שבוע שני ב-SS, עדיין "מתאושש" מהמרוץ.
מתכנן להמשיך עד לחודש מאי, בתקווה שאעבור את ה100-110 בדדליפט וסקאווט ואגרד את ה70 בבנצ'. עליה קלורית מתונה, ואמשיך עם ריצות של10-12 ק"מ פעם בשבוע בדופק אירובי.
סקאווט קל 40X5X3 [קל , הרגליים עוד עייפות]
בנצ' 52.5X5X3 [תוספת 2.5, הרגיש קשה יחסית אבל עלה]
מתח 6-4-4 [ירידה 1 בטוטאל, הייתי גמור]
אחרי האימון 2 ק"מ קל לשחרור.
אימון לא הכי מוצלח. עדיין עייף, אבל בכללי לא אימון טוב.
המתח ירד, והבנצ' עלה אבל קשה מאוד.
21.1K, זמן 1:42:41 , קצב 4:51. דופק ממוצע 182, דופק מקסימאלי 193
# מאמין שהכנסתי באזור הליטר מים תוך כדי (קשה למדוד עם הבקבוקים), עוד כוס של משקה איזו שחילקו, ו2 תמרים (בק"מ ה8 וב16.5)
# אגב, הדופק לא גבוה מידי? בתכלס, לא הרגשתי שהלב משתגע כמו באימון ספרינטים או עליות טוב, או איזה בראור של 2 קמ או 3. אבל הדופק בשמיים, ובתכלס מה שמנע ממני לדחוף את עצמי יותר זה לחשוש שאני פשוט אגרד את ה190 בלי לשים לב מההתלהבות.
# תכננתי 1:50 ומטה, ובהחלט עמדתי ביעד. פעם שניה סך הכל שאני יורד במרוץ כלשהו מהקצב 5:00 לק"מ. סוג של ציון דרך לא?
# 10K גם סוג של שיא אישי, כי כשעברתי עשירייה השעון עמד על 48:02. מאמין שבמרוץ 10 אוכל לגרד את ה46 דקות.
# עמדתי באחלה קצב אבל באיזור הק"מ ה19-20 פאקינג היה לי כיווץ בתאומים של רגל שמאל, כמו שמרגישים מתוך שינה לפעמים או בים. לא קרה לי אף פעם, באף אימון, גם שהייתי בכושר זוועתי. פשוט ניערתי את הרגל והמשכתי הלאה, אבל זה היה הק"מ החלש ביותר שלי
ומפה - קצת לצבור מאסה, לפחות לחודשיים, עד שיתחיל להמאס לי שאני שוב חוזר להיות שמנמן.
ובעזרת השם שנה מהיום מרתון 😃
המון תודה לכם - @hanan@TvrSp12 !
אומנם זו לא תוצאה משוגעת מי יודע מה, אבל בשבילי היא מעולה, ובעיקר הדרך - למדתי המון על ריצה ואימונים אירובים, ואיך זה אמור להשתלב. תודה!
טוב, עובר לSS עד תחילת מאי. לא הרבה זמן פשוט אני יודע שהבטן תגדל קצת יותר מידי ומאמין ששלושה חודשיים מינוס יספיקו לבסיס סביר בכוח.
השבועיים הקרובים - הורדת משקליים + טייפר לקראת החצי מרתון. בעיקר אתן דגש על הטכניקה שהבעיה היא בסקאווט ואותו לא אעלה מעל ה70 קילו עד הריצה. בשאר התרגילים חותך 30% ועולה לפי הספר.
תפריט עתיר בקלוריות והורדת אימוני הריצה לאחר החצי מרתון (אעבור ריצה אחת בשבוע, 10-12 ק"מ, דופק נמוך).
