Bench Press - 5x5x120 PRRRRR Deadlift - 5x5x172.5 PRRRRRR Glute Bridge - 3x12 Chin Ups - 2x8 Sit Ups - 3x25 Single Leg V-Up - 3x12 Superman - 3x12
Post workout stretches
הפיארים לנפח הצליחו היום והרגישו ממש טוב! הולך להתקדם גם בבנץ' וגם בדד ליפט. חוץ מזה מרגיש התקדמות טובה ומקווה שגם הפיארים לעצימות יעלו כמו שצריך.
החלטתי שאני קצת דואג בעניין זה שיותר מדי שבועות רצוף שברתי שיאים בלי לתת שבוע קל באמצע. אני חושב על להקדים תרופה למכה ואחרי השבוע הקרוב לתת שבוע קל ואז להמשיך בהתקדמות. כנראה זה מה שאני אעשה. זה לא שיש לי כאבים מיוחדים עכשיו פשוט מעדיף שהם לא יתחילו מעומס יתר.
בכל מקרה, מחרותיים מבחן ראשון. צריך לחזור ללמוד. ערב טוב לכולם!
הפיארים עלו! אבל ממש בלחץ. הפרס היה גריינדי כבר בחזרה הרביעית וממש הופתעתי שאיכשהו הצלחתי בלחץ את החמישית. החלטתי עוד שבועיים לחזור גם על הנפח וגם על העצימות ולא להתקדם עדיין.
דד ליפט עלה ממש מכוער בחזרה האחרונה וגם גריינדי. אני חושב שזה בעיקר מהעייפות המצטברת מהיום ומהעובדה שישנתי הלילה בקושי 4 שעות. צריך איכשהו לתקן את שעות השינה שלי. פשוט לא מצליח להרדם בלילה. אחזור להתקדמות של 2.5 קילו שבועי בדד ליפט עד שאתקע.
לגבי הברכיים, עדיין יש כאבים ואני עדיין לא עושה סקוואט. יום חמישי הבא יש תור לאורטופד. בינתיים נמשיך בהתקדמות לפי התכנון ושבוע הבא נתן PR בבנץ' ובדד ליפט. לילה טוב לכולם!
Bench Press - 3x5x100 T-Bar - 2x10x75 1x8x75 Good Mornings - 3x12x50 Biceps Curls - 2x8x17.5 GHD - 3x12 Ab Wheel - 3x12 Plank - 3x1min Side Plank Hip Dip - 3x12
אימון התאוששות חביב. 100 קילו בנץ' הרגיש מאוד קליל. מכין את עצמי נפשית לשני הPRים שמצפים לי ביום רביעי. יהיה מעניין עד כמה אצליח את ההרמות כי הפרס יקבע אם בעוד שבועיים אעלה ל95. אין עוד מה להוסיף, מתחילה תקופת מבחנים וצריך להתאפס על עצמי מבחינה לימודית. יום טוב לכולם!
Press - 5x5x85 PRRRRR Deadlift - 5x5x170 PRRRRR Glute Bridge - 3x12 Chin Ups - 2x8 Sit Ups - 3x25 Single Leg V-Up - 3x8 Superman - 2x12
Post workout stretches
פיארים בפרס ודד ליפט! הפרס הרגיש כבד יותר ממה שאמור להיות כי לחצתי היום באולסטאר ואיבדתי יציבות. אחזור ללחוץ בadipower ועוד שבועיים אתן נפח עם 87.5 שלדעתי ירגיש יותר קל אפילו ממה שה85 הזה הרגיש.
אכלתי לא הרבה לפני האימון ויצא שבגלל זה הייתה לי בחילה בכל חזרה בדד ליפט. לדעתי זה הפריע לי להתפקס על הטכניקה ובגלל זה הרגשתי לאחר מכן את הגב התחתון. אצטרך לתקן את זה ולדאוג להגדיל את הפער בין אימון נפח דד ליפט לשעה שבה אכלתי. חוץ מזה החלטתי בגלל זה להעלות את הנפח דד ליפט רק ל172.5 שבוע הבא ולא ל175.
האימון היה ממש מעייף ואחרי הדד ליפט ממש לא היה לי כוח לשום דבר אחר אבל עדיין המשכתי וסיימתי את האימון בהצלחה. עכשיו הולך לנוח קצת, לאכול ולהמשיך ללמוד. ערב טוב לכולם!
בנץ' פרס עלה נהדר! עוד שבועיים בעצימות הבאה אתן חמישיה עם 130 וזה יהיה PR של כל הזמנים! הרבה זמן חיכיתי למשקל הזה ואני מאוד מתרגש. הדד ליפט גם עלה ממש ממש טוב והרגיש קל! שבוע הבא אתן 200 לחמישיה וזאת תהיה הכניסה הראשונה שלי לעולם ה200+ לעצימות.
הניסוי שלי עם הסקוואטים באימון שעבר לא הוכיח את עצמו כמוצלח במיוחד אז ויתרתי על זה לבינתיים.
הולך להמשיך שבוע הבא עם נפח דד ליפט של 170 ונפח פרס 85.
התחילו לי היום כאבים ממש רציניים מגלגל בטן שלפי ההרגשה פשוט מדובר בכאבים מצטברים כי אני עושה גלגל בטן כל אימון. אני לא אעשה גלגל בטן אימון הבא ואוריד את הכמות לפעמיים בשבוע.
סה"כ הכל מתקדם כמתוכנן ומקווה שהברכיים ישתפרו בשבועות הקרובים. לילה טוב לכולם!
Squat - 3x5x60 Press - 3x5x70 T-Bar - 3x8x75 Good Morning - 3x10x50 Biceps Curls - 2x8x17.5 GHD - 3x12 Ab Wheel - 3x12 Plank - 3x1min Side Plank Hip Dip - 3x10
אימון התאוששות. נסיון ראשון לבצע סקוואטים מאז שהפסקתי בגלל הפציעה בברכיים. כרגע משקלים נמוכים על מנת לשמור על מעקב ולראות איך זה ישפיע עלי בהמשך. אם ירגיש בסדר אתחיל להוסיף משקל מאימון לאימון ולהמשיך את המעקב ולדאוג שאני משתקם ומתקדם במקביל.
ליום רביעי מתוכנן PR בדד ליפט של 195 ל-5. בנוסף מתוכנן בנץ' 125 ל5 שיהיה ב2.5 קילו פחות מהRM5 הנוכחי שלי. מתקרב בצעדי ענק לשבירת שיאים בבנץ' ולדד ליפט מעל 200 לחזרות. מרגש מאוד! נמשיך להתקדם בעוז ובמרץ. לילה טוב לכולם!
Bench Press - 5x5x117.5 PRRRRR Deadlift - 5x5x165 PRRRRRR Glute Bridge - 3x12x45 Chin Ups - 2x8 Ab Wheel - 3x12 V-Up - 2x10 Superman - 2x12
פיאר בנפח בנץ' ובנפח דד ליפט (טכנית בחיים לא עשיתי דד ליפט לנפח). הכל הרגיש טוב ובבנץ' רק הסט האחרון הרגיש יחסית כבד. עוד שבועיים אתן נפח עם 120. הכל הרגיש טוב.
מדדתי היום כמה זוגות של ג'ינסים שלא לבשתי כמה שבועות ופלא ופלא, שום דבר לא עולה עלי. מרוב פאניקה כי כמעט ולא נשאר לי דבר ללבוש בארון החלטתי שמחר אני חייב דחוף ללכת לחדש אספקה כי החיטוב שלי יתחיל רק אחרי תקופת מבחנים וצריך ללבוש משהו עד אז.
חוץ מזה הכל טוב ובשבועות הקרובים מתוכננים עוד הרבה שיאים. בברכיים עדיין אין שיפור מספיק ניכר כדי לחזור לסקוואטים. ערב טוב לכולם!
הפרס עלה נהדר! עוד שבועיים הולך לתת נסיון ל92.5! דד ליפט גם עלה נהדר, וכל כך טוב שהחלטתי שבוע הבא לקפוץ ישירות ל195 ולשבור שיא של כל הזמנים אצלי! בנץ' פמפמתי 115 עם הפסקות של 2-3 דקות. שבוע הבא הולך לתת נפח בנץ' ואתחיל מ5x5x117.5 ועצימות ביום רביעי של 125. סה"כ אימון היה ממש טוב.
לצערי אני מרגיש שהלחץ מההליכה היומיומית הלוך חזור לפקולטה מפריע קצת למעבר הפציעה בברכיים והיום הרגשתי שהמצב אפילו חזר קצת לקדמותו. אמשיך לטפל בברכיים ובנוסף לזה נרשמתי לאורטופד כדי לבדוק אם לא מדובר כאן במשהו יותר רציני. בקיצור, יש עליות וירידות ובסופו של דבר נתמודד עם הכל. ערב טוב לכולם!
Bench Press - 3x5x100 T-Bar - 3x10x75 Biceps Curls - 2x8x18 Good Mornings - 3x10 GHD - 2x12 Plank - 3x1min Side Plank Hip Dip - 2x12
אימון התאוששות. הכל הרגיש קל והבנץ' פרס טס. מתלבט בינתיים לגבי שבוע הבא האם להמשיך בנץ' במתוכנת טקסס או לעשות סבב הפבורן. עד סוף השבוע אשתדל להחליט. יום רביעי אחזור על פרס 90 ואתן דד ליפט 190.
את הכתפיים כמעט ולא מרגיש בכלל ואת הברכיים מרגיש רק כשאני יושב מאוד עמוק או כשעולה/יורד במדרגות אז בינתיים עדיין לא ממהר להתחיל סקוואטים. יום טוב לכולם!
Press - 5x5x82.5 PRRRR
Activation Exercises Deadlift - 1x8x120 1x7x120 1x6x120 Glute Bridge - 3x12x40 Chin Ups - 2x8 Ab Wheel - 3x12 Single Leg V-UP - 3x12 Superman - 3x12
Post Workout Stretch
פיאר לנפח פרס! הרגיש כבר די כבד ואני לא בטוח שאני מסוגל לסגור נפח עם 85. החלטתי לתת לפרס קצת מנוחה אחרי השבוע הקרוב ולהתחיל שבוע הבא להחליף לאט לאט את הפרס בבנץ' לפי מתכונת טקסס.
קצת משחק בדד ליפט כדי לחזק גריפ וגב תחתון. אתן ביום רביעי הקרוב חמישיה עם 190.
הגב התחתון מרגיש מעולה בימים האחרונים. הברך השתפרה אבל עדיין לא עברה לגמרי. סוג הפציעה בדרך מאוד לא סטנדרטי ביחס לפציעות אחרות אז החלטתי לא לעשות סקוואטים עד שארגיש שהכאבים עברו לגמרי. בינתיים כל עוד אני עוד מרגיש את הברך אני אלך על בטוח ואמנע מזה.
שבוע חדש ואיתו הרפתקה חדשה של לשרוד את כל עומס ההרצאות והחומר החדש ותוך כדי להספיק שיעורי בית, לעבוד ולהתאמן. כיף חיים. יום טוב לכולם.
