טוב אז האימון הראשון אחרי 3 שבועות הפסקה היה מאוד מוצלח! התרגיל היחיד שבו איכשהו הרגשתי את הפציעה זה הדד ליפט. וגם בו לא יותר מדי למרות שעבדתי רק עם 100 קילו. תודה רבה ל @incin ול @yujinius על העזרה עם הטכניקות אני חושב שנסגרתי על טכניקות בטוחות גם בסקוואט וגם בדד ליפט שימנעו ממני כמעט לגמרי פציעות עתידיות.
בנץ' - כמה סטים של חימום + 2X5X100. נחלשתי קצת בגלל מחסור שימוש בקריאטין + תוספים אחרים אבל עדיין ה100 לא היה כבד וסגרתי את שני הסטים לבד. סקוואט - כמה סטים של חימום + 2X80 1X100. שיפרתי את הטכניקה בהרבה ובזכות @incin אני מרגיש שאני בדרך בטוחה עכשיו. כנראה בגלל שהסקוואטים שלי היו עמוקים מדי איבדתי כיווץ בהאמסטרינג מה שגרם לBUTT WINK והרס לי את הכיווץ של הגב. עכשיו אני יורד פחות עמוק, רק עד המקביל, מותח את ההאמס למקסימום ואז ישר עולה למעלה בלי לאבד כיווץ ובלי להרוס את הגב. פרס - כמה סטים של חימום + 3X5X60. לא תכננתי לקחת 60 קילו אבל הרגשתי שהפציעה שלי לא הפריעה בכלל. עבדתי בלי חגורה גם. המשקל היה דיי קליל. דד ליפט - לצערי לא הצלחתי לעשות הרבה דד ליפט אבל עשיתי סט עם 5X60 וסט עם 5X100 ולפי הביקורת של דודי אין משהו בטכניקה שלי שיכול לגרום לפציעה. מה שמאוד משמח אותי
התכנון לשבועיים הקרובים הוא לחזור לשימוש בתוספים, להתמלא בקריאטין ולעבוד בנייטראלי במטרה לחזור למשקלי העבודה בבנץ', פרס ולאט לאט להתקדם בסקוואט ובדד ליפט במהלך החיטוב.
לאחר שבועיים מתחיל חיטוב ארוך ומייגע מה22 אחוז שומן שלי לאזור ה12. מקווה להתחזק על הדרך. לפחות בפלג גוף תחתון.
לא הולך להחליט מה יהיה אימון הבא ואיזה משקלים כי זה תלוי בפציעה ואיך היא תרגיש לקראת יום חמישי.
נחכה לטוב!
אהלן.
אומנם הייתי דיי בבאסה עד יום שבת/ראשון אבל משום מה התרגילים שהתחלתי לעשות לגב שבוע שעבר התחילו לעבוד כמו שצריך ביומיים האחרונים (זה גם מה שהפיזיאוטרפיסט אמר, שיקח להם כמה ימים לעבוד עד שהמצב ישתפר) והיום אני מרגיש הרבה יותר טוב כמעט מכל הבחינות. נפגשתי היום ב5 עם הפיזיוטרפיסט וסיפרתי לו על זה והוא אישר לי לחזור לאימונים, אז היום אני אלך פעם ראשונה ב3 שבועות האחרונות לאימון 😃
הוא אמר לי שאני יכול להתחיל לעשות הכל, אבל המליץ בינתיים כל עוד אני עדיין בתהליכי שיקום להתחיל לעבוד במשקלים קלים.
היום אני אעשה אימון עם כל תרגילי הבסיס, כשהסקוואט יהיה עם מוט ריק ודד ליפט עם 60 קילו ואני אראה איך אני מרגיש. אם המצב ישתפר עד האימון הבא אני אתחיל לאט לאט להוסיף משקלים. בפרס אני אתחיל גם עם כ5-6 סטים עם מוט ריק לנסות איך זה מרגיש. ובנץ' פרס לפי הרגשה, כנראה אלך על כמה סטים עם כ80 כי זה לא עובד ישירות על הפציעה שלי.
שמח מאוד על ההתקדמות ואעדכן פה לאחר האימון, מקווה שאני לא אלך מאוחר מדי כי אני רוצה עד אז לסיים את שיעורי הבית ובזמן האחרון יש לי מלא
נפגשתי עם פיזיוטרפיסט נחמד בסניף מכבי בהדר ומסתבר שהוא גם מאמן כושר על הדרך, אז הוא הבין בדיוק על מה אני מדבר כשסיפרתי לו על האימונים שלי והפציעה.
החדשות המאוד רעות הן שלאחר הבדיקה שלו שהוא ערך לי הוא קבע שיתכן מאוד שיש לי פריצת דיסק או בלט דיסק. הוא הביא לי 2 תרגילים בינתיים עד שלישי הבא שאני צריך לבצע. שלישי הבא נראה אם זה הביא להתקדמות כלשהי.
לא יודע מה עוד להגיד, אולי נצטרך לוותר על החלום של להיות פווארליפטר. פריצת דיסק זאת בעיה רצינית ואני לא יודע בינתיים איך זה יתקדם, באיזה קצב ומה יהיה אחרי זה. בינתיים נחיה מהיום לשלישי הבא, נבצע את התרגילים שהפיזיוטרפיסט נתן ונראה אם יש שינוי כלשהו.
טוב חברים אני רוצה לתת קצת עדכון בנוגע למצב שלי ולמה הולך לקרות בהמשך.
קודם כל, הפיזיוטרפיסט שנקבע לי אליו תור ל1 למאי הוא במקרה חבר של אמא שלי והוא בא לבקר לחג ועשה לי טיפול בבית שאחריו אני מרגיש כמעט מעולה! הכאב כמעט ולא מורגש אלה אם אני מנסה לגעת עם האצבעות בקצות אצבעות הרגליים (כלומר, כאילו תנועה של דד ליפט).
לפי מה שהוא אמר כמה טיפולים כאלה יחזירו אותי למצב מעולה ואני כבר מרגיש שאני יכול לחזור לאימוני שיקום ופלג גוף עליון, ובנוסף לזה יש לי עוד טיפול פיזיוטרפיה במכבי שאולי ישפר את המצב עוד יותר.
בכל מקרה, שבוע הבא יהיה שבוע נייטראלי ושבוע אחרי זה מתחיל חיטוף ממושך במטרה לרדת לקטגוריה של עד 82 עד תחילת התחרות. בגלל הפציעה אני מעדיף לא להוסיף למשקלי העבודה אז עבודת שיקום בהתחלה ותחילת הוספה איטית אחרי זה בזמן החיטוב תביא אותי למקום טוב יותר לקראת התחרות.
שבוע הבא יהיה שבוע סקוואטים קלים עם @incin בתקווה להסגר על טכניקה טובה שלא תגרום לי לפציעות עתידיות. סקוואטים שבוע הבא יהיו עם משקלים קלים של 60-80 קילו.
דד ליפט יורד עד לשיקום מלא של המקום.
בנץ' פרס ומיליטרי יתבצע במתכונן לינארית ועליה לינארית.
התוכנית תהיה תוכנית ABC בסגנון לינארית עם אלמנטים של שיקום ותחזוק לחיטוב שבניתי לעצמי עכשיו, אשמח לביקורת
@yujinius
@Moran W
@stitch
A - סקוואט חזה גב
סקוואט 3x15 עבודה על טכניקה + 3x8 עבודה (כמות החזרות תרד עם הזמן)
בנץ' 5x5 בסגנון לינארית
מתח 3xMax
צ'ין אפס 3xMax
ריצה 20 דקות
B - סקוואט כתפיים יד אחורית
סקוואט 3x15 עבודה על טכניקה 3x8 עבודה
פרס 4x5 בסגנון לינארית
הנפות לצדדים 3x8
בנץ' אחיזה צרה 3x6
ריצה 20 דקות
C - סקוואט חזה יד קדמית
סקוואט 3x15 עבודה על טכניקה 3x8 עבודה עם עליה של 5 קילו.
בנץ' 4x5 1x3 1x8 בסגנון לינארית
בנץ' עליון בדאמבלים 3x6
בייספס בדאמבלים 3x8
אוקיי אז הגעתי לגראנד קניון והדבר הראשון שהרגשתי זה שאני נמצא בבית הספר למכשפים מהארי פוטר כי יש 900 מיליון מעליות וכל אחת מובילה למקום אחר והרופאים של מכבי בכלל לא נמצאים בקומות של מכבי ולקומה 4- אפשר לרדת מ3 מעליות שונות (לפחות) ואחת מהן בכלל מובילה אותי להולמס פלייס 🤬.
לאחר 50 דקות ארוכות של חיפושים (אני לא מנווט טוב כל כך) מצאתי את הרופא הנחמד ונכנסתי.
הרופא אמר שיש לי הרבה שרירים תפוסים באזור והביא לי הפניה לפיזיוטרפיה ומרשם למדבקות הדבקה לגב התחתון.
הפיזיוטרפיה תהיה ביום שלישי הבא ב28.4 בהדר. ובעצם עכשיו יש לי 2 פיזיוטרפיות, אחת אצל פיזיוטרפיסט פרטי ואחת אצל פיזיוטרפיסט של מכבי. אני מתכוון להיות גם שם וגם שם בתקווה שהן לא יפריעו זו לזו.
בנוגע לאימונים, השבוע הזה יהיה שבוע מנוחה. שבוע הבא אני חושב לעשות שבוע אימוני תחזוק שיכללו אימונים שלא מערבים בשום אופן את הגב התחתון. בעיקר התמקדות על מתח וצ'ין אפס. חושב להוסיף עבודה על חזה בדאמבלים בשיפוע חיובי של 45 מעלות כדי לערב פחות את הגב התחתון ועבודת דאמבלים על בייספס/טרייספס.
כרגע הולך להתחיל להדביק את המדבקות ואעדכן יום ראשון הבא אם אני מרגיש הבדל כלשהו.
בצער רב וביגון קודר אני נאלץ להחליט על הפסקת אימונים כרגע בגלל הפציעה שלי בגב תחתון.
היום היה האימון האחרון שלי ושבוע הבא אני עושה שבוע מנוחה עם פגישת אורטופד ביום שלישי.
כרגע יש לי כמה אופציות לאחרי שבוע הבא:
1) עוד הפסקה מאימונים
2) תחילת אימוני שיקום ושמירה על מסת שריר שמערבים תזונה על נייטראלי ואימונים שלא מערבים בכלל פלג גוף תחתון ועבודה כלשהי שמערבת גב תחתון.
3) תחילת חיטוב עם אימוני פלג גוף עליון ורגליים במכונות
ההחלטה תתבצע בסופ"ש הבא לאחר שאני אראה איך הגב התחתון מרגיש כתוצאה מהפסקה מהאימונים ומה התשובה שאני אקבל מהאורטופד לאחר צילום רנטגן.
אחרי חשיבה מרובה וכמה נסיונות להבין את מקור הבעיה של הפציעה בגב הגעתי למסקנה שגם סקוואטים אני אפסיק לבינתיים כי גם בהם יש הרגשה של הפציעה בחלק התחתון של התנועה, משהו שממש לא יועיל להחלמה.
אני אמקד את האימון של מחר בפלג גוף עליון ושבוע הבא נשנה את הלינארית לתוכנית נייטראלי לפלג גוף עליון + מכונות לרגליים.
לאחר הפגישה עם האורטופד ב1 למאי אני אחליט מה לעשות לגבי החיטוב והאם בכלל כדאי לי אולי לזמן מסוים להפסיק אימונים. נראה מה הוא יגיד.
בכל מקרה.
האימון מחר יכלול חזה כתפיים ובייספס, 3 שרירי האגו שאני הכי אוהב (כי גם ככה אני עצוב מהפציעה אז לפחות נעשה קצת אגו)
בנץ' 5x5 לפי לינארית - 55 70 85 100 117.5x3 85x8
פרס 3x5 לפי SS - שלוש סטים של 5 חזרות 70 קילו
בנץ' עליון עם טאמבלים - 3x8
הנפות לצדדים - 3x8
כפפיות אגו עם מוט דאבליו - 3x8
פיפות אגו עם טאמבלים - 3x8
פשיטות גו (אולי יעזור לפציעה) - 2x15 בעליה מהירה וירידה איטית.
לשבוע הבא אני אבנה תוכנית מסודרת בהתאם להרגשה שלי שאולי תשתנה בעתיד הקרוב עוד פעם בהתאם לאבחון אורטופד/פיזיוטרפיסט.
עדכון לעצלנים
דד ליפט - 100 115 135 155x3x3 (החלטתי להוסיף עוד 2 סטים כי הרגשתי שחסר נפח ואני יכול יותר)
פרס - 45 55 65 75 PRRRR - פעם ראשונה במלא זמן חמישיה עם 75 קילו פרס השיא בגיל 18 היה 77.5 על משקל גוף בכ-15 קילו יותר גבוה.
סקוואט - 65 85 110 110
עדכון חופר
קודם כל עדכנתי היום לגבי הפציעה שלי בפורום פציעות שהתחילה לכאוב יותר בימים האחרונים והיום פעם ראשונה הרגשתי אותה באימון קצת בדד ליפט וקצת בסקוואט משהו שמאוד הדאיג אותי. כבר קבעתי תור ל21 לאפריל לאורטופד ול1 למאי לפיזיוטרפיסט אז לפחות זה נעשה. יום שישי אני נותן נסיון לאימון ואם אני מרגיש את הפציעה עוד פעם אני מתחיל לפחות שבוע הפסקה (אין מה לעשות שזה נופל על סוף מסה...). במידה והפציעה תרגיש רע גם לפני האימון אני גם אוותר גם על האימון של יום שישי. לא הולך לעשות שטויות וטעויות עדיף לא להתאמן מהאשר להפצע לכמה חודשים.
דד ליפט - מסתבר שעד היום הטכניקה שלי הייתה נכונה. הייתי עומד עם הברכיים רחב מדי ותופס צר מדי מה שגרם לכך שבעליה הברכיים שלי נכנסו פנימה. סיימון העיר לי על זה באימון והבנתי שזה לא בסדר ובסוף האימון עשיתי סט עם טכניקה טובה, תפסתי באותו עובי אבל רוחב הפיסוק היה צר יותר מה שגרם לכך שהברכיים עלו כמו שצריך ולא נכנסו פנימה. שמח שהטכניקה תוקנה ומהיום אולי המשקלים יעלו יותר מהר ויתכן שזה מה שתקע אותי במשקלים נמוכים.
פרס - ממש שמח שהחברה כל כך אהבו את הרייג' שלי בסט של ה75 שהצליח שאפילו קיבלתי מחיאות כפיים בסוף הסט 😃. עוד 2.5 קילו ואני בשיא של גיל 18 על משקל גוף של כ-15 קילו פחות!!! מאוד גאה בעצמי!
סקוואט - סטים קלים אבל הרגשתי טיפה את הפציעה למאטה. כמו שאמרתי, דיי מדאיג, אם זה יחזור על עצמו ביום חמישי אני אעשה הפסקה עד להודעה חדשה. למזלי שלישי הבא יש תור לאורטופד אז הוא יעזור לי באבחון הבעיה לפחות (או שסתם ישלח אותי לצילום רנטגן שלא יגלה כלום). בכל מקרה לפחות יש גם תור לפיזיוטרפיסט תותח אז אני מסודר.
אימון הבא יום שישי בצהוריים
בנץ' - 55 70 85 100 117.5x3 85x8
סקוואט - 65 85 105 125 150x3 105x8
מתח - 3xMax
דד ליפט - 3x3 135kg ללא חגורה
היה אימון טוב מאוד, החלטתי אחרי ה112.5 ל-3 בבנץ' שבוע שעבר לעשות התקדמות כפולה ולסגור היום חמישיה עם 115.
החמישיה הצליחה יפה בלי עזרה של ספוטר אבל אני לא הולך לעשות את זה יותר, פעם ראשונה יצא לי קצת להלחם על החזרה החמישית. מקווה ששבוע הבא יהיה יותר טוב כי סוף שבוע הבא כבר סוגר שלשה עם 120 שזה כבר לדעתי משקל דיי מכובד 😃
סקוואט 145 ל-5 עלה ממש יפה. חוץ מזה שב2 חזרות ירדתי עמוק מדי ונגעתי עם המוט במוטות בטחון.... כרגיל... פאקינג שונא את הראק הזה!!!!!
מתח הצלחתי 9 8 7. למרות שאני לא מתקדם בחזרות של המתח עליתי 15 קילו משקל גוף שזה אומר שזה אומר שאני עושה את אותה כמות חזרות עם 15 קילו יותר שזה גם טוב 😃
טוב קודם כל אימון יום אחרי יום לא היה רעיון טוב אבל צריך ליסוע מחר על הבוקר לאשדוד אז לא היה מה לעשות נאלצתי ללכת מוקדם.
עצבני על עצמי שעוד פעם שכחתי להשקל!! אני אשקל מחר בבית כשאני אחזור ואעדכן לקראת הצהוריים.
רוצה למזל"ט את @yujinius על 130 בנץ' לסינגל בזמן חיטוב. זה לא PR אבל הוא נלחם חזק והצליח 😃
בנץ' - החלטתי לנסות לבצע בנץ' בנעליים רגילות ולא בנעלי האול סטאר שאני עושה איתן סקוואט. התוצאה הייתה מדהימה. הסוליה לא הפריעה לי בLEG DRIVE והARC שלי היה הרבה יותר טוב + עמידה יותר יציבה. 112.5 ל-3 עלה פשוט בקלות!! כאילו זה לא משקל אפילו. כל הכבוד לי 😃
בגלל שהבנץ' הולך לי כל כך טוב ויש לי 3 ימים מנוחה עד האימון הבא ביום ראשון התחלתי לעשות קפיצה כפולה ולתת חמישיה עם 115 ביום ראשון. מקווה שילך.
סקוואט - סקוואט מעצבן רצח סט עבודה עם 145 ל-3 2 חזרות עלו יפה ויחסית בקלות ובחזרה השלישית נדפקתי עוד פעם עם המוט בראק (אשמתי הפעם תפסתי את המוט עקום בתחילת סט) אז החזרה השלישית נתקעה לי ובסוף בקושי עלתה... בכל מקרה שבוע הבא אני הולך לתקן טכניקה ולעשות עמידה של לפחות 3 שניות לפני תחילת חזרה ראשונה כדי לוודא שהמוט יושב טוב ואני עומד טוב שלא יקרה מצב של תקיעה בראק.
מתח - שני אימונים רצוף זה לא משהו קל במתח כבר הייתי ממש עייף סגרתי 9 8 7
דד ליפט - החלטתי שכדי להתקדם אז הדד ליפט 3x3 שאני עושה ביום חמישי אני אבצע בלי חגורה. ה3x3 עם 130 עלו בקלילות גם בלי חגורה. רק היה מעצבן שהמאמן המעפן לא נתן לי לשים את הSLIPPERS אז הייתי צריך להוסיף גובה ולעבוד עם נעליים רגילות כדי לפצות על זה.
בקיצור, היה אימון טוב ומהנה ועכשיו 3 ימים מנוחה יעזרו לי להמשיך להתקדם!
אימון הבא יום ראשון בערב.
מעלה את הקפיצה בבנץ' ל15 מסט לסט.
מעלה את הקפיצה בסקוואט ל20 מסט לסט.
