Weak things break.

הנפות לצדדים 2 סטים של 50 חזרות עם 5קג
מתח באחיזה נייטרלית 2 סטים של 10 חזרות עם מ.ג.
הנפות קדימה עם מוט דאבליו 2 סטים של 20 חזרות עם 15 קילו
פשיטות מרפק מאחורי הראש עם דאמבלים 1 סט של 50 חזרות עם 8קג
כפיפות מרפקים עם מוט 1 סט של 50 חזרות עם 20קג
כפיפות לצד עם דאמבל 1*6*40קג
היי באר סקוואט ATG בעמידה צמודה עם עצירה של 3 שניות בתחתית 15*20קג, 10*30קג, 6*40קג, 6*50קג
פשיטות גב עם משקל 2 סטים של 25 חזרות עם משקולת של 40
הליכון, שיפוע 20, 2.5קמ"ש, 20 דקות

הנפות לצדדים 2 סטים של 25 עם 7קילו
פשיטות מרפק בחבל 2 סטים של 30 עם "20"
כפיפות מרפקים בדאמבלים 2 סטים של 20 עם 10קילו
פולדאון רחב 2 סטים של 30 עם "24"
פרפר בכבלים "מלמטה-למעלה" 2 סטים של 20 עם "15" ו"10"
הרמות רגליים בתלייה + טוויסטים סט אחד
אליפטקל 20 דקות

סקוואט 2*4*132קג
בנץ פרס (עצירה ארוכה חזרה אחרונה) 6*110קג, 3*110קג, 1*110קג
דדליפט 3*225קג, 1*230קג

15/05 - 98.8kg, 3000kcal, 3hr sleep
16/06 - 2700kcal, 8hr sleep
17/06 - 99.3kg, 2400kcal, 10hr sleep
18/06 - 2950kcal, 4hr sleep
19/06 - 99.9kg, 2900kcal, 7hr sleep
20/06 - 3900kcal, 10hr sleep
[URL='https://www.lbs.co.il/tel:21061000']21/06 - 1900kcal, 2hr sleep[/URL]

Weekly calories: 19,750kcal, 2825kcal avg daily
Sleep hrs: 44hrs, 6.3hrs avg per night
Weight: lowest 98.8kg, avg 99.3kg
​

צ'ין אפס 15,12,10,6 מ.ג.
ג'י אמ פרס 20*20קג, 12*40קג, 8*60קג, 5*80קג
פטישים 15*20קג, 8*27.5קג
פשיטות מרפק עם חבל 2*25*15קג
היי באר ATG סקוואט 20*20קג, 15*30קג, 12*40קג
פשיטות גב 1*50*מ.ג.
הליכון שיפוע 20, 3.5קמ"ש, 10 דקות

3 סטים מחזוריים של 11 חזרות של הנפות לצדדים, פשיטות מרפק, כפיפות מרפק עם 12.5קג, 17.5קג, 8קג
פייס פולס 20*10קג, 15קג, 20קג
כפיפות בטן במכונה 1*20 חזרות
פשיטות גב 2*15*37.5קג
פשיטות ברך במכונה 2*25*30קג
קטלבלס סווינגס 1*50*20קג
הליכון שיפוע 20, 2.5קמ"ש, 30 דקות

3 סטים מחזוריים של 11 חזרות עם דאמבלים של 8,10,12.5 קג
-הנפות לצדדים
-פשיטות מרפק
-כפיפות מרפק

מתח אחיזה נייטרלית 3*13*מ.ג.
פרפר עם משקולות על ספה בשיפוע עליון 2*12*12.5קג
פולאובר בחבל 2*12*20קג
פרפר במכונה 2*20*25קג
שראגס 1*16*22.5קג
כפיפות בטן בעמידה עם כבל 1*10*20קג
כפיפות לצד עם דאמבל 6*22.5
היי באר ATG סקוואט 20*30קג, 15*40קג
פשיטות גב בכיסא רומי 2*15*30קג
הליכון - שיפוע 20, 2קמ"ש, 20 דקות

סקוואט 3*100קג, 110קג, 120קג, 125קג
בנץ פרס (חזרה אחרונה עצירה של 5 שניות) 4*6*90קג
דדליפט 185קג ל4,6,4,1 חזרות
הרמות רגליים + טוויסטים לצדדים סט אחד

שקילות, שינה ותזונה - שבוע 1
08/05/22 - 101.3kg, 2200kcal, 3hr sleep
09/05 - 3100kcal, 5hr sleep
10/05 - 100.6kg, 2300kcal , 4hr sleep
11/05 - 2500kcal, 9hr sleep
12/05 - 99.5kg, 2900kcal, 6hr sleep
13/05 - 3600kcal, 7hr sleep
14/05 - 2100kcal, 4hr sleep

Weekly calories: 18,700kcal, 2670kcal avg daily
Sleep hrs: 38hrs, 5.4hrs avg per night
Weight: lowest 99.5kg, avg 100.5kg

הנפות לצדדים 3*20*7קג
ג'יי אמ פרס 3*8*60קג
צ'ין אפס מ.ג. 20,15,10
פשיטות מרפק בכבל 3*20*"25"
כפיפות מרפקים במוט ישר 3*20*30קג
כפיפות בטן עם מוט 1*12*30קג
כפיפות לצד עם דאמבל 1*10*20קג
קפיצות עם משקל 4*15*30קג
20 דקות אליפטקל