
אבדאקטור מאשין: נראה לי שמשהו התרופף במכונה. הרגיש קל מדי. (דווחתי לצוות).
קיקבאקס בעמידה: 60x5 בכל רגל. (ההמסטרינגס הציקו, החלטתי שלא לנסות בכוח).

---

-קצת פלאנקים.

A (+שטויות): אחרי הפסקה (מעדכונים; לא מאימונים!) - חזרתי. :D

---

לג פרס:
120x3x8
*הבחנתי שאני מעמיס הרבה על הגב...עוד מחפש את עצמי בטכניקה. (הורדתי 45kg, עובד מחדש).

פשיטות רגליים:
55x2x10

---

בנץ' פרס:
55x8
65x3x5
44x8 (דאמבלים)

---

חתירות פנדליי:
20x8
25x8
40x2x8

---

דדליפט רומני:
40x8 (סופסוף מרגיש מתיחה בהמסטרינגס, במקום שהגב ישתלט).
50x8
60x2x8. (*פה הטכניקה "הולכת" והגב התחתון "מתשלט"...למרות שתכלס - לא מאתגר לי את ההמסטרינגס בשיט).

---

אבדאקטור מאשין:
90x2 + עוד 1 נגטיבי. (מוסיף פלטות על המכונה. 😛 )
80x3
75x8

אדאקטור מאשין (איזומטרי, על מקסימום טווח):
55x3
65x2x3

----

תרגיל מחולטר בפולי עליון בחבל (מתחיל ממשיכה לחזה, ממשיך באדקציה של החזה, ומסתיים בפשיטות ידיים):
20x3x6

---

רוורס פלייס:

5x3x10

---

אב רולר: 3x8

שבוע Deload:

---

4/2/18

לג פרס (45 מעלות): 80x3x8
תאומים: 80x3x15

בנץ' פרס (דאמבלים): 12x3x8 (בכל יד)
פנדליי רווס: 25x3x8

רוורס פלייס: 6x3x8
פשיטות יד בכבלים: 12.5x2x10

אבדאקטור מאשין: 70x3x5
אדאקטור מאשין: 55x3x5

רוורס הייפרס: 3x10

---

6/2/18

לג פרס (מאונך למשטח): 100x3x8
תאומים: 80x3x15

אוברהד פרס (דאמבלים): 14x3x8 (בכל יד)
מתח (רחב): minus35x3x8

דדליפט רומני: 25x3x8

רוורס פלייס: 6x3x8
כפיפות זוטמן: 8x2x10

הרמות רגליים: 2x5

31/1/18:
-הלכתי לאימון "Core Balance".
אלוהים, הסיבולת \ קצב ההתאוששות של נשים...

-תרגילים שמזכירים לאנג'ים: לא יכולתי לבצע. (וול, תירוץ לנוח).

-תרגילים שקשורים ביציבות על רגל אחת - שוב, המבנה שלי בעייתי. (אבל למדתי לאזן את שיווי המשקל שלי על ידי כל מני סיבובים של האגן \ בית החזה).

-תרגילים שהזכירו כל מני תנועות מחדר הכושר, תרגילי בטן, תרגילים לעכוז...היה לי קל, וחיפשתי דרכים להפוך את זה למאתגר יותר.

*המדריכה ישר הבחינה שאני רקדן. (ניסיתי לסחוט ממנה מה מסגיר - לא הצלחתי).

---

1/1/18

הלכתי לרקוד, נשארתי ער כל הלילה, הגעתי הביתה בשמונה ומשהו בבוקר, והלכתי לחדר הכושר ישר.
עשיתי רק OHP, חתירה בפולי התחתון ורוורס פלייס, והבנתי שזה היה רעיון טיפשי - התאמנתי על הפורם בפנדלייס וב-RDL והלכתי הביתה.

*אחרי כל-כך הרבה שעות על עקבים, נהיו לי כאבי ברכיים. רק היום (4/2/18) הם עברו.
*בנוסף, אני חש בתשישות בימים האחרונים, אז החלטתי לנסות Deload לאיזה אימון-שלושה.

*עוד שעה וחצי אלך להתאמן, ואדווח.

*בנוסף: היום ראיתי אורתופד:
-הוא שלח אותי לצילומים. /:
אם הבעיה היא בשלד - אז זה אומר שאין יותר מדי לעשות, וזה מבאס.

מצחיק שכשהוא הציע לי ללכת למכון לעשות מדרסים, מה שעניין אותי זה האם אפשר להשתמש בהם בנעלי ריקוד עם עקב. 🤣

A: (מתקדם במשקלים למרות החיטוב! 😵‍💫🥊)
+כל מני שטויות, בשביל לעזור לעצמי לעבור לפנדליי ול-RDL.
+אייסולציות שבדרך יש לי רק ב-"השלמות".
(בקיצור, היום היה יום מקיף במיוחד).

Leg Press:
120x8
140x8
160x8
162.5x2x8

*אני מקבל את הרושם שמה שמגביל אותי בתרגיל זה שרירה הליבה (אני "נחנק" מהלחץ בבטן), ולא הרגליים...
---

Bench Press (היום זרם לי מוט):
60x5
65x5
70x5 (מצד אחד - לא הרגיש "קשה"; מצד שני - הרגשתי שאני מאבד שליטה בתנועה של המוט...מעניין...)

אחת מהסיבות שלשמן עברתי לדאמבלים, היא שבמוט הייתה לי נטייה לברוח הצדה -
היה מגניב לראות שעכשיו, שנתתי צ'אנס למוט - זה כבר לא קרה. 😃

---

Low Row (כבלים):
55x2x10

---

דאבל סט בכסא רומי:

Back Raises:
5x35x8 (החלטתי לעבור למוט, וגם להתחיל לעבוד בגב נייטרלי, כדי להתרגל לפנדליי ול-RDL).

Horizontal Row:
3x35x8 (מתחיל להרגיל את עצמי לפנדליי).

---

אימונים על פורם:

RDL:
30x3x8

פנדליי:
20x3x8

---

דאבל סט משיכות פוסטורליות:

Face Pulls:
30x2x10

Reverse Flyes:
7x2x8

---

Tricep Pressdowns:
20x10
15x10

Preacher Curls:
25x10
20x10

Standing Kickbakcs:
50x2x10

Leg Curls:
55x2x10

Adductor Machine:
70x3x5

Abductor Machine (בלי תנועה, עד לקצת הטווח, החזקה של כמה שניות בקצה, וחזרה איטית):
35x8
45x8
55x8

Hanging Leg Raises:
2x6

Reverse Hypers (עם גומיות התנגדות; *עברתי לספסל Decline):
3x15

B (מינוס לג פרס - כי עשיתי יום-לפני).

OHP:
14x5
16x2x8 (הרגשתי שדברים אחרים נכנעים לפני הכתף).
18x8 (בישיבה).

מתח (אחיזה רחבה):
Minus35x2x9 (ואז מישהו תפס את הגרוויטון).
BWx6

דדליפט רומני (חונך את התרגיל!)
20x8
25x8
30x8
.
.
.
60x8 (לא היה מאתגר בגלוטס או בהמסטרינגס בשיט, ביחס לכסא הרומי).

אם כבר - האתגר היה מנטלי (לשמר את הגב במנח המתאים, ולהשאר מרוכז בתרגיל).
*ואז אבדתי ריכוז, ירדתי עם הברכיים בטעות, וחטפתי את המוט בברך. (אווץ').

*התרגיל הרגיש כמו דרך מביכה לאמן את הטרפזים ואת האמות...שכבר נטחנו אחרי כל הסטים. גם הגב כבר התחיל להתעייף...אבל הגלוטס וההמסטרינגס? נשארו עם כל-כך הרבה "מיץ" שאשכרה הלעתי להעלות משקלים בכסא הרומי:

בק רייס בכסא-רומי:
36x3x8
*בדרך להחזיר את המשקולות האמות / שרירים שעוזרים לכפוף את שורש כף היד / "לאגרף" אותה התפוצצו.

פשיטות יד בחבל:
15x10 (היה קשה, בגלל השרירים שאמרתי שהתפוצצו).
12.5x8

*קצת הרמות רגליים ורוורס הייפרס.
*ועוד שני סטים לא נחוצים בעליל של לג אקסטנשנס.

*היום קמתי עם דומס של החיים בטרפזים העליונים. (אבל ההמסטרינגס והגלוטס? - לא מתרגשים מן התרגיל החדש).

---

מסקנות מהדדליפט הרומני:

1) לא יכול להחליף את הכסא הרומי. (בינתיים).
אני לא מתקרב ללהעמיס על הגלוטס ועל ההמסטרינגס את מה שהם מסוגלים לעמוד בו...

*אני אתחיל מ-40kg, שלוש פעמים בשבוע, ואעלה את המשקלים בקפיצות של 5kg לשבוע, גם כדי להרגיש בנוח עם הטכניקה, וגם כדי שהשרירים האחרים שעובדים בתרגיל "יצמצמו פערים".../:

*במקביל - אמשיך לעבוד בכסא הרומי. (ואולי זה שאתיש את ההמסטרינגס ואת הגלוטס לפני יסייע לי "לקבל תחושה" בדדליפט הרומני).

2) Hellow Pendlay Rows:
-מכיוון שנראה שאין לי בעיות ברכיים במנח הזה (בהנחה שאני לא מרביץ להן עם המוט. 😛 )
-ומכיוון שאני צריך להתרגל למנח של של הגב...
נראה לי שיש גם "אור ירוק", וגם סיבה - להכניס חתירות פנדליי לתכנית!

3) יש לבדוק איך אני אוחז במשקולות.
-יכול להיות ששורש כף היד בכפיפה? אני אתחיל "לשים עין"...

והיום? - סיפור!
(על מישהו שממש עצבן אותי).

נכון שאתמול דילגתי על הלג פרס?
-אז היום באתי לחד"כ פרנציפ, בגשם, רק בשביל להשלים - ולחזור הביתה.
(שלא יגידו שאני מדלג על רגליים!~)

בקטנה. לא? אז לא.
כשהגעתי, המתקן היה תפוס על ידי בחורצ'יק שדחף 40 קילו בקושי.
(שזה מעולה. זה אומר שהוא כנראה יסיים בקרוב, ואני באמת אוכל לדפוק כמה סטים ולחזור הביתה לפני שנהיה גשום עוד יותר).

לא המתנתי לידו...כי לדעתי זו נוכחות קצת כבדה וחופרת - תפסתי מרחק והבטתי מהצד.
איך שהוא סיים - עוד לפני שהספקתי להתקרב - תפס את המקום בחור גבוה (שהגיע אחריי).
למרות שהתבאסתי שהוא "נדחף", ושאצטרך לחכות לו -
אמרתי לעצמי שלא נורא, ושאלתי אותו בנימוס כמה זמן לדעתו יש לו על המתקן, פלוס;מינוס...
הבחור הגבוה אמר לי שהוא לא יודע.

הו, וול...נריב אתו? שיהיה לו לבריאות.
תפסתי מרחק שוב, וצפיתי:

-הוא התחיל מ-140.
-ואז 160.
-ואז 180.
-ואז 200.
ו-220.
-ו240...
ונראה שקל לו.
ו-260...
ו-עוד פלטה של 20 מהמתקן ליד,
-ועוד אחת...
-והוא עלה,
ועלה,
ועלה,
ועלה...
ובכל פעם שהוא עלה - הוא היה צריך לעשות סיבוב מסביב למכון כדי למצוא עוד ועוד פלטות של 20 מהצד השני.

אני לא רואה מרחוק, ולא באמת טרחתי לספור, אבל הוא בבירור עבר את ה-400.
וזה לקח נצח.

חשבתם שזה נגמר בפירמידה? - אז חשבתם.
עכשיו הוא התחיל פירמידה הפוכה...

-עשה סט - והוריד 20 חזרה למתלה של הפלטות שמחובר ללג פרס.
-ועוד סט - והוריד עוד 20 למתלה...
ועוד אחד...
ועוד אחד...
ועוד אחד...
עד מתי? - עד מתי שנגמר המקום למשקולות על הסטנדים שמחוברים למתקן.

וזה עלה לי על העצבים!

-לא זה שהוא נדחף לי בתור (אם כי לך תאשים אותי),
-לא זה שהוא עשה עבד שם לנצח, ועכב אותי עם התרגיל המעאפן היחיד, שבאתי במיוחד רק בשבילו.
-לא זה שהמגבת שלו לא מנעה ממנו להשאיר גושי זיעה ענקיים על המושב, שהוא בכלל לא טרח לנקות...

מה שעצבן אותי - זה ששניה לפניו: היה ילד שהיה לו קשה לעבוד עם 40 קילו,
ועכשיו הוא השאיר 240 קילו על המכשיר, כאשר הסטנד הסמוך מלא...
והילד הבא שבסך הכל רוצה לעשות 40 קילו לג פרס - יצטרך לעשות "טיול" עם 200 קילו, כדי להוריד אותן איפשהו...

מה קרה? היית גבר מספיק בשביל להעמיס יותר מ-20 פלטות מכל קצוות המכון על הלג פרס...אתה לא יכול להיות גבר ולהחזיר למקום? הפסקת את הפירדמידה ההפוכה שלך בשלב שבו נגמרו המקומות הקרובים לפלטות? ומי יחזיר אותן למקום הרחוק שלהן, שממנו לקחת אותן? המדריכה בגובה מטר וחצי?
כמה זין אתה יכול להיות?!

---

לג פרס:

120x5
140x5
160x3x8

*וקצת עבודה על הבטן.