שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

18 קמ, קצב 5:52, דופק 159.
הכנסתי מג'הול (20ג) ו500 מל מים. הרגיש טוב.

טייפר מעכשיו לשבועיים שנשארו, ואתחיל בשבועיים האלו SS במשקלים נמוכים. התקדמות בכלל התרגילים פרט לסקאווט (ואולי לדלליפט) כדי לא להעמיס על הרגליים, שכבר קצת כואבות, וגם בעיקר לשפר טכניקה.

עדיין עובד על הטכניקה עם משקלים נמוכים. לפני כל תרגיל הרבה עבודה עם משקלים קלים, צילומים, מראות צדדיות... ולא מעט מתיחות וגמישות.

סקאווט 60*5*3
בנצ 50*6*3
מתח 5-5-3
בטן ויד קדמית

אז עבדתי עם מאמן תותח בשעה טובה, עברנו על כלל תרגילי הבסיס פרט לפרס.
ניתנו לי דגשים, עברנו על כל תרגיל, מרגיש יותר טוב אבל יש דרך ארוכה. אוריד משקלים, ואעבוד על טכניקה עד אחרי החצי מרתון.

אחרי החימום והעבודה הרבה על הטכניקות המשקלים היו -
סקאווט 55*5*5
בנצ' 40*10*3
דדליפט 60*5*3
מתח 6-6-5
פלאנק 2*60ש'

גם מתח ופלאנק לא עשיתי בצורה אידאלית מסתבר.
עיקר הבעיה שלי זה בסט אפים, בגב העליון שלא מכווץ וישר מספיק ובעיקר בגמישות. אני לא גמיש מספיק בסקאווט וזה מתבטא בקריסה של הגוף.
בערב שיחקתי גם כדורגל, לא בקצב משוגע.

שבוע 6 התחיל לא טוב. לא הרגשתי טוב בסופ"ש ודחיתי ריצת נפח, והיום בבוקר לא הייתי מסוגל לעשות אימון כוח (A) כמתוכנן בגלל כאבי בטן .

אז חזרתי מהעבודה בערב, ואחרי הרבה מים יצאתי לעשירייה קלילה: 10K, דופק 161, קצב 5:30 .

הבשורות הטובות אחרי סופ"ש מחורבן מבחינת אימונים:
1. משקל גוף של היום בבוקר: 66.1 (עלייה של 400 גרם).
2. מחר עובד עם מאמן איכותי (פאוורליפטר בעברו ובחור תותח) על תרגילי הבסיס שלי ועל תוכנית כוח להמשך אחרי החצי מרתון (בגדול SS לחודשיים וחצי).
3.אתן לגוף קצת לנוח ואבצע פרט לאימון של מחר (טכניקה ונפח) אימון עצימות בחמישי, ובסופש ריצת נפח של 18 ק"מ, ומשם הסרגל ירד לשבוע וחצי-שבועיים טייפר.

סקאווט - 60X5 - 70X5X4
בנצ' - 40-45-50-55-55 (חמישיות)
מתח - 6-7-6
יד קדמית 8X3

מסוג הימים האלה שקמים, מרגישים לא טוב לגמרי, ובכל זאת מנסים לסחוט אימון. כבר מהחימום הרגשתי שמנטלית ופיזית אני פשוט גמור, ועשיתי את האימון קל, עם דגשים על טכניקה.

למרות שהרגשתי נורא (לא חולה או משהו, פשוט חוסר מוטיבציה, עייפות מצטברת מתחילת השבוע ותסכול על הטכניקה הזוועתית) די מבסוט בדיעבד שכן עשיתי את האימון הבוקר.

בשבת 18 ק"מ נוספת, נקווה שהרגליים והמוח יהיו איתי.

סקאווט (קל) - 60-65-70-75
פרס - 25-30-35-40X3
דדליפט - 70-75-80-85
הכל לחמישיות אלא אם צויין אחרת

צ'ין אפס משקל גוף - 6X3
בנצ' (עבודה על טכניקה) - 40X5X5

צלמתי את עצמי בכל סט ובכל כיוון אפשרי. חשבו במכון שנדפק לי המוח.
אין לי מה להעלות כי יצא, לצערי, די דומה למה שכבר העלתי. הסקאווט האחרון דווקא היה נראה טוב יותר. הבנצ'- אותו חרא. כיאלו אני לא מצליח לדחוף את הכתפיים אחרונית לספסל ולא מצליח להוציא מקסימום מהלג דרייב המדובר.

הייתי אמור לעשות יותר בדדליפט, אבל הורדתי משקל. בפרס גם לא הצלחתי לסגור חמישייה.
אני חושב שפשוט אני לא ישן מספיק וגם לא אוכל מספיק (זה בוודאות) כי אחרת לא אמורה להיות לי בעיה להתקדם. גם בשבוע וחצי האחרונים המשקל מרקד על 65.5.
הריצות והעבודה (תשע שעות על הרגליים, לא טרוף אבל מוסיף לעייפות) מוציאות יותר ממה שאני חושב. נתחיל לאכול יותר.

@hanan @TvrSp12 אשמח לדעתכם בנוגע לתכנון עתידי לטייפר הקצרצר שמתקרב אלי + מה יקרה אחרי המרוץ:
בראייה קצת יותר רחוקה אני אנסה לעבוד על טכניקה ולהתקדם לאט לאט בשבועיים וחצי הקרובים.
משם כבר מתחיל שבועיים טייפר לקראת המרוץ וממנו אעשה ריסט עמוק למשקלים - ככה שהטייפר יהיה גם מנוחה יחסית מבחינת הכוח, עבודה עם משקלים נמוכים, דגש לטכניקה. מסתדר לי מעולה עם המרוץ.

ואז החצי מרתון בסוף פברואר שאחריו אצא לדעתי לSS של חודש-חודשיים (מרץ-אפריל) עד שאתקע ואחזור ללינארית (מאי צפונה) עד שארגיש שמנמן מידי לקראת הקיץ.

לגבי הריצה אחרי החצי מרתון - אעשה ריצה בשבוע של 12-14, נטו נפח ויכולת אירובית בדופק נמוך. אבנה נטו את היכולת האירובית שלי. בנוסף אוסיף 8-10 בקצב קצת יותר מהיר. נשמע סביר?

קצת מצחיק לדבר במונחים של ריסט במשקלים שלי, אני יודע ... :(

שבוע 5 לינארית והכנה לחצי מרתון ת"א

כוח - A (הכל x5 פרט למתח)
סקאווט - 55-65-75-85-95
בנצ' 40-45-50-55-60X3
מתח - 8-7-5
בטן (עליות רגליים) - 12X3

לפני האימון -
שקילה: 65.6. הייתי אמור להיות קצת יותר, אבל זה סביר בהנחה שאחרי הריצה אין לי ככ הרבה נוזלים. צריך לאכול יותר.
בת'כלס, סביר להניח שעד החצי מרתון אעמוד על 66.5 ולא יותר (עליה של קילו בחודש, במקום 2 קילו שמתוכנן). אחרי החצי מרתון אמשיך עם חודשיים של יותר אוכל ופחות ריצות, עד אמצע אפריל ככה ונראה מה תהיה שלום הכרס עד אז.
מצרף סרטונים של סקאווט ובנצ' בפוסט הבא.

לא אימון טוב, הטכניקה בסקאווט הייתה לא משהו, הרגליים קצת עייפות מאתמול (למרות שהקפדתי להרביץ אוכל אחרי הריצה).
הבנצ' הרגיש מעולה ואמרתי שננסה 60 לחמישיה למרות הכשל שהיה לי שבוע שעבר, טעות מפגרת. אוריד את המשקלים ל57.5 להשבוע, ורק סוף שבוע הבא (שבוע 6) אנסה לתת שלישיה של 60 קילו. הטכניקה בסרטונים הבאים...
המתח, כרגיל, אותו חרא. משגע אותי שיש לי חבר טוב שמתאמן איתי , שנינו אותו גובה, אומנם הוא שוקל יותר, אבל במשקלי עבודה אנחנו די דומים - פרט למתח. הוא עושה עם 10-15 קילו לטווחים של 5-7 חזרות , 4-5 סטים. אני לא מצליח לסחוט 8 עליות של משקל גוף :(

18 ק"מ, דופק 158, קצב 5:58.
הכנסתי תו"כ: 500מ"ל מים, תמר מג'הול 1 (25 ג' ~)

הרגיש מעולה! אחת הריצות המוצלחות שהיו לי.
הייתי בפנאן כל הריצה, לא שמתי לב שהיא עברה. הפעם לא הרגשתי מתוסכל בגלל הקצב האיטי אלא למדתי להנות ממנו למרות שסיימתי את הריצה בזמן המטרה של החצי מרתון שלי 🙄

בקיצור היה פנאן. מקווה שהרגליים לא יאכזבו מחר בסקאווט.

סקאווט 65X5 - 75X5 - 82.5X5 - 90X5 - 95X3 - 70X8
בנצ' 35x5 - 40X5 - 45X5 - 50X5 - 60X1 - 45X10
מתח 7-5-5

חרא אימון הבוקר, שוב.
הסקאווט - מעולה. PR שלי והייתי בטכניקה טובה, הרגיש טוב.
הבנצ' שוב נתקע לי על 60 ואין לי מושג למה. אכלתי טוב, ישנתי טוב, והייתי בטכניקה טובה. עברתי אתמול בלילה על הסברי ריפטו למינהם לבנצ' ועדיין הרגיש זבל. מבואס ממש.
המתח עדיין לא מתקדם לכלום כבר חודש וחצי (5 שבועות) לתוך הלינארית.

@hanan הייתי שמח לעזרתך, שוב 🙁
מה עושה עם הבנצ'? ובעיקר עם המתח?
האוכל , השינה והטכניקה - הם אחלה לגמרי.
שבוע שעבר שלא התקדמתי חשדתי באוכל - כי האנרגיות שהולכות על הריצות (וגם תוספת כדורגל פעם אחת השבוע) היא גדולה, ואני עוד צריך להיות בפלוס נחמד. אז טחנתי, ועוד לפני האימון באתי מפוקס ומלא אנרגיה.
בסקאווט אני מתקדם לפי הספר ובקפיצות יפות למרות הריצה והעומס על הרגליים.

אגב, החדשות הטובות של האימון - יש פאקינג משקולות של רבע, חצי ושל קילו! מטורף בשביל תרגילים כמו פרס, בטח בהתקדמות איטית כמו שלי.
המכון הזה מפנק לגמרי

10 קמ על הילכון, קצב 5:18, דופק ממוצע 158

אחלה דופק בשביל הקצב הזה.
יחסית מרוצה כי לא היה לי חשק בשיט לריצה הזו - גשם משוגע בחוץ ואחרי לא מעט נסיעות ועייפות שהצברה מתחילת השבוע.