ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.7
ממוצע שבועי --> 80.62 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 81.64 ק"ג. ירידה של 1.2%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שני סטים לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלוש חזרות עם 12.5 קילוגרם, שבע חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
3 חזרות מתח:crazy:
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות 😱, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:57 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות - מוט בחזה

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (סט 85, סט 95, שני סטים 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:01 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.4

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:11 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.9
ממוצע שבועי --> 81.64 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 81.04 ק"ג

יום שבת:

10 ק"מ ריצה ב-4:59 דקות לקילומטר

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שני סטים לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - שני סטים לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, שלושה סטים ל-12 חזרות עם 15 קילוגרם
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלוש חזרות עם 12.5 קילוגרם, שבע חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום רביעי בנופש ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם דאמבל 26 קילוגרם -
שישה סטים לשמונה חזרות
בנץ' פרס עם דאמבל 20 קילוגרם -
שישה סטים לשמונה חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 12 12 12

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 18 קילוגרם ל-16 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות

אימון יום רביעי בנופש ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.2

רגליים - כתפיים

רגליים
גובלט סקוואט עם משקולת יד 26 קילוגרם -
חמישה סטים לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 16 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 16 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים לשלוש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 26 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over במכונה יעודית עם 25 קילוגרם בכל צד
שלושה סטים לעשר חזרות
יד אחורית עם משקולת 20 קילוגרם מעל הראש
שלושה סטים לעשר חזרות

לחיצת כתף במכשיר ייעודי 16.25 קילוגרם בכל צד-
חמישה סטים לעשר חזרות

בטן
Side Bend - ארבעה סטים עם 26 קילוגרם ל-12 חזרות
כפיפות בטן - 22 חזרות לארבעה סטים

3:25 דקות פלאנק סטטי

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.7

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - סט עם 85 קילוגרם עזר, סט עם 95 קילוגרם עזר, שני סטים עם 105 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 5:15 דקות לקילומטר אתמול
5:03 דקות לקילומטר היום

אימון יום חמישי ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.

ממוצע חודשי - 81.6, ירידה משמעותית מן החודש שעבר (82.52). תהליך החיטוב מרגיש ונראה טוב.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות - מוט בחזה

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (סט 85, סט 95, שני סטים 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:56 דקות לקילומטר