משקל הגוף כבר קצת פחות מעניין אותי. אני מתחיל להרגיש שהעליה שלי היא נקיה ולמרות שאני שוקל כל כך הרבה אני לא מרגיש "שמן" בצורה קיצונית. אני מרגיש יותר שאני מתרחב וגדל במסה. אז אני אפסיק את הפאניקה המיותרת שעשיתי בעדכונים הקודמים ואזרום עם המשקל בזמן שאני ממשיך לאכול 2600 קלוריות ביום (ואיכשהו עדיין לעלות במשקל).
באתי לאימון עייף אחרי יום לימודים ארוך ששבר אותי. החלטתי ספונטאנית לנסות את שיפור הפציעה שלי בבנץ' פרס. סט ראשון קצת הרגשתי את הכתף ובסטים הבאים תפסתי רחב יותר והרגשתי ממש טוב. אני חושב שאני מוכן לחזור למתכונת הטקסס המקורית עם משקל קליל בבנץ' פרס (60 קילו) ולטפס 5 קילו כל שבוע, ולאט לאט לחזור לעצמי לגמרי בזמן שאני מבריא מהפציעה. יום חמישי הזה נסיים עם פרס ושבוע הבא כבר נתחיל את המתכונת המחודשת ונכלול גם את הבנץ' באימון.
סקוואט הרגיש בסדר, אבל לפני האימון קצת מתחתי את הגב בזמן שהכנתי ארוחת צהוריים והרגשתי את זה קצת בסקוואט, אבל לא משהו רציני.
יום חמישי מסיימים שבוע 4 בטקסס:
סקוואט 1X5X160
פרס 1X5X65
חדירה 3X5
היום הייתה קצת פדיחה כי שרוולי הברכיים שלי הסריחו ולא יכולתי להשתמש בהם, נאלצתי לבצע גם את הסקוואט וגם את הדדליפט בלעדיהם אבל זה לא הפריע לי. סקוואט 140 כבר לא מרגיש כבד, עשיתי את הנפח בקלילות ויש לי לפחות עוד 2-3 שבועות להתקדם ב5 קילו לשבוע לנפח. לקח המון זמן כי היינו הרבה אנשים על הכלוב (ביחד עם החימום לקח לי שעה וחצי...)
פרס היה קליל, 52 קילו זה באמת פשוט בשבילי. כמעט ולא הרגשתי את הפציעה וסיימתי את כל הסטים בכ10-15 דקות.
דדליפט היה פשוט גם כן ואני מרגיש בטוח לחלוטין ללכת על ה180 ל5 שבוע הבא. נראה איך ילך.
אימון הבא יום שלישי
סקוואט 2X5X112.5
פרס 3X5X47.5
מתח 3XMAX
סקוואט 1X5X155
פרס 1X5X62.5
חתירה במכונה (כן, אני אפס) 3X12
משקל גוף 94.4 (יש מתחעטבבבב!!#^#%#)
הגעתי למסקנה שבנט אובר לא טוב לגב שלי. אומנם הפציעות שלי בגב כמעט ולא מורגשות אני מרגיש עדיין לחץ חזק על הגב בתרגיל הספציפי הזה. החלטתי לעבור לחתור במכונות כדי לחזק את הלטיסימוס, אין לי רעיונות טובים יותר שלא יפעילו לחץ על הגב התחתון, למישהו יש? אשמח לשמוע.
סקוואט 155 הרגיש קליל אחרי ה170. כל ה5 חזרות עלו יפה ובלי יותר מדי בעיות. פרס 62.5 גם הרגיש קליל ואני כנראה הייתי סוגר עכשיו חמישיה גם עם 10 קילו יותר. הפציעה בכתף גם לא הורגשה בכלל היום! אני מרגיש שמאז שאני עושה פרס הפציעה בכתף רק עוברת! נראה מה ימשיך להיות שבוע הבא, אולי אתחיל להוסיף גם בנץ' לאט לאט אם זה ירגיש בסדר 😃
שמח שהגוף מתחיל להגיב טוב להורדה של הקלוריות והפסקתי להשמין מאימון לאימון. משקל 94 הוא משקל סבבה ואם אני אשאר עליו יציב אני אהיה מבסוט!
Clean bulking for the win
יום ראשון אימון נפח שבוע 4 טקסס מת'וד:
סקוואט 5X5X140
פרס 5X5X52.5
דדליפט 1X5X175
אין משהו מעניין לספר מהאימון. ניסיתי כמה וריאציות לסקוואט והיה בסדר. נראה איך יהיה יום חמישי עם משקל כבד.
אני משתגע מזה שהורדתי 500 קלוריות והעליתי משקל!!! חשבתי לעצמי, האם השתגעתי? מה הולך פה? אולי אני אוכל יותר מדי קלוריות בלי לשים לב? נכנסתי לאתר של MYFITNESSPAL באינטרנט ועשיתי ספירה. כבר אמרתי לכם שהגוף שלי דפוק? הנה מה שיצא בסוף:
קלוריות - 2612
פחמימות - 245
שומן - 107
חלבון - 163
מצחיק נכון? אני עולה במסה על 2612 קלוריות כשהBMR שלי הוא 2108.
בטח כל האקטומורפים פה בפורום מקנאים בי רצח 😃
בכל מקרה הורדתי עוד מזה בערך 500 קלוריות אז לפני זה היה באזור ה3100. אני מקווה מאוד שעל כמות הקלוריות הזאת בשבועות הקרובים אני אשאר על אותו משקל או ארד אפילו. אני לא רוצה לעלות יותר, אני כבר שמן גם ככה... אם עוד שבועיים אני אשכול 96+ על אותה כמות קלוריות אני כנראה אוריד לאיזה 2000...
בכל מקרה, אימון הבא
סקוואט 1X5X155
פרס 1X5X62.5
בנט אובר 3X5X90
סקוואט 5X5X135
פרס 1X20 1X30 1X40 1X50 1X60
דדליפט 1X5X170
משקל גוף - פאקינג 95.2 קילו
קודם כל, הסקוואט היה ממש קליל. בכנות לא הרגשתי כמעט את המשקל וזה היה מאוד קליל עבורי. גם ביקשתי מכל חבריי לבדוק לי את הטכניקה בכל 5 הסטים ואמרו שהבאט ווינק השתפר מאוד. נקווה שנוכל לגרום לו להמשיך להשתפר גם במשקלים כבדים. הגב לא כאב כמעט בכלל בסטים ואני מאוד מרוצה.
לאחר מכן ניסיתי לעשות פרס בתקווה שהפציעה לא תכאב והייתי מאוד מרוצה! אפילו ב60 קילו כמעט ולא כאבה לי הפציעה! החלטתי מהשבוע הקרוב להתחיל התקדמות בפרס ולעבוד רק בו, להתחיל מ60 קילו ולראות עד כמה רחוק אני יכול להגיע, במטרה לתת אולי 75-80 בסוף הסבב אם הפציעה לא תפריע. ה60 הרגיש קליל ביותר וגם בלי חגורה, מאמין שבכמה שבועות אצליח בקלות לשחזר את השיא שלי. אמשיך להתקדם ב2.5 בשבוע ואעשה מתכונת טקסס שבה אני מבצע רק פרס ללא רוטציה לבנץ'.
הדדליפט 170 היה קליל. לאומת הדדליפטים שלפני הטקסס ה170 הזה עלה בלי בעיות ובלי שום גריינד. עוד שבועיים נותן פיאר עם 180 ואני מאמין שגם זה יעלה ללא יותר מדי בעיות.
הבעיה האמיתית היא מזה שאני עולה במשקל במהירות מטורפת! אני לא רציתי לשקול 95 תכננתי לעלות נקיא אבל כנראה אני אוכל יותר מדי גם בלי לשים לב. החלטתי להוסיף פעילות אירובי של ריצה בסוף כל אימון. בנוסף אני מתכוון לקצץ את התפריט שלי בכ500 קלוריות, ולדעתי סה"כ זה יעזור לי לצמצם את העליה המטורפת במשקל ואולי אפילו להוריד אותי קצת. האידיאל שלי הוא לעמוד על כ90 קילו משקל גוף בסופו של דבר ועכשיו אני מרגיש שדי השמנתי.
בכל מקרה, אימון הבא יום שלישי אימון התאוששות
סקוואט 2X5X107.5
צ'ין אפס 3XMAX
פשיטות גו 5X10
בנץ' - נסיונות לבנץ' ללא כאבים שלא הלכו. פורש מבנץ'. הולך להתחיל לעבוד על טכניקה של פרס בתקווה למצוא פרס שלא כואב
סקוואט 1X5X150 1X5X170 PRRRRR
בנט אובר 1X75 2X90
היה לי תכנון שאם ה150 יעלה בלי בעיה אנסה מקסימום חזרות עם 170, והלך מעולה! (סרטון בפורום PL).
מרגיש שהתחזקתי מאוד מאז שהתחלתי לשתות יותר חלב ולהוסיף עוד סקופ חלבון ביום. כנראה החלבון עזרה לי לבנות קצת יותר שריר ממה שהייתי בונה לפני 😃
מתכנן עכשיו להתקדם עם הטקסס ולבדוק RM1 ב31 לדצמבר. נחמד שאומנם אני פצוע בלחיצות אני יכול עדיין לתת בראש בסקוואט ובדד, באמת מעלה לי את המצברוח ואני מרגיש את עצמי מתחזק בהם משבוע לשבוע.
חוץ מזה אין עוד הרבה מה לכתוב, היה אחלה שבוע ושבוע הבא נמשיך להתקדם!
יום ראשון:
סקוואט 5X5X135
אימון תרגול טכניקה של פרס ועבודה עד משקל של 40 קילו
דד ליפט 1X5X170
משקל גוף 94.2 (השמנתי עוד פעם. צריך לעשות עם זה משהו. מתישהו. אולי אחרי הסבב טקסס)
לא הכי מפתיע שהשמנתי בהתחשב בזה שהסופ"ש אכלתי מלא ביומולדת. מתלבט אם לנסות לרדת או לחכות עד סוף הסבב של טקסס. כנראה אחכה ואחרי שבוע 12 בטקסס אתחיל חיטוב בכל מקרה.
האימון היה מבאס ביותר. אני מרגיש שסתם זרקתי 1000 שקל על פיזיוטרפיסט כי אחרי 4 טיפולים הרמתי היום 55 קילו בנץ' והרגשתי בדיוק את אותה הפציעה בדיוק באותה המידה ובדיוק באותה הצורה ובאותו המקום. אני מבואס ביותר. 2 פיזיוטריסטים כבר לא יכלו לעזור לי ואני מתחיל לאבד אמונה שהפציעה הזאת אי פעם תעבור. אני לא חושב שאני אחזור לפיזיוטרפיסט שאני מטופל אצלו עכשיו כי חבל לי על הכסף. אני אמשיך לטפל בעצמי לבד לפי הדגשים שלו בתקווה שזה יעזור ואמשיך להרים 55 קילו עד שזה לא יכאב או עד שזה יכאב כל כך שאני אצטרך להוריד. אולי אם עוד חודש-חודשיים לא אראה שום שיפור אנסה פיזיוטרפיסט אחר.
אחרי ה5 סטים של הפשיטות גו התחילו לי כאבים חזקים בגב התחתון כמו שהיו לי כשהייתי מבצע סקוואטים בטכניקה לקויה. התאבסתי נורא, פשיטות גו אמורות להרגיש טוב לגב ולא להכאיב לו. לא יודע איך בכלל אפשר לעשות בתרגיל הזה טכניקה לא נכונה, למרות שיכול להיות שהיה עדיף לי לבצע אותו בוולסלבה כי אולי בגלל זה הגב התעגל אצלי קצת בתחתית וזה מה שיצר את הכאב. אתקן את זה לפעם הבאה.
בנוגע לחיטוב
אני תכננתי להתחיל חיטוב אחרי שהפציעה בכתף תעבור אבל נראה לי שהיא לא תעבור. איבדתי אמונה ואני לא הולך לחכות למשיח. עכשיו אני באמצע שבוע 2 של טקסס ואשתדל כמה שאוכל לשמור על אותו משקל גוף עד סוף הסבב בתקווה להמשיך להתקדם במשקלי העבודה עד סוף שבוע 12. אחר כך גם אם הפציעה תעבור וגם אם לא, אתחיל סבב חיטוב על לינארית עד 17-18 אחוז שומן.
אימון הבא יום חמישי
סקוואט 1X5X150
בנץ' פרס 3X8X55
בנט אובר 3X5X75
הנפח בסקוואט היה באמת קל, ותיקון הטכניקה ממש עזר לי גם מבחינת המשקל וגם מבחינת כאבי הגב (למרות שעדיין יש כאבי גב אבל פחות, ולדעתי אם אמשיך עוד כמה שבועות להרים בטכניקה ספץ כמו שאני מרים עכשיו הם יעלמו כמעט לגמרי). קיבלתי מחמאות היום בסגנון של "הסקוואט שלך סוף סוף נראה כמו סקוואט" ואני ממש גאה בעצמי.
בנץ' הייתי אמור לעשות 45, אבל כשעשיתי 30 בחימום זה הרגיש לי מעולה והחלטתי להעלות ל50. לא הרגשתי את הפציעה כמעט בכלל, וקצת יותר ב2 החזרות האחרונות של הסט האחרון. מרגיש שיש התקדמות כלשהי בריפוי של הפציעה. פעם הבאה אנסה 55 ונראה איך ילך. אני מרגיש שהתנועה עצמה של הבנץ' יחסית נייטראלית למקום ובסופו של דבר מה שאני עושה זה לטובה.
דד ליפט 165 לא היה כבד במיוחד אבל הרגשתי את המשקל. מקווה להתחזק בשבועות הבאים ושה180 יעלו בשבוע החמישי.
בכללי אני מרגיש שהפציעה בכתף משתפרת קצת לאט לאט ומחר אולי יהיה עוד שיפור כי אני נוסע שוב לפיזיוטרפיסט. הפציעה בכף יד גם מרגישה שהיא עוברת קצת לאט לאט.
לא יודע אם אבוא להתאמן בשלישי כי אם הטיפול מחר יהיה מאוד כואב עם דקירות אני כנראה אצטרך לוותר על האימון. בכל מקרה, אם כן אז:
היה אימון מעולה עם כמה ליפטרים חזקים ורציניים ומתי.
היה קטע מצחיק, אחרי סט החימום האחרון בסקוואט כאב לי קצת הגב וחשבתי לשניה, מה לא בסדר בטכניקה? למה זה קורה? ואז עלה לי רעיון לראש, מה אם אנסה עוד פעם ליישם את הטיפ שאמרו לי הרבה פעמים של להוציא ברכיים? נתתי כמה נסיונות מול המראה והצלחתי לתת כמה חזרות ללא באט ווינק בכלל עם גב שנראה מעולה. עם 145 היה לי כבד מדי לטכניקה חדשה אבל שבוע הבא אתחיל לתרגל את זה בצורה רצינית ולתקן את הטכניקה כי אני חושב שכאבי הגב שיש לי נוצרו בגלל הסקוואט.
בבנץ' החלטתי להעלות מ30 ל40 קילו כי החלטתי שבמשקלים האלה אין מה להתמעמע. ה40 הרגיש מעולה וכמעט ולא כאבה לי הפציעה (אולי בכלל לא וזה היה סתם פסיכולוגי). אתחיל להתקדם עכשיו ב5 קילו ונראה מה יהיה. עד היום לא יכולתי ללחוץ יותר מ45 קילו ללא כאבים. נראה מה יהיה בהמשך!
יום שני הקרוב עוד תור לפיזיוטרפיסט. אני מרגיש שמאז שעשיתי סטים של 20 חזרות לפרס המצב קצת לקח צעד אחורה. מניתוח תנועתי של הפרס הגעתי למסקנה שהתנועה של הכתף לא בריאה לפציעה שלי כרגע ואני צריך להמנע ממנה. כרגע אני אבצע בטקסס רק בנץ' פרס מכל הלחיצות ואנסה להתקדם בו.
יום ראשון:
סקוואט 5X5X130
בנץ' 3X8X45
דד ליפט 1X5X165
אימון קליל להתאוששות. בינתיים אוהב את הטקסס, נחמד מדי פעם לבוא לאימון בידיעה שאני לא צריך להרים ממש כבד. אני זוכר שלפני חודשיים וחצי בערך כשרק חזרתי מהפציעה ה100 קילו היו כבדים לי והיום זה עף כמו אוויר.
נשארתי באימון יותר זמן מהרצוי כי רציתי לראות את @Matty מעיף 170 קילו ל5 חזרות, ולהפתעתי הוא העיף אותם בלי קושי מיוחד ועם טכניקה הרבה יותר יפה ממה שהייתה לו בעבר. כל הכבוד צעירוס!
1. פציעה בגב - חשבתי שהכאבים בגב קורים רק במשקלים כבדים, אבל היום למרות מתיחות + סטים עם מוט ריק הרגשתי את המתיחה בגב התחתון גם אחרי סטים עם 60 ו80 קילו וגרם אחרי הסטים של העבודה. הטכניקה שלי נראת לי בסדר. מקווה שביום חמישי אוכל להתייעץ עם כמה ליפטרים מבינים במכון לגביה ואולי לתפוס את הסיבה שבגללה אני מרגיש את המתיחה בגב התחתון (הכאב לא רציני ועובר תוך 10-20 דקות לאחר סיום הסקוואט).
2. פציעה בכתף - הפציעה הרגישה לי יותר טוב שבוע שעבר אחרי שהכאבים מהטיפול עברו אבל אני לא לגמרי בטוח לגבי ההתקדמות. הרגשתי אותה היום בסטים של הפרס למרות שהרמתי רק מוט ריק. מקווה שעוד טיפול אחד יזרז יותר את ההתקדמות. כרגע אמשיך לאט לאט להתקדם במשקלים, ואולי אעצור אם ארגיש שהכאב מחמיר.
3. פציעה בכף יד - לא עוברת ואולי אפילו מרגישה קצת יותר רע מדי פעם. חושב על לפנות לרופא משפחה בעניין. כרגע לא יודע כל כך מה לעשות איתה חוץ מלעשות את המניעות הדרושות כדי לא לגרום לה להחמיר.
