שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

אימון B
סקאווט (קל): 40X5 - 45X5 - 52.5X5 - 60X5
דדליפט: 60X5 - 67.5X5 - 72.5X5 - 80X5
פרס: 25X5 - 27.5X5 - 30X5 - 35X5
תרגילי עזר:
מקבילים: 8X3 משקל גוף. קל מידי.
בטן הנפות רגליים (מנוף) - 10X3

דחיתי (כנראה פספסתי) אימון אינטרוולים של אתמול. אנסה להשלים אותו בשישי או אולי חמישי בערב אחרי האימון כוח, למרות שלא יודע כמה זה יהיה חכם לפני אימון נפח.

הרבה זמן (שבועיים!) לא עשיתי דדליפט ופרס והרגיש לי מעולה. היה אימון טוב.
אעלה את המקבילים לאט לאט אם זה לא יפגע לי בבנצ'. אם אראה שלא אצליח להשתפר, אפסיק להעלות, ואם המצב יהיה גרוע אוותר עליהם לגמרי.

החלטתי לחזור על השבוע שלפני המילואים+לונדון מבחינת הכוח שוב, בעיקר כי עבדתי המון על הטכניקה בסקאווט והעלתי קלוריות. בשבוע הבא אעבור למאזן חיובי, שישאר עד אזור אפריל (3 חודשים וחצי). מקווה להעלות 300 גרם בשבוע, שזה בערך 4.5 קילו לתקופה.

גם אתחיל לרשום בתחילת כל שבוע מאזן קלורי ומשקל, ומקווה שאעלה 300 גרם בשבוע.
שקילה של תחילת שבוע: 64.7
מאזן קולורי שבועי: 2000 (שזה 100 ק' מעל הניטרלי סה"כ). ביום של ריצת הנפח הארוכה, אשלים את ה1000 ומשהו קלוריות כדי לא להיות במאזן שלילי.
כרגע אני בשבוע שני של ניטרלי, אחרי שהייתי חודשיים על מינוס 400 קלוריות ביום. אחרי הניטרלי נעלה בהדרגה למאזנים חיוביים.

אימון A
מתח 8-8-6
סקאווט 45X5 - 55X5 - 65X5 - 72.5X5 - 80X5.
בנצ' 40X5 - 45X5 - 47.5X5 - 50X5 - 55X5

היה אימון מעולה, הייתי בטכניקה טובה. העקבים היו מולחמים ממש לרצפה, לא קרסתי בכלל בסקאווט.
החלטתי להתחיל גם מהמתח הפעם - הצלחתי לעשות יותר מתח, וזה לא השפיע לי על התרגילים האחרים. הייתי בטוח שאתקשה האימון בגלל הריצה הארוכה של אתמול, בדגש על הרגליים, אבל היה אחלה ואחד מימי הסקאווטים המוצלחים שהיו לי מבחינת ההרגשה והטכניקה.

ריצת נפח

15 ק"מ, קצב 05:26, 1:21:26 סה"כ. דופק 169.

הרגיש טוב. לא שתיתי תוך כדי, וגם בלי קפה ואיזה תמר לפני הריצה.

לא הכנתי את האימון הזה לתוכנית, אלא פשוט חזרתי על אימון A שהייתי אמור לעשות בתחילת שבוע 3. השבוע פרט לריצה לא התאמנתי בכלל (מילואים ואז לונדון) . בנוסף החלפתי נעל לנעל שטוחה לחלוטין.

העלתי פה סרטון של הסקאווט - טוב שצלמתי , שם לב להמון ליקויים - רגל ימין, העקב, מתנתקת קצת בעליה, ואני יורד עוקם (המוט לא יורד בקו ישר ואחיד). הייתי שמח לטיפים לשיפור או ליקויים נוספים.
לא הרגשתי שהיה כ"כ רע בתרגיל עצמו והופתעתי שזה נראה די רע בסרטון.

לאימון:
סקאווט: 60X5 - 65X5 - 70X5 - 75X5 - 80X5
בנצ': 40X5 - 45X5 - 50X5 - 52.5X5 - 55X5
מתח: 7-6-6.
בייספס וטרייספס 3X10

למתח כרגיל אני מגיע גמור. לפני שהתחלתי עם הלינארית ועבדתי בפיצולים, הייתי על סטים של 8 במתח. מקווה שאצליח לסגור 3 סטים של עשר עד סוף החודש ולהתחיל להוסיף משקלים.

מחר אולי קצת כדורגל , בשבת ריצה ארוכה.

ריצה בלונדון, 10 ק"מ 54 דקות
קר.

מעדכן אימון של חמישי

סקאווט 55*5 - 65*5 - 72.5*5 - 80*5 - 85*3 - 65*8
בנצ 42.5*5- 47.5*5 - 52.5*5 - 55*5 - 57.5*3 - 47.5*8
מתח 8-5-3

אני מגיע למתח גמור.
בכל מקרה אחרי המילואים טסתי ישר ללונדון. מקווה לשלב ריצה אחת השבוע של לפחות 10, רביעי חמישי להשלים 2 אימוני כוח a וb ובשבץ לרוץ את הנפח.
שבוע וחצי מחורבנים מבחינת אימונים

בנצ' 40x5 45x5 50x5 52.5x5 55x5
סקאווט 55x5 62.5x5 70x5 75x5 80x5
מתח 8-6-6

הסקאווט היה תפוס בדיוק שהגעתי והייתי לחוץ בזמן, התחלתי מבנצ.
הבנצ היה אחלה והסקאווט קשה בטרוף. בחזרה האחרונה בסט האחרון עליתי בטכניקה לא טובה בכלל. קשה יחסית ורק התחלתי, אז נעלה בהדרגה למאזן קלורי חיובי.
השבוע במילואים, אפספס אימון כוח בשלעשי. נסה לאכול נטרלי השבוע ולעבוד על הריצות.

אימון נפח - 12 ק"מ, 1:04:15, קצב 05:21 .

הרגיש טוב ודי קל. חבל שעדיין השעון דופק בתיקון, אבל מאמין שעמדתי על 160-165 לפי המאמץ.

האימון מאתמול:

סקאווט: 60X5 ; 65X5 ; 70X5 ; 75X5 ; 80X3 ; 65X8
בנץ': 45X5 ; 47.5X5 ; 50X5 ; 52.5X5 ; 55X3 ; 45X8
מתח: 7-6-6

בלי תרגילי עזר הפעם, הייתי לחוץ בזמן.
לקח 1 - לדעתי הקפיצות של המשקלים שלי היו צמודות, לא נצמדתי לטבלה עם האחוזים. עלי להתחיל ממשקלים נמוכים יותר.
לקח 2 - מנוחות יותר ארוכות. סגרתי את כל הסטים אבל הייתי גמור כבר במתח.

אומנם כבר עבדתי עם 80 קילו, וגם 85, הרגשתי ממש את הרגליים, כנראה בגלל הנפח הגבוה.
נקווה שמחר בריצת נפח זה לא ישפיע עלי יותר מידי, ובעיקר שאסגור טוב את האימון בראשון.

אימון ריצה פשוט בבוקר-

8 ק"מ, 44:00 דקות (קצב 05:30).
עדיין בלי הפולר.