Press - 1x5x90kg PRRRR Bench Press - 1x5x120 2x5x110 Good Morning - 3x8x40 Deadlift - 1x8x122.5 1x6x122.5 GHD - 2x10 Plank - 3x1 min AB wheel - 3x12
הרבה מה לעדכן. דבר ראשון ויתרתי על האימון בשני בנסיון לאושש את הברך ולא הרגשתי שיפור. לא אוותר יותר על אימון ופשוט אמשיך לעשות את מה שאני עושה ללא סקוואטים בתקווה שזה ישתפר, ואם לא אז אלך לאורטופד.
הפיאר בפרס הרגיש ממש כבד אבל מעולה. העליתי וידאו לפורום. מאוד גאה בהישג ומרגיש שכרגע אין לי את היכולת להוסיף עוד 2.5 קילו לחמישיה. בכל מקרה אקדם את הנפח ל82.5 ואחזור על ה90 גם בשבוע הבא.
ניסיתי לראות איך ארגיש עם הכתף בבנצ'ים כבדים. ב120 היא קצת הציקה לי, למרות שהמשקל לא היה כבד אז החלטתי לצמצם ולהתקדם בהדרגתיות וה110 הרגיש נהדר.
ניסיתי גם לשחק קצת בדד ליפט להרגיש את הגב ואני חושב שאתן נסיון שבוע הבא למשוך 190.
התוכנית הזאת הייתה חד פעמית. שכחתי את התוכנית החדשה בבית ונאלצתי לאלתר קצת. התוכנית המקורית די דומה למה שעשיתי היום.
בנוסף היה בוחן היום והלך סבבה 😃. לילה טוב לכולם!
Activation exercises Press - 5x5x80 Deadlift - 3x8x100 Glute Bridge - 3x10 Single leg V-UP - 1x20 2x12 Superman - 3x12 Chin ups - 3x5x10
Post workout stretch
שיניתי את תוכנית האימון בהתאם למאמרים שקראתי לאחרונה. היה קשה מדי לתרגם לעברית. הפרס הרגיש מעולה בעיקר כי היה בתחילת אימון. שאר האימון הלך סביר למרות שהגב התחתון צעק קצת באמצע. לא עשיתי עבודה ישירה על הגב התחתון או הברכיים כדי לתת להם להתאושש אבל כנראה העברת פלטות ממקום למקום הספיקה כדי להרגיש את 2 המקומות. אם תהיה החמרה במצב מחר אוותר על אימון אמצע שבוע ואתחיל מחר את טיפול RICE (לא מתחיל עכשיו כי עוד לא קניתי תחבושות אלסטיות).
היה גם נסיון לא מוצלח לבצע Pike Rollout אבל אני עדיין לא מספיק טוב לתרגיל הזה.
נמשיך לעקוב אחרי ההתקדמות והפציעות ולהתקדם. ערב טוב לכולם!
עדכון קל לגבי המצב והאימונים בשבוע הקרוב.
לאחר קריאה מעמיקה, יש סבירות גבוהה שהמצב בברכיים שלי ידוע בתור Patellofemoral syndrome. במצב הזה הכאב מתגבר כתוצאה מפעילות גופנית שמפעילה לחץ על האזור. הסימפטומים שלו הם בדיוק הסימפטומים שקורים אצלי כרגע. לקריאה נוספת כאן.
על מנת שזה יעבור אני אבצע טיפול שנקרא RICE שכולל מנוחה, קרח, compressions וelevations.
על מנת לא להחריף על המצב אני צריך להמנע מסקוואטים בכללי לזמן הקרוב אז בשבוע הקרוב לא אבצע סקוואט בכלל.
לגבי הגב התחתון, דבר ראשון אני צריך לעבוד יותר על הבטן כי לדעתי בגלל ששרירי הבטן שלי חלשים יש יותר מדי עומס על הגב התחתון. אתחיל לדחוס רוטינת אימוני בטן טובה בכל אימון שלי החל מהאימון הבא. מצאתי מאמר טוב שמסביר על כל המצב של בטן חלשה ופתרון לבעיה.
לגבי המצב כרגע, הגעתי לנקודה שרציתי למנוע והיא שאני מרגיש את הגב התחתון במצב מנוחה.
זה אומר שאני הולך השבוע גם להוריד את הדד ליפט הכבד שהייתי אמור לעשות ולהחליף אותו בדד ליפטים קלים במהלך השבוע.
אני הולך להמשיך את תהליך צבירת ההשכלה שלי על ידי קריאת מאמרים שילמדו אותי איך לטפל בעצמי ברגע פציעה ולמנוע פציעות עתידיות.
הולך להמשיך להשקיע בפרס ולהתחיל לעבוד חזק גם על לחיצת חזה עם דד ליפטים שבינתיים ישארו על 100 קילו לחזרות ועבודה על שרירי הבטן עם מתיחות. יום טוב לכולם!
סקוואט - 1x5x167.5 - הרגיש מעולה! יש מצב שיכולתי היום למשוך את המשקל הזה לנפח אפילו פרס - 1x5x87.5 - הרגיש כבד אבל לא גבולי. שבוע הבא 90!! דד ליפט - 1x5x187.5 - עלה טוב. עוד 5 קילו לRM5 הקודם שלי!
הגב שלי מתחיל להדאיג אותי בזמן האחרון. אני הרגשתי אותו קצת אחרי הסקוואט ויותר אחרי הדד ליפט. אולי לא הייתי מספיק מכווץ בדד ליפט וזה גרם לי להרגיש אותו יותר בגלל זה. הולך לעקוב אחרי זה יותר בקפידה כי אני מרגיש עכשיו את הגב התחתון גם אחרי אימון. הרגשתי גם קצת את ברך שמאל וקצת את ברך ימין במהלך היום אבל בסקוואט שמתי שרוולים ולא הרגשתי. אמשיך לטפל בברכיים עם קרח.
מתלבט חוץ מזה אם לקנות כרית חימום בשביל הגב התחתון אם זה יעזור. בכל מקרה אמרח פינלגון בתקווה שזה יעזור קצת.
כרגע הגב לא מורגש בצורה כזאת קריטית שאני אצטרך לחתוך באמצע את הטקסס אבל יש מספיק סימני אזהרה שאני צריך לקחת לצומת ליבי. מבחינתי הכל בסדר כל עוד מדובר במתיחה שמורגשת בעיקר רק לאחר אימון ועוברת קצת אחרי. לילה טוב לכולם!
סקוואט - 2x5x120 פרס - 3x5x65 בנץ' - 3x5x100 - סיימתי עם בנץ' תלת שבועי. אמשיך לעשות פרס כתרגיל מרכזי בטקסס ואתקדם בבנץ' בימי התאוששות.
היום הרגשתי שוב את הכאבים שהיו לי לפני כמה שבועות בברך שמאל. אשים שוב קרח באזור בתקווה שיעבור בקרוב. בנוגע לגב התחתון, הקפדתי היום על תנועה והרגשתי אותו רק קצת. הקפדתי גם לבצע חימום מול מראה וגם פאוזים בחימום עם משקל. מכאן נשאר רק לראות איך ירגיש ביום חמישי עם 170 קילו. את הכתף הרגשתי רק בהוצאה של המוט היום. אלך על בטוח ואתחיל לקחת ספוטר בשביל ההוצאה לכל משקל מ100 וצפונה.
נמשיך לעבוד קשה בתקווה שביום חמישי כל המשקלים יעלו. לילה טוב לכולם!
סקוואט - 5x5x150 - הרגיש מעולה! פרס - 5x5x77.5 - הרגיש מעולה גם! שבוע הבא PR לנפח! בנץ' - 3x6x95 - פעם הבאה חמישיות עם 100
אימון מוצלח ביותר עם הרגשה של הרבה פוטנציאל התקדמות. הרגשתי פחות את הגב התחתון כי הצלחתי להקפיד יותר על התנועה. 150 סקוואט ממש לא איתגר אותי ואני מרגיש שלפחות מבחינת נפח אני יכול לטוס עוד הרבה קדימה. הפרס היה ממש קליל בסטים הראשונים ולקראת הסוף גם לא היה מי יודע מה כבד אז אני כמעט בטוח שאצליח נפח עם 80 שבוע הבא. חוץ מזה נחכה לתוצאות של העצימות ביום חמישי הקרוב בתקווה שהכל יעלה כשורה. יום טוב לכולם!
סקוואט - 1x5x165 - לא הרגיש משקל גבולי אבל כן הרגיש כבד וכנראה היום לא הייתי סוגר את זה ל5x5. היו בעיות טכניות. פירוט בהמשך פרס - 1x5x87.5 PRRRRR - הצליח! מבסוט! היה טיפה גריינד למעלה ולא הרגשתי שיש סיכוי ודאי לסגור חמישיה עם 90. החלטתי שבוע הבא לחזור על 77.5 נפח ו87.5 עצימות ושבוע לאחר מכן להתקדם. דד ליפט - 1x5x185 - הרגיש נהדר! חשבתי שיהיה הרבה יותר כבד כי עברתי להרים בצורה מבוקרת במקום להפיל את המוט לאחר כל סט אבל הרגיש נהדר ועלה כמו שצריך בנץ' - 3x6x90 - לדעתי לא הרגשתי את הכתף היום. נתקדם לשישיות עם 95.
בדקתי וקורה שבתחתית הסקוואט לעתים (ובעיקר מורגש במשקלים כבדים בשבילי) אני יורד עמוק מדי ובעומק הזה יש באט ווינק. זה קרה כנראה היום ב165 וגרם לי להרגשה לא נעימה בגב התחתון במהלך כל האימון. עשיתי קצת תרגול לאחר הסט ותפסתי את העומק האופטימלי ששובר מקביל ולא מגיע לבאט ווינק. אתרגל את זה קצת בבית והחל מאימון הבא אעשה יותר סטים של חימום, כולם עם פאוז וירידה מבוקרת בעומק הרצוי. הניסוי יהיה באימון הבא שלי שיהיה אימון נפח ביום שישי/שבת שבו איישם את זה.
הולך לנוח קצת ואז לחזור ללמוד. לילה טוב לכולם!
סקוואט - 2x5x117.5 פרס - 3x5x67.5 בנץ' - 3x7x85 - הבנץ' הרגיש טוב ולהפתעתי גם ממש קל. אני יודע ש85 אמור להרגיש לי קל אבל עדיין ציפיתי שאחרי שנחלשתי עד כדי כך בבנץ' ה85 לא ירגיש ככה. נמשיך להתקדם! אימון הבא שישיות עם 90
סה"כ היה אימון התאוששות רגוע. קצת הציק לי היום הזרוע והזכיר לי פציעה שהייתה לי לקראת סוף 2015. אשים היום קרח ואקווה שמחר כבר לא ארגיש את המקום בכלל. מתכונן נפשית לPR של יום רביעי. ערב טוב לכולם!
סקוואט - 5x5x147.5 - הרגיש טוב! ממשיך להתקדם. פרס - 5x5x77.5 PRRRR - שיא חדש לנפח! לא הרגיש יותר מדי כבד. שבוע הבא שוב נעשה את זה לנפח ועוד שבועיים ננסה 80! בנץ' - 3x8x80 - מתקדמים לאט לאט. אימון הבא שביעיות עם 85
אימון נפח טוב! יצאתי מרוצה מכל התרגילים עם הרבה טעם של עוד. מרגיש שבסקוואט יכול להתקדם אפילו יותר מהר מהטקסס אבל אני לא אקח סיכונים ואתקדם בקצב שהוקצב בתוכנית.
נזכרתי ששבוע הבא אני חוזר לבית של ההורים לשבועות אז אני רוצה למצוא מקום להתאמן בו כדי לא לפספס אימון. אם לא אמצא כזה אצטרך לאלתר משהו. יום טוב לכולם!
סקוואט - 1x5x162.5 - הרגיש מעולה פרט לקצת פאשלות טכניות בעומק. מרגיש שאו שאני לא שובר מקביל או שכשאני שובר מקביל יש קצת באט ווינק ואז אני מרגיש קצת את הגב התחתון אחרי הסט. הולך לעבוד על זה. פרס - 1x5x85 PRRRRRR - הרגיש הרבה יותר קל ממה שציפיתי! לא היה גריינד בכלל! שבוע הבא אנסה 87.5! דד ליפט - 1x5x182.5 - אני עדיין מרוב אינסטינקט זורק את המוט למטה אחרי החזרות. אני חייב לטפל בהרגל המגונה הזה! חוץ מזה הסט עלה טוב והרגיש סבבה מבחינה טכנית ולא יותר מדי כבד. בנץ' - 3x10x75 - נמשיך להתקדם. אימון הבא שמיניות עם 80
היה אימון נהדר! הצלחתי כל מה שרציתי והכל הרגיש עם טעם של עוד. שבוע הבא הולך להיות מאתגר יותר ואני מקווה שגם אותו אשרוד בהצלחה. איכשהו יום חמישי היום ויש לי שיעורי בית שלא התחלתי בחמישה קורסים. הולך להיות סופ"ש ארוך וכואב. לילה טוב לכולם!
