שמתי לב למשהו מעניין, הייתי עושה 5-7 סטים של 3 חזרות במשקלים עולים ויורדים כדי לתרגל טכניקה, עם מנוחות, דומה כזה לאיך שהייתי מתאמן בהרמת משקולות ובכל הסטים ה3 הראשונות עפו לתקרה כמו כלום ו4 ו5 היו כבדות, למרות שנחתי בין 2-4 דקות בין סטים, ה3 ראשונות לא היו קשות
Wide Grip Pull Ups (super set with press) 4x5
2300m run in 16:40 on treadmill
איטי מאוד אבל לא התאבדתי, אני חושב שאצליח פעם הבאה 3000 ב17-18 עם קצת קושי ואולי תוך שבועיים ארד ל3000 ב16 ומטה, סתם מעניין לראות אם הניחוש שלי טוב
היה לי פאמפ בתאומים כמו שלא היה לי בחיים (יש לי פלטפוס) ובהתחלה הרגשתי את רגל ימין הרבה יותר אבל אחרי 7-8 דקות זה התאזן, כנראה באמת הפרשי כוח ברגליים
מקווה שאכילס שמאל שלי שהיה לי בו מלא פעם דלקות יהיה בסדר מחר מחרותיים מחזיק אצבעות, סיימתי בדקה אחרונה עם ריצה מהירה (שאר הזמן קצב אחיד) וזה לא היה כזה חכם
Push Ups 4x12 + 1x10
למי שזוכר לפני כמה שנים פתחתי פה שאלה הזויה, יש לי DOMS הכי נאצי בעולם בLats בשכיבות סמיכה, סט אחד של 25 מפעם קודמת וזה יותר מכל מתח, חתירה או תרגיל אחר, אני עושה כנראה טכניקה מוזרה
כל חזרה חזה ברצפה, שאיפה ל35 בקלות בסופו של דבר
הודיעו לי שכנראה אני כן יוצא לקורס קצינים בעוד כחודש וקצת אז החלטתי לנסות היום 1RM בדדליפט
deadlift 160x1 double overhand, בשני כבר ברח לי
deadlift 185 with straps - my all time PR
deadlift 192.5 - another PR same session
bench press 5x5x85 - היה יחסית קל, קרוב מאוד לכוח שהייתי בו נראלי (היה לי 90 ל3x5 אחיזה צרה יותר בהרבה)
Seated Machine Rows with lat pull down bar - 40,45,45 x 12
Push Ups 25 בדקתי בשביל הבראור, אחרי אימון חזה ובכללי בסוף אימון לתת 25 זה די טוב, 35 זה 100, ונראלי עובר זה מעל איזה 22. יש לי חודש לשפר לא דואג
מה כן מדאיג?
לפני שנה רצתי 16:30 ריצת 3000, עשיתי בא חצי הליכה חצי ריצה מהירה, אני לא יודע לרוץ ויש לי חודש
זה בערך עובר ואני זוכר שזה היה balls to the wall
בחודש אני מניח שאוכל להגיע לאיזה 15-16 נכון ?
Leg Press 5x5 200kg
לא עזר לאי נעימות בברך כבר עדיף סקואט זה משעמם המכונה הזאת
Press 60,62.5,65,62.5 x 3
67.5x2+fail מאכזב נראלי טכני אבל גם הרגשתי חלש היום
57.5x6
Power cleans 3x3x70kg
הרגיש כמו 9 סינגלים ניסיתי בעיקר לעבוד על טכניקה חדשה להביא את המוט גבוה יותר על הרגל על ידי זה שאני יותר upright אחל החזרות אפילו הצליחה ממש טוב 😃
Bench Press 82.5x5x5
היה קצת קשה, אני לוחץ רחב וזה עולה אבל אם תופס רגיל זה ממש כבד
Deadlift 130x5x5
גיהנום, רציתי למות, כולי שבור אחרי זה, עשיתי עם רצועות
האגן שלי מתעקם גם בדדליפט לא רק בסקואט, לא יודע אם להמשיך להתאמן רגיל או להאט עם המשקלים ולנסות להתאזן עם 70-80% ממה שעובד איתו עכשיו
DB Incline Bench 2x10x20kg
15 minute cycling
הרגיש לי שזה עושה לי דלקת בhip flexor אז לא המשכתי אחרי 15 דק
גמישות קצת ופואם רולינג סוף סוף הביאו למכון
LB Squat 5x5 105,105,110,110,100
חוסר איזון נוראי באגן, חבר ראה שביציאה מהבור אני זז לאחד הכיוונים ממש וגם נתפס לי אשכרה באותו צד רק אחד בלבד - ישבן, זוקף אחד והאמסטרינג אחד, יותר עקום מזה לא ראיתי אצלם ואעלה כנראה
Press 57.5,60,62.5,65,67.5x3
Press 57.5x4
Power cleans עבדתי על טכניקה בעיקר, מישהו שמבין קצת שהיה איתי בקבוצה פעם נתן למ דגשים
Pull Ups עם מגנזיום בידיים - 6,6,4 משתפר לאט לאט
Biceps 12x2x8 + Fat Gripz
הליכה סהכ היום 12 אלף צעדים
אכלתי רע מאוד קורנפלקס עם שוקו בעבודה, רק 100 גרם חלבון ובטח סביבות 2300+ קלוריות
PR גמישות - ברכיים ישרות נגעתי ברצפה עם הידיים מעמידה
deadlift double overhand 5x5x125kg
היה די קשה, הגדלתי מנוחה מ2-3 דקות ל4-5
כנראה פעם הבאה כבר עם רצועות
bench press 5x5x80kg
היה די קל
machine rows 3x6-8x50kg
calves and abs
Deadlift 5x5 120kg
Bench Press Wide 5x5x70kg ממש קל הרגשתי קצת את החזה הפצוע, נראלי אתמקד באחיה רחבה ומידי פעם אעשה בנץ רגיל
Wide grip seated cable rows 3x8x40kg
DB incline 30 degree press 18x2x15
אימון הבא אנסה 20 ל8-12 מתמקד ב להזרים דם לחזה בעיקר
Hammer curls 1x8x12kg
DB curls 1x8x12kg
14 כבד לפטישים ו12 קל לא יודע איפה עדיף להיות
Slow leg extensions 120lbs 2x12 עוזר לי עם הברך המצב משתפר
הליכה של שעה אחרי אימון
snatches 20,30,40,50x3, 60x2x2, 70xfail
snatch grip high pulls 70,80,90x3
bench press 80x2x5, 82.5x5
היה די קל הבנץ' מתחיל להרגיש את הפציעה פחות ופחות
standing pulley wide grip rows 35kg שלושה סטים לפי הרגשה
abs 3x8 15kg ball crunches
