פרס - 3x5x75 - עלה נהדר. מעלה ל77.5
היי באר סקוואט - 3x5x130 - עלה נהדר. מתקדם ל135
מתח - 3x5x12.5 - עלה נהדר!
ניסיתי לעשות בנט אובר והגב לא הרגיש מושלם אז החלטתי לעשות מתח במקום. גם הצלחתי לעשות את הריצה אתמול וגם את האימון היום אז אני מבסוט לגמרי על היום. הולך להמשיך להתקדם מכאן בינתיים בלי דילואדים.
בנץ' - 3x5x115 - אכלתי טוב לשנה החדשה אז החלטתי להעלות קצת משקל והצליח לי. היה מאוד קשה.
היי באר סקוואט - 3x5x125 - לא כבד. ממשיכים בחמישיות
דד ליפט - 3x5x160 - ממש כבד. עלה מאוד בקושי. מתקדם מפה בצעדים של 2.5. לא ציפיתי שנהייתי כל כך חלש בדד ליפטים. מקווה שאצליח להמשיך להתקדם לאט לאט.
צ'ין אפס - 3x5x20 - היה בסדר. לא הכל נעול כמו שצריך. נשאר עם המשקל
סך הכל התחלה טובה לשנה עם משקלים בסדר שמכאן רק ימשיכו לעלות (מקווה). ממשיך לאט לאט להתקדם בחיטוב ומקווה לסגור את השנה הזאת על אחוז שומן נמוך ושיאים אמיתיים בכל תרגילי הבסיס. האימון הזה באמת גמר אותי אני מקווה שיהיה כוח לרוץ מחר. לילה טוב לכולם!
פרס - 2x5x75 1x4x75 - כשל באחרון. רציתי לעשות ריסט אבל בגלל שהסקוואטים קלים אנסה עוד.
היי באר סקוואט - 3x5x120 - קליל. אתקדם 5 קילו כל אימון עד שאגיע ל140 ומשם אמשיך ב2.5.
מתח - 3x5x11.25 - קל
משקל גוף - 91.8
איכשהו ירדתי במשקל. כל הכבוד לי. תכננתי לעשות ריסט ללחיצות אבל בגלל שהסקוואטים קלים כרגע אני אמשוך לחיצות עוד אחרת האימונים יהיו קלים מדי. בגלל שטכנית אני יכול לעשות את כל התרגילים בSS אני אחזור למתכונת הרגילה עם בנט אובר רואו, תוספת מתח/צ'ין אפס וסדר שונה (אני אוהב להתחיל אימון מלחיצות). התוכנית ל2 האימונים הקרובים תהיה:
יום שני:
בנץ' - 3x5x112.5
סקוואט - 3x5x125
דד ליפט - 1x5x160
צ'ין אפס - 3x5x22.5
יום רביעי:
פרס - 3x5x75
סקוואט - 3x5x130
בנט אובר רואו - 3x5x70
בנץ' - 3x5x112.5 - תכננתי ריסט אבל בגלל שהפרס 75 עלה החלטתי לתת עוד נסיון. 2 סטים עלו חלק וסט שלישי הספוטר קצת עזר. משאיר את המשקל עוד פעם בינתיים לדעתי פעם הבאה יהיה כבר מושלם.
דד ליפט - 1x5x155 - החלטתי כבר להוריד לסט אחד.
סקוואט - 2x5x80 1x5x110 - ניסיתי שוב לעשות סקוואט באחיזת היי באר עם מוט גבוה על הטרפזים. לא כאב כמעט בכלל המרפק באחיזה הזאת. הולך להתקדם ככה במשקלים ולחזור לשפוף כבד בהיי באר עד שהמרפק יעבור לגמרי.
צ'ין אפס - 3x5x20 - לא נעלתי הכל. אשאיר את המשקל.
לאט לאט הנסיון חיטוב שלי הופך יותר לנסיון להתחזק. אני עדיין רץ 3 פעמים בשבוע ומתאמן כוח 3 פעמים בשבוע אבל גם אוכל מספיק כדי להתחזק ולכן לא מתחטב כל כך. בינתיים אני מרוצה מזה כי יותר חשוב לי להתחזק. אמשיך באותה הדרך וכנראה שבוע הבא אשנה שוב מתכונת לSS סטנדרטית כי אני יכול לחזור לעשות את כל התרגילים. לילה טוב לכולם!
פרס - 3x5x75 - שמח שעלה לעומת הכישלון בפרס הקודם. היה גריינד באחרון וגם הטכניקה לא הכי. חושב על לעשות ריסט עוד כמה אימונים אם לא אצליח לטפס ל77.5 כדי לתקן טכניקה
דד ליפט - 3x5x150 - מתחיל להרגיש את המשקל. עוד 10 קילו נוריד ל1x5 ונוסיף פרונט סקוואט
מתח - 3x5x10 - יש שיפור בטכניקה. נטפס מכאן.
ניסיתי כמה אחיזות שונות בסקוואט עם מוט ריק והמרפק עדיין כאב. אחרי האימון הרגשתי גם דקירות באזור שממש הזכירו לי דלקת. לא אגע יותר בכל דבר שמכאיב לזה ואעשה תרגילים לטיפול בפציעה. לילה טוב לכולם
פרס - 3x4x75 - היה זוועה. הכל כשלים.
דד ליפט - 3x5x142.5 - קל
מתח - 3x5x17.5 - הגעתי למסקנה שאני עושה עם יותר מדי צ'יטינג. עושה ריסט ל10 קילו ואדאג לעשות את המתח יפה.
עשיתי שוב את הטעות המפגרת של לבוא להתאמן כשלא אכלתי הרבה זמן לפני. שילמתי על זה את המחיר. אשתדל לא לעשות זאת שוב. המרפק עדיין לא משהו ושום אחיזת סקוואט לא הרגישה טוב. אמשיך לתת לו להחלים.
בנץ' - 3x5x112.5 - היה לא טוב. הרגשתי חלש והספוטר עזר קצת. כנראה קצת הגזמתי בריצה אתמול ובגלל זה היום הייתי קצת עייף.
דד ליפט - 3x5x140 - הרגיש מעולה! גם המשקל לא היה כבד כמו שחשבתי וגם לא הרגשתי את הפציעה. אמשיך עם הדד ליפט בינתיים.
פרונט סקוואט - 3x5x60
צ'ין אפס - 3x5x17.5 - לא היה מושלם אבל אנסה להתקדם.
התחדשתי! הלכתי היום ליורוספורט וקניתי זוג של נעלי אולסטאר לדד ליפט, וזוג של Hoka M Clifton 4 לריצות. נעלי הריצה הרגישו מושלם בחנות ומחר אני הולך לנסות אותם על 5.5 קילומטר!
מקווה שבנץ' הבא אהיה פחות עייף ואצליח את המשקל לבד. בינתיים נותן למרפק להתאושש במטרה עוד שבוע לנסות שוב לחפש אחיזה לback squat שתרגיש טוב במרפק. אימון הבא יום רביעי עם פרס 75 ודד ליפט של 142.5. לילה טוב לכולם!
פרס - 3x5x72.5 - הרגיש נהדר! מתקדם ל75 אימון הבא
סקוואט - 3x5x152.5 - הרגיש טוב מבחינת משקל אבל לצערי בגלל כאבים במרפק שאני מרגיש כמה אימונים אחרונים אני מפסיק לשפוף לבינתיים
מתח - 3x5x16.25 - הרגיש בסדר. מתקדם עוד
משקל גוף 93.2
עליתי 600 גרם. כנראה לא ספרתי קלוריות כמו שצריך. אני בכל מקרה לא מאוכזב כי מאוד התחזקתי השבוע ואני לא מרגיש שהעליה הזאת הייתה בכלל לטובת השומן. אמשיך להתאמן כמו שאני וכל עוד אני מתחזק ואוכל בריא לא יפריע לי אם אעלה קצת במשקל הגוף, במיוחד כי בגלל ההפסקה הארוכה כנראה חלק מהעליה במשקל נובע מאלמנט המתאמן המתחיל.
יותר מודאג לגבי הכאבים במרפק. העליתי שאלה בפורום פציעות. מקווה שיעזרו.
בנץ' - 3x5x110 - סוף סוף היה ספוטר לכל 3 הסטים והרגיש נהדר. אימון בנץ' הבא מעלה ל112.5
סקוואט - 3x5x150 - מתחיל להיות די כבד ולדעתי גם מתפקששת קצת הטכניקה. מקווה שאוכל למשוך עוד 10 קילו עד שאצטרך לעבור לסקוואט דו שבועי. מרגיש ש5 עוד בטוח יש לי.
צ'ין אפס - 3x5x17.5 - הרגיש ממש קשה ולדעתי סט אחרון 2 חזרות לא סגרתי עד הסוף. משאיר את המשקל בינתיים.
בינתיים צפוי להמשיך באותה מתכונת תוך מעקב שבועי על משקל גוף. הלימודים מתחילים להציק לי גם בזמן האחרון אז אצטרך להתרכז יותר גם בללמוד. יוצא שאני קצת מזניח בגלל העבודה והאימונים. סה"כ מתקדם כמו שצריך ומקווה להמשיך ככה. לילה טוב לכולם!
