Better by the day, 5%, kill it

הליכון, שיפוע 1, 6.6 קמ"ש למשך 30 דקות

פייס פולס 1*50*"15"קג
פרפר בדאמבלים בספה שטוחה 1*30*10קג
פשיטות מרפק בחבל "25"קג בסופר סט עם כפיפות מרפקים במוט ישר 30קג 2*20+20
הנפות לצדדים דרופ סט 25*12.5קג, 25*8קג, 50*3קג
כפיפות לצד עם קטלבל 1*20*20קג
הליכון, שיפוע 0.5, 6 קמ"ש למשך 60 דקות

פרונט סקוואט ללא חגורה 8*20קג, 6*50קג
היי באר ATG סקוואט ללא חגורה 5*80קג, 3*110קג
לואו באר סקוואט ללא חגורה 2*140קג, 1*160קג, 1*170קג
מתח באחיזה נייטרלית עם מ.ג. 20,15,10 חזרות
הליכון, שיפוע 10, 3.6קמ"ש למשך 20 דקות

הליכון, שיפוע 1.5, 5.4 קמ"ש למשך 70 דקות

הליכון, שיפוע 0, 6.4 קמ"ש למשך 30 דקות

הליכון, שיפוע 3, 6.2 קמ"ש למשך 40 דקות

בנץ 1*12*91קג
דדליפט עם רצועות אחיזה 2*213קג, 10*213קג, 1*236קג
ג'יי אמ פרס 12*43קג, 8*60קג, 12*43קג
חתירה במוט 10*132קג
שראגס במוט 10*155קג
חתירות לסנטר במוט 2*10*50קג
כפיפות מרפקים במוט 3*8*50קג
פולאובר בכבל 2*15*"24"
כפיפות ברכיים בשכיבה 2*20*"40"
כפיפות בטן בשיפוע תחתון + טוויסטים סט 1
אופניים עצימות נמוכה למשך 50 דקות

07/08 - 96.35kg, 3,500 kcal, 2hrs sleep
08/08 - 95.8kg, 2,600kcal, 4hrs sleep
09/08 - 96.35kg, 1,800kcal, 6hrs sleep
10/08 - 96kg, 4,700kcal, 3hrs sleep
11/09 - 96.65kg, 4,000kcal, 11hrs sleep
12/09 - 96.5kg, 3,300kcal, 8hrs sleep
13/09 - 96.5kg, 3,200kcal, 7hrs sleep

Calories - weekly 23,100 calories, avg 3,300 calories daily

Weight - lowest 95.8kg (-0.35kg), avg 96.3kg (-1.05kg)

Sleep - total 41hrs, avg 5.85hrs per night

Cardio - 330min

הליכון, שיפוע 5, 6.2 קמ"ש למשך 30 דקות

פולדאון רחב 3*33*"32" ק''ג
פרס בדאמבלים 2*25*9קג
פרפר במכונה 1*20*"32"קג
הנפות לצדדים בהטייה 1*20*5קג
פשיטות מרפק בכבל 1*15*"16"קג
כפיפות מרפקים במוט בפרונציה 1*15*20קג
כפיפות לצד עם דאמבל 1*15*17.5קג
אופניים עצימות נמוכה למשך 65 דקות