תכנית אימונים ותכנית אכילה

צריך את עזרתכם בבנייה של תפריט אכילה ואימונים.

  1. The MishMash
    אני חדש פה אז סלחו לי אם אני מפספס משהו,
    אני מתאמן כבר זמן מה (שנה) בחדר כושר של הקריה (אני משרת בקריה מן הסתם) ואני מתאמן עם המון גיוונים בתרגילים ובניתי לעצמי תכנית תזונה ואימונים מהידע שאני צוורתי ממכוני כושר שהייתי לפני שהתגייסתי.
    אני הולך הרבה יחסית במהלך היום ועובד בעבודה די פיזית בנוסף 3 פעמים בשבוע.
    עכשיו אשמח אם תוכלו לעזור/לתקן/לייעץ על שיפורים לתכניות או אם בכלל לתקן את כל התכניות כי יכול להיות שאני מפספס משהו.
    אני פשוט רוצה לגדול ולממש את פוטנציאל הגוף שלי:victory:
    אז ככה:

    פרטים עליי - אני שוקל 78-79 קילו גובה 1.83 עם אחוז שומן (בערך כי אין לי כלכך איך לבדוק או איפה) 12-13.
    אני מתאמן 4 פעמים במהלך השבוע (ימי א'-ה') אימוני כוח AB בימיי שישי משחק כדורגל (אירובי לא רע) ובשבת רץ ועושה אימון סטריט עם מתח שכיבות וכל מיני תרגילים אחרים.

    תכנית האימונים שלי - (חזרותXסטים)
    סליחה אם אני טועה בשמות המקוריים של התרגילים כי אני באמת לא התעמקתי בשם של המכשירים אבל מקווה שתבינו.
    אחרי שגם בדקתי במקומות הבנתי שאימון לא אמור לקחת יותר משעה לכן גם צימצמתי תרגילים באימונים שונים כי אמרו לי ש3 תרגילים מרכזיים מספיקים לשריר.

    יום A
    רגליים: (הייתה לי בעיה בברך לאחרונה אז צמצמתי את תרגילי הרגליים)
    דחיקה במכשיר - 4X8 (משקל של 150 ק"ג)
    כיפוף ברכיים כלפי מעלה - 4X8 (משקל של 100 ק"ג)

    חזה: (אשמח אם תכלו להסביר לי מה ההבדל בין CROSS לבין לעשות בנצ' בשיפוע חיובי ושלילי)
    בנצ' - 2 סטים חימום -> 4X6 (משקל של 85 ק"ג)
    Cross Over מלמעלה - 4X8
    Cross Over מלמטה - 3X8
    Cross Over פרפר - 2X8

    יד אחורית:
    בעמידה, פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון - 3X10
    מקבילים - עם משקל של 10 ק"ג - 3X10

    יום B
    גב:
    מתח - 4X8
    חתירה (כל כמה שבועות אני מחליף פוזיציה/תרגיל לזה כדי לגוון) - 3X8 - כל יד
    דדליפט (רק התחלתי) - 4X6 (משקל של 80 ק"ג)

    כתפיים:
    לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד - 4X6-8 (משקל של 24 ק"ג ליד)
    הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד - 3X8-10 (משקל של 10 ק"ג ליד)
    הרחקה אופקית בCross over בעמידה - 3X6-8 (לכל יד)

    יד קדמית:
    פטישים בישיבה/עמידה (מה שזורם) - 3X12 כל יד (יוצא סך הכל 24 חזרות לסט) משקל של 16 ק"ג ליד
    כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד (דרופ סט) - 2 סטים של חזרות אין סוף.

    בעיקרון כמו שאמרתי - 4 אימונים בשבוע AB בטן אני עושה כל אימון בסוף האימון את האימון בקישור:

    אם יש לכם הערות לאימון בטן גם אשמח לשמוע - אם יש לכם אימון יותר טוב ואפרטיבי אשמח לשמוע. אימונים בטן אני עושה בין 4-5 פעמים בשבוע.

    עכשיו לתפריט... אז ככה:food-and-drink005-88::161bd:
    התחלתי את המסע שלי במטרה של להתחטב, לא עשיתי מסה לפני אבל בעיקרון המטרה הייתה לעשות חיטוב איטי בנסיון להעלות מסת שריר גם ולא להתחטב על עיוור.
    בתכלס, אני רואה תוצאות אבל אני יודע שבטוח אני מפספס איפה שהוא או שאוכל משו לא טוב, אני מנסה לאכול מה בזין שלי רק פעם בשבוע ואם יוצא אז פעמיים... לפעמים אני אובסיסבי לגביי האוכל כן...

    התחלתי שאני שקלתי 84 קילו, ירדתי לכן אני מתלבט אם להתחיל להתעסק בלפתח שריר או להמשיך להתחטב בדרך שלי כי המטרה שלי להגיע לגוף Fitness.

    ארוחת בוקר: (אוכל שעה וחצי בערך לאחר שאני קם)
    קופסת קוטג' 3% או 5% 250 גרם

    ארוחה 2: (שעה וחצי עד שעתיים אחרי ארוחת הבוקר)
    גבילה לבנה 5% גבינה לבנה 250 גרם
    לחם קל (פרוסה אחת)

    ארוחה 3: (שעה אחרי ארוחה 2 - בדרך כלל לפני אימון)
    פרי + אגוזי מלך + שקדים

    ארוחה 4: (אחרי אימון)
    שייק חלבון

    ארוחה 5 - (ארוחת צהריים): (חצי שעה - 45 דק אחרי ארוחה 4)
    אורז/כוסמת/קוסקוס (קוסקוס ממש ממש לפעמים) 3-4 כפות
    בשר כמה שיותר / אם יש דג ברכה!
    סלט

    ארוחה 6: (שעה - שעתיים אחרי ארוחה 5)
    אגוזי מלך ושקדים

    ארוחה 7:
    3-4 ביצים
    טונה
    2 לחם קל
    סלט (מנסה לגוון כלומר לאכול ביום 4 ירקות שונים)

    עכשיו זה תפריט שבניתי על פי מה שזכרתי על עצמי וירדתי גם במשקל ויש תוצאות ורואים שאני יותר מחוטב אז לדעתי היא עובדת אבל שוב אני מרגיש שהשריר שלי לא גדל מספיק מהר ושאני נקטן לאט לאט או שאולי חסר לי משהו ממה שאני אוכל - חלבון פחמימה שומן (בכל זאת שניסיתי להכיל את כל כמות החלבון שלדעתי אני צריך על פי המשקל שלי).

    שאלות שמאוד מעסיקות אותי - אני חולה אבל פשוט חולההההה על טחינה גולמית.
    האם כדי לאכול אותה ? האם אגוזי מלך ושקדים יותר מתאים ויותר טוב לחיטוב ומסה נקיה והאם הם משמשים תחליף לטחינה הגולמית? והאם בכלל כדי לאכול אגוזים ושקדים ואם כן באיזה כמות?

    ועוד שאלה - ריצה... האם כדי לבצע ריצה ארוכה בקצב קבוע ? האם עדיף לעשות הליכה או ריצות ספרינט והאם יש הבדל.


    בקיצור חברים אני אשמח לעצות, תיקונים אקבל כל הערה בשמחה ורק רוצה לילמוד!!!
    סליחה על החפירה אבל באמת השקעתי הפעם:up: :s85::79nb:

    תמונות

    1. 21013917_1603774876301793_2069924588635526630_o.jpg