ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 15 11 11

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 12.5 ל-12 חזרות, סט עם 12.5 ל-11 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (שניים 95, שניים 105)

בטן -
סייד בנד - שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:52 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות
בטן
Side Bend - שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:53 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.7

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 15 11 9

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות


ריצת עשרה ק"מ - 4:58 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.6
ממוצע שבועי --> 81.58 ק"ג. ירידה של 0.6%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד (עשר חזרות בסט החמישי)
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לארבע חזרות

בטן
Side Bend - שני סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:55 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 80 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 15 11 11

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 12.5 ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (שניים 95, שניים 105)

בטן -
סייד בנד - שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:01 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות, שני סטים עם 21 קילוגרם ל-17 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:59 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.8
ממוצע שבועי --> 82.05 ק"ג. ירידה של 0.8%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד (עשר חזרות בסט החמישי)
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)
יד אחרוית עם 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.6.

שיא ריצה חדש.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, סט אחד עם 102.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 14 11 11

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 88 קילו 2x12, ו-2x10

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 4:52 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 21 קילוגרם ל-20 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
Side Bend - ארבעה סטים עם שלושים קילוגרם לעשר חזרות
משיכת כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:59 דקות לקילומטר