הרפתקאות הטנק הגריאטרי

שבוע 3 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 93.4
ירידה משקילה קודמת - 1.0
ירידה סה"כ - 4.0
משקל מטרה - 75

טוב אז יום ראשון סתם הייתי לחוץ כבר 2 הפציעות כמעט ולא כואבות ויהיה בסדר עד הלחיצות של יום חמישי.

היום היה
מתח 3X8
הרמת מוט לסנטר 3X8X38
בייספס במוט 3X8X38

היה אימון סבבה אני אוהב אימונים קצרים ובגלל זה בחרתי את התוכנית הזאת. עכשיו צריך לנוח ולהתאושש כי יום חמישי אני עובד עם משקלים כבדים, מה שאומר שאו שאני הולך למות או שאני אצליח 😃
הרבה זמן לא דיברתי על הפציעה שלי בגב, אז לדעתי אני מרגיש שהיא במגמת שיפור ומשבוע לשבוע אני מרגיש אותה פחות ופחות וחושב עליה פחות ופחות. אם ההתקדמות תהיה בקצב הזה אני חושב שכבר עוד כחודש אני לאט לאט אתחיל להחזיר סקוואטים ודד ליפט לאימון ואראה איך זה משפיע עליי.
קצת מבאס שמשקל הגוף יורד לאט יותר בגלל ההעמסה אבל העיקר שאני לא מאבד הרבה שריר ואני מרגיש שאני מתחזק, בעיקר התחזקתי במתח מאז תחילת החיטוב ועברו רק שבועיים וחצי.

הגעתי לעוד החלטה, לא קשורה לאימונים, אני רוצה לגדל זקן, בצורה רצינית אבל, ולשמור על שיער קצר, לדעתי זה יראה עליי מגניב. בינתיים יש לי כבר זקן יחסית מכובד ופעם אחרונה הורדתי אותו לפני יותר מחודש ועד סוף החיטוב -אני מקווה שהוא יהיה פי 2 יותר ארוך ונראה איך זה יראה!

טוב נעדכן לגבי אימון הבא:
ROTATOR CUFF - 3X12-15
בנץ' פרס - 110X2X3 120X2X2 132.5X1XNEGATIVE
מקבילים עם משקל - 3X6

שיהיה בהצלחה ומקווה שלא יהיו עוד פציעות!

החלטתי שבגלל הכאבים בכתף ובטרפז אני מפסיק אימונים עד סוף השבוע ומאפס את התוכנית שבוע הבא. התזונה תשאר זהה בתקופה הזאת. מקווה שהכאבים יעברו עד אז ואני לא אצטרך להפסיק ליותר זמן.

שבוע 3 יום 1
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 94.4
ירידה משקילה קודמת - 1.4-
ירידה סה"כ - 3.0
משקל מטרה - 75

שקילה ראשונה אחרי העמסה של יום שישי אז העליה במשקל ברורה. נמשיך להוריד במהלך השבוע!

בנץ' - 1X6X102.5 2X5X105 2X4X110
בנץ' דאמבלים - 3X8X28
הנפות לצדדים - 3X8X14
החלטתי לוותר על הטרייספס כי הייתי עייף

אופניים 20 דקות

טוב אז בסט השני בבנץ' עם 105 קילו פתאום בחזרה החמישית התעקמה לי הכתף שמאל והתחילה לכאוב ככה שלא יכולתי להרים את היד. אחרי זה עליתי למעלה ועשיתי אירובי וקיוויתי שיעבור והיה יותר טוב ואז חזרתי וסיימתי את הסטים. אבל בזמן הסטים התחילה לכאוב הפציעה השניה שלי בטרפז ימין והתחילה לכאוב עוד יותר בלחיצה בדאמבלים ועכשיו כואבת לי כשאני סתם מריד את יד ימין למעלה וכתף שמאל כואבת כשאני מסובב את הכתף. בקיצור, החיים בזבל. לא יודע איך סיימתי אבל סט אחרון בבנץ' כבר היה מאוד כבד כי הייתי עייף מהסטים הקודמים ויש לי עוד אימון יום שלישי שאני לא יודע אם אני אצליח להגיע אליו. מקווה שהפציעות ירגישו יותר טוב עד אז... מישהו מלמעלה לא רוצה שאני אצליח באימונים כנראה...

אימון הבא יום שלישי
הרמת מוט לצוואר 3X8
מתח 3X8
בייספס 3X8

כוסעממק שונא את הגוף הגריאטרי שלי...

שבוע 2 יום 5
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 93.0
ירידה משקילה קודמת - 0.2
ירידה סה"כ - 4.4
משקל מטרה - 75

בנץ' - חימום + 90X1 100X1 110X1 120X1 125X1 130X1
מתח - 3X8
הנפות לצדדים 2X8X14
בייספס 2X8X14
לחיצת חזה צרה 2X8X60

באמת שלא ציפיתי אחרי שבוע וחצי בדל פחמימה, לחיצה עם כף רגל מלאה, ירידה במשקל והיחלשות שאני אצליח פאקינג ללחוץ 130 קילו! מאוד גאה בעצמי, חבל שאין סרטון, בכל מקרה זאת התחלה טובה לתוכנית של שון פיליפס ומפה רק נמשיך להתקדם! ויש לנו הרבה זמן!
אני מרגיש שהתחלתי להתרגל לדיאטה, הרגשתי הרבה יותר חזק היום ממה שהיה בשלישי וזה מאוד עזר לי ואני הולך רק להמשיך ולהתקדם, בתקווה לסגור סינגל עם 140-150 עד סוף החיטוב!

יום ראשון מתחיל את שון פיליפס לבנץ' לפי הטבלה (לצערי אין 130 עגול אז ניקח את הערך של 129.1)

בנץ' 102.5X1X6 105X2X5 110X2X4 (לצערי אין לי אפשרות לעשות את המשקלים שבטבלה בגלל שאין לי פלטות של פחות מ1.25 אז אני מעגל למאטה/למעלה בהתאם למה שיותר קרוב)
לחיצה בדאמבלים 3X8
הנפות לצדדים 3X8
לחיצה צרפתית 3X8

שיהיה בהצלחה!

אה וסיימתי את הספר A Guide To Flexible Dieting של לייל והתחלתי לקרוא את The Protein Book. ספר ממש כבד ויקח לי זמן לסיים אותו, אבל מתקדם בקצב טוב שרק יגביר את עצמו אחרי הבחינה מחר!

שבוע 2 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 93.2
ירידה משקילה קודמת - 1.0
ירידה סה"כ - 4.2
משקל מטרה - 75

מתח 3X8
קאבל קרוס 3X10
הנפות לצדדים 2X8
בייספס 2X8
לחיצת חזה אחיזה צרה 2X8

האימון היה קליל וזה מה שאני צריך באמצע שבוע כדי לעשות בנץ' כבד בחמישי. מחכה בקוצר רוח לכל הפסטה שאני הולך לאכול בשבת!

כמו שאמרתי פעם קודמת, עליה חד פעמית בגלל הקריאטין ועכשיו חזרנו להתקדם! המנוחה מהפורום בהחלט נתנה לי בוסט בלימודים וגם מבחינה מנטאלית אני יותר רגוע, למרות שאני יושב עכשיו על 48 התראות בפורום (מעניין לכמה נגיע עד יום שישי).
אני מרגיש שאני יכול להוסיף קצת נפח, מתלבט מה להוסיף, כואב לי שאני מאבד כוח אבל זה מה שקורה כשאין אפשרות לעשות סקוואט ודד ליפט. אני כבר למדתי לחיות עם הפציעה שלי ואני מודע לזה שזאת פציעה ארוכת טווח ואני כנראה לא אעשה סקוואטים אולי שנה או יותר. אין מה לעשות...
בכל מקרה נתמקד בדברים הטובים, יום חמישי אני בודק RM1 בבנץ' וראשון מתחיל תוכנית לחיצה של שון פיליפס (ברוסית). עובר למתכונת של 4 אימונים בשבוע (חושב על להוסיף שחיה בתור אירובי אבל אני בספק אם יהיה לי כוח) ונראה איך תהיה ההתקדמות.

יום חמישי אימון FBW אחרון ויום שישי מבחן גמר במתמטיקה! שיהיה לי בהצלחה 😃

רוצה להוסיף שבקרוב יהיו שינויים נוספים אולי גם באימונים וגם בתזונה. התחלתי לקרוא את הספרים של לייל מקדונלד ברצון להעשיר את הידע שלי וכבר הגעתי כמעט לסוף של הספר הראשון ברשימה A Guide To Flexible Dieting

הרשימה היא (תודה למשה):
1. A Guide to Flexible Dieting
2. THE PROTEIN BOOK
3. STUBBORN FAT SOLUTION
4. THE ULTIMATE DIET 2.0
5. THE RAPID FAT LOSS HANDBOOK
6. THE KETOGENIC DIET

הורדתי את כל הספרים ואני מקווה לסיים את כולם עד סוף החיטוב!

שבוע 2 יום 1
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 94.2
ירידה משקילה קודמת - 0.4-
ירידה סה"כ - 3.2
משקל מטרה - 75

בנץ' פרס X5 62.5 72.5 82.5 92.5 102.5
מתח 3X8
פולי רחב 2X8
הנפות לצדדים 2X8
בייספס דאמבלים 2X8
טרייספס עם חבל 2X8

אופניים 20 דקות

טוב אז אני לא מופתע שעליתי קצת, אחרי הכל התחלתי עם הקריאטין שבוע שעבר ואני שותה מלא, זה כנראה זמני והירידה תמשיך השבוע, במיוחד שאני חושב על להוסיף קצת שחייה במהלך השבוע בימי מנוחה (בעיקר לנשמה לא לשריפת קלוריות נוספת).
ת'אמת עכשיו אני קצת מרגיש שכבד לי בבנץ' כבר ב102.5 קילו, זה מבאס קצת, למרות שזה תוצר של היחלשות + שינוי טכניקה שצריך עוד להתרגל אליו, אבל עם איך שה102.5 עלה היום אני לא בטוח ב100% שהייתי סוגר היום חמישיה עם 110 אפילו, שזה קצת מדאיג, אבל נראה אני חושב שאני אצליח בכל זאת להמשיך להתקדם.
על מנת לא להתעייף יותר מדי אני הולך להוריד את הבנץ' פרס באימון FBW של אמצע שבוע ולפצות בתרגיל אחר עם משקלים קלים כי אני לא אצליח לסבול בנץ' לינארי 3 פעמים בשבוע עם התקדמות. באימון של יום חמישי אני כנראה אעשה בנץ' לינארי בסגנון של אימון C בלינארית, עם 3 חזרות ומשקל חדש, ושבוע אחרי אתקדם.
חוץ מזה מרגיש בסדר, למרות שאני באמת מרוקן מאנרגיות מהדל פחמימה ואני מקווה שאחרי ההעמסה הראשונה בשבת אני ארגיש יותר טוב.

טוב מספיק חפירה להיום. נתראה ביום שלישי, בינתיים אני יושב בפורום על 20 התראות, נראה עד כמה זה יעלה עד שישי 😃

שבוע 1 יום 5
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 93.8
ירידה משקילה קודמת - 0.2
ירידה סה"כ - 3.6
משקל מטרה - 75

בנץ' 3X5X100
מתח 2X8 1X7
הנפות לצדדים 3X8X14
בייספס דאמבלים 3X8X14
לחיצת חזה צמודה 3X8X50

ירידה לא משמעותית כמו מיום ראשון לשלישי אבל זה כנראה אומר שהנוזלים סיימו לרדת. הבנץ' 100 קילו כבר הרגיש יחסית כבד. סט שלישי ניסיתי לראות איך הגב שלי ירגיש אם אני אבצע בנץ' בגשר ללא כף רגל מלאה על הרצפה (השיטה של אלאן) והסט היה הרבה יותר קל אבל לא הרגיש טוב לגב אז אני לא אעשה אותו יותר. בכללי כבד יותר ללחוץ עכשיו אני מאמין שאם קודם סגרתי רביעיה עם 120 בגשר היום בלי גשר אני בקושי אסגור חמישיה עם 110 וגם זה לא כזה בטוח כי ה100 לא הרגיש כמו מוט ריק כמו פעם. טוב לא נורא יש לי חיטוב שלם להתחזק!

שבוע הבא מעביר את הבנץ' למתכונת לינארית ומעלה 2.5 כל אימון.
כל השאר משאיר כמו שהוא, מרגיש שזה הנפח שאני מסוגל לשרוד כרגע בחיטוב ואין צורך להוסיף/לשנות כלום.

הגב מרגיש יחסית בסדר בשבועות האחרונים. לא יכול להגיד שהוא מרגיש נפלא ושאני אחזור לסקוואטים בזמן הקרוב אבל לרוב הוא לא מפריע לי בחיי היום יום ואני מסוגל לבצע את האימונים שלי, אז אני מבסוט, גם אם אני לא אהיה ליפטר חזק העיקר שאני אהיה בילדר בריא 😃
עכשיו אני מוכן לקבל שליליים 😄

יאללה שיהיה בהצלחה נמשיך שבוע הבא!

שבוע 1 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 94.0
ירידה משקילה קודמת - 3.4
ירידה סה"כ - 3.4
משקל מטרה - 75

טוב, אז לא, לא טעיתי, ירדתי 3.4 קילו אחרי יומיים של דל פחמימה. לא יודע איך להסביר את זה. אולי זה בגלל הגרעון היחסית גדול (אני אשתדל להוסיף קלוריות) ואולי זה בגלל שאיבדתי את כל הנוזלים או שניהם ביחד, בכל מקרה, פאקינג 3.4 קילו ירידה ביומיים. מקווה שהקצב ירד קצת אני לא רוצה להשחיף יותר מדי.
נעבור לאימון:

בנץ' 3X5X95 (קליל, למרות שלא מרגיש כמו מוט ריק כמו פעם גם כי נחלשתי טיפה וגם כי אני לוחץ בלי גשר)
מתח 3X8
פרס עם דאמבלים 2X8X22 (הפיזיוטרפיסט המליץ לא לעשות פרס עם מוט ואמר ללכת על פרס עם דאמבלים. אחרי האימון הזה החלטתי להוריד לחיצות מכתפיים לגמרי ולעשות רק הנפות ובמקום זה להוסיף לחיצה צרה לטרייספס)
הנפות 1X8X14
בייספס 3X8X14
לחיצה צרה 2X8X50

ממשיך אימון הבא להוסיף 5 קילו לבנץ' ושבוע הבא מוריד את העליה ל2.5 כל אימון עד לכשל. מתלבט אם להשאר בכל זאת בFBW או לעבור לשון פיליפס כי אני מרגיש שהתחלתי לאהוב את הFBW. נחליט עד סוף שבוע הבא ב100%.

שיהיה בהצלחה!

שבוע 1 יום 1
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 97.4
ירידה משקילה קודמת - 0
ירידה סה"כ - 0
משקל מטרה - 75

אימון FBW
בנץ' 3X5X90
מתח 3X8
פרס 3X5X50 (לא מתכוון להוסיף לזה משקל בינתיים כדי לא לפגוע בפציעה)
בייספס 3X12X7.5 במוט W
טרייספס מאחורי הראש 3X8X18

אופניים 30 דקות

היה אימון סבבה לגמרי, מחר מתחיל גם לאכול בדל פחמימה, מתכוון להישקל כל אימון כאשר משקל המטרה הוא 75 קילו עד סוף שבוע 16, שזה אומר שיש לי 16 שבועות להוריד 22.4 קילו.
שיהיה לי בהצלחה!
אימון הבא ממשיך בFBW, אחרי שבועיים בFBW כנראה הולך להתחיל את תוכנית הבנץ' של שון פלפס
http://www.weightrainer.net/spreadsheets/add50.html
הולך להחליף את תרגילי הרגליים במשהו אחר.

הגב מרגיש טוב יותר עכשיו מהתקופות שבהם עשיתי סקוואט/דד אבל עוד מוקדם לדבר. נקווה לטוב, אעדכן ביום שלישי לגבי מצב הגב ואיך הוא מרגיש

שיהיה בהצלחה!

לאחר המעקב הארוך אחרי הפציעה שלי אני מרגיש מוכן להמשיך להתאמן ללא עבודה שתערב את הגב התחתון ישירות (ללא סקוואטים ודד ליפטים).

אז יום ראשון אני סוף סוף מתחיל את 16 שבועות החיטוב במתכונת דל פחמימה (אומנם את הדיאטה עצמה אני אתחיל ביום שני כי ביום ראשון אני צריך לגמור כמה מוצרי פחמימה שלא יתקלקלו).

את האימונים אני אעשה במתכונת FBW עם 4 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן ללא עבודה על רגליים.
המשקל כרגע נע באזור ה95 (נישקל ביום ראשון כדי לדעת בוודאות עד כמה שמן אני) ומשקל המטרה ל16 השבועות האלה הוא 75.

אני עדיין לא הכי בקיא בתזונה של הCARBNITE אז אני הולך לנצל את היום בלקרוא כמה שיותר על התזונה ולתכנן אותה.

אז בואו נתחיל!