ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם ושמונה חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם ושמונה חזרות, סט עם 90 קילוגרם ועשר חזרות
בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה -
משקל גוף 11 8 8 7

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לעשר חזרות, סט 41 קילוגרם לשמונה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-15 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד- - 10
שלושה סטים עם 8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:19 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.6
ממוצע שבועי --> 82.34 ק"ג. ירידה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - שמונה חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.9

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים 85 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים 80 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 2 2 2 1
חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 35 קילוגרם ל-8 חזרות, סט 35 קילוגרם ל-10 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-14 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים 40 קילוגרם לארבע חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל -שני סטים 86 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים 82 קילוגרם ל-12 חזרות

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:22 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם לשש, שני סטים עם 90 קילוגרם לשמונה, סט עם 90 לעשר
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 9 6
משקל גוף 12 8

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:13 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים 50 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט 20 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 10 6 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, עשר חזרות, שתיים-עשרה חזרות, סט 35 קילוגרם ל-8 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:17 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.9
ממוצע שבועי --> 82.44 ק"ג. עלייה של 0.08% מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות טראסט - חמישה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, חמישה סטים, שש חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם 5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשש, ארבעה סטים 87.5 קילוגרם לשמונה, סט 87.5 לעשר
בנץ' פרס -
שני סטים 60 קילוגרם לשש חזרות, סט 57.5 לשש חזרות, סט 57.5 לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 8 9
משקל גוף 16 14

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
8 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:20 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.2

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים 85 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים 20 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 9 7 5 4 4
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט ל-12 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים 37.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:14 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.4.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
ארבעה סטים 87.5 קילוגרם לשש חזרות, סט אחד שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
סט 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים 57.5 לשש חזרות, סט 57.5 לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 20 קילוגרם 12 9
משקל גוף 18 12

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל014 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שני סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 11 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
שני סטים 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט 12.5 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
8 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:18 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.3
ממוצע שבועי --> 81.75 ק"ג. ירידה מן השבוע שעבר. לדעתי, כמות צעדים גבוהה השבוע והחלפת אימון ביתי בחדר כושר תרמה לעניין. נבדוק בשבוע הבא את המגמה.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות טראסט - חמישה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, חמישה סטים, שש חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם גומייה - 15 חזרות
ללא שינוי