ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שבת - רגליים + 10 ק"מ ריצה

שתי תוספות חדשות ואהובות למשפחה 😃 נראה איך ישפיעו על תכנית האימונים, אקווה שלא יותר מידי.

משקל נוכחי: 79.5
ממוצע שבועי --> 79 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.28 ק"ג. ירידה של 0.4%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

סופר סט:
10 סטים סקוואט בולגרי
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
משקוללת 15 קילוגרם מעל הראש ליד אחורית - 12 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

10 ק"מ ריצה: 5:02 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם חמש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-16 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:04 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שני סטים, עשר חזרות, שני סטים 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - סט לשמונה חזרות עם 50 קילוגרם עזר,סט לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, שני סטים לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים, 22 כפיפות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:08 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79.7
ממוצע שבועי --> 79.28 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.04 ק"ג. עלייה של 0.3 אחוז

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

סופר סט:
10 סטים סקוואט בולגרי
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם, חמישה סבבים עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שלושה סטים עם 4 חזרות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-16 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם 5 קילוגרם - שני סטים ל-22 חזרות
כפיפות בטן עם 10 קילוגרם - שלושה סטים ל-22 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:10 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.4.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - שני סטים לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, שני סטים לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים, 22 כפיפות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:05 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
קסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שלושה סטים עם ארבע עליות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-16 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:07 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79.1
ממוצע שבועי --> 79.04 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.6 ק"ג. ירידה של 0.7 אחוז

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, סט ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
יד אחורית עם 15 קילוגרם - חמישה סטים ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמש חזרות עם 12.5 קילוגרם, חמש חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות (שני סטים עם 60 קילוגרם עזר, שני סטים עם 70 קילוגרם עזר)

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים ל-22 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:07 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם ארבע עליות מתח, סט עם שלוש עליות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-16 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות

03:25 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:06 דקות לקילומטר