ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - ארבעה סטים עם שלושים קילוגרם לעשר חזרות
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:13 דקות לקילומטר

אימון יום שלישי + ריצת עשרה ק"מ ביום רביעי ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.7.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט אחד עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:04 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 83.2
ממוצע שבועי --> 82.8 ק"ג. עלייה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שני סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 12 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט אחד עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם לתשע חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:15 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ביום שלישי ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.8

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - לגומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 42.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן:
Side bend - 30kg 4x10
Cable crunch - 86kg 4x10

03:20 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:27 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.6

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 13 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות


ריצת עשרה ק"מ - 5:09 דקות לקילומטר

אימון יום שבת ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לשמונה חזרות - רוצה לעבוד על הטכניקה

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - כשל בטכניקה. עובר לגומייה + אקסצנטרי
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות, שני סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

ריצת עשרה ק"מ

אתמול יום הולדת 38, אז שינוי קל באימונים.
מתחילים נייטרלי. 2,950 קלוריות

משקל נוכחי: 82.4.

ריצת עשרה ק"מ - 5:10 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר