לוג נייטרלי לאלוף בדימוס

יום ב'. 30.5.22

דיפ סקוואט *4
פשיטה במכונה *4
כפיפה במכונה*4
תאומים בעמידה*4
היפטראסט *4
15 דק אליפטיקל קליל
3 דק מתיחות

יום א'. 29.5.22

פרס מילטרי
20*20
20*20
12*40
6*50
6*60
6*60


הנפות לצדדים *4
כתף אחורית במכונה*4
חתירה לסנטר עם מוט אולימפי*4
כתף אחורית בקרוס *4
לחיצת כתפיים במכונה *4
טרייספס פשיטה במוט משולש*4
הרמת טרפזים כנגד מוט אולימפי * 3
בטן במכונה כפיםה * 4
בטן הרמת ברכיים ישרות לחזה+דאמבל 12 קילו*4

30 דק אליםאי
3 דק מתיחות

ממחר תוכנית חדשה

מוצ"ש. 28.5.22

30 דק הליכון קצב 4.8

ראק פולס:
20*20
15*40
15*50
10*80
8*90

משיכת בפולי עליון - מוט משולש צר * 4 סטים
פול אובר עם דאמבל 24 קילו * 3 סטים
פשיטת גו משקל גוף *3 סטים
בייספס פטישים 2 דאמבלים * 4 סטים
בייבךס כפיפה מוט אולימפי * 4 סטים

אימון סה"כ קליל וסביר

יום ה'. 26.5.22

בנץ פרס
15*40
15*50
15*60
12*70
8*80
5*90

פלייס בקרוס - כל צד
12*20
15*25
15*25
10*30

לחיצה שיפוע עליון דאמלים- כל יד
10*22
12*24
12*27.5

4 סטים מקבילים במכונה

טרייספס 4 סטים פשיטה מוט בקרוס
טרייספס 4 סטים פשיטה דאמבל מאחורי הראש

15 דק הליכה במכוו
5 דקות מתיחות

הערות: המכון היה ריק לגמרי, לא הייתי עם אוזניות, קשה לי בלי אוירה

יום ד' -, 25.5.22

לחיצת רגליים במכונה *4
סקוואט*4
פשיטה במכונה*4
כפיפה במכונה*4
תאומים בעמידה*4
היפסטארסט*4

יד קדמית פטישים 2 משקולות*4
יד קדמית מוט אולימפי*4
5 דקות מתיחות

עצימות יחסית נמוכה כ70-80 אחוז מהרגיל עקב חוסר שעות שינה
מחר מנוחה.