אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 5 עליות מתח (סט ראשון עם משקולת 5 קילוגרם) / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות - בסט החמישי 6 חזרות וכשל
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" (שני סטים ראשונים עם משקולת 5 קילוגרם) / 10 מקבילים בין כיסאות
10 דקות אימון מתחלף: 16 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי
משקל נוכחי: 83.2
ממוצע שבועי --> 81.5 ק"ג. עלייה של 850 גרם לעומת השבוע הקודם. (כ-1%). הורדת קלוריות מ-3,100 ל-2,900.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 שיפור משמעותי בטכניקה. 2 סטים עם 70 קילוגרם, 2 סטים עם שמונים קילוגרים
בנץ' פרס - 4X8 (50) 2 סטים עם 55 קילוגרם, 2 סטים עם 50 קילוגרם
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 10 קילוגרם - 17 15 12 12
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ירדתי ל-10 חזרות בסופרסט עם הפטישים
בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 עלייה ל-9 קילוגרם
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם 18 12 10 10
סייד בנד - 25 קילו 4x10 עלייה ל-27.5 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון GO
ארוחת בוקר: שייק חלבון ו-40 גרם צ'יריוס
ארוחת צהריים: המבורגר בלחמנייה
ארוחת ביניים 1: בננה
ארוחת ביניים 2: יוגורט פרו 20 גרם חלבון ושלושים גרם ברנפלקס
ארוחת ערב: 4 פרוסות לחם, ביצה קשה, 150 גרם חזה עוף מבושל, שתי כפות טחינה מדוללת, סלק ופלפל צהוב
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו עלייה ל-80 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5) רגל על מדרגה - עלייה ל-10 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 6 5 2 2
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5) עלייה ל-12 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו עלייה ל-23 קילוגרם
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 סט נוסף ועשר חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון. הוספתי סט נוסף עם 4 חזרות
אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 5 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות - 8 ו-12 בשני הסטים הראשונים
10 דקות אימון מתחלף: 15 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד 10 חזרות בכל רגל
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת 15 חזרות
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 ירדתי משמעותית במשקל ל-5X5 עם 60 קילוגרם. הטכניקה לא טובה. צריך לעבוד על זה. העליתי בהודעה נפרדת להתייעצות
בנץ' פרס - 4X8 (50) סט נוסף
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 7.5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-9
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ללא שינוי
בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 12 חזרות
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם 12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון Quest
ארוחת בוקר: דייסה מ-80 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 12 גרם חמאת בוטנים, 20 גרם ברנפלקס, 5 גרם שבבי קקאו ו-80 גרם פירות יער קפואים
ארוחת צהריים: 200 גרם פסטה לבנה עם קטשופ ללא מלח וללא סוכר, 250 גרם רצועות חזה עוף בבצל, שמונה שקדים, מלפפון וגזר
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ גרנד
ארוחת ביניים 2: שתי לחמניות כוסמין 99 קלוריות עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9% וכרוב כבוש
ארוחת ערב: 150 גרם פסטה לבנה, שקשוקה משלוש ביצים (צהוב אחד), קופסת טונה במים ועשרה זיתים
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו ללא שינוי
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5) רגל על מדרגה
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 5 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5) עלייה ל-10 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו סט נוסף
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 סט נוסף
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון
בטן -
ברכיים לחזה 4x10 בתוספת משקולת 7.5 קילוגרם ללא שינוי
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 ללא שינוי
סייד בנד - 25 קילו 4x10 ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 4 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 12.5 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות
10 דקות אימון מתחלף: 15-20 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת חטיף קוקוס ETi (מומלץ בחום), 12 גרם חמאת בוטנים ו-30 גרם ברנפלקס
