עידכון מסויים של התכנית לאחר פגישת מדידות אצל התזונאי.
משקל נוכחי: 79.2.
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 ללא שינוי
בנץ' פרס - 4X8 (50) ירידה ל-50 קילוגרם עם יותר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שני סטים עם 20 קילוגרם, אחד עם 17.5 קילוגרם
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 שלוש שמיניות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ללא שינוי
בטן
ברכיים לחזה 4x10 הוספת משקולת של 7.5 קילוגרם
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
הארוחה היומית, לדוגמא:
ארוחת בוקר: דייסה מ-100 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 12 גרם חמאת בוטנים, 30 גרם ברנפלקס ו-40 גרם אוכמניות
ארוחת צהריים: 300 גרם אורז לבן, קארי טופו צהוב
ארוחת ביניים 1: חטיף חלבון
ארוחת ביניים 2: שתי פרוסות לחם טחינה עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9% ומלפפון
ארוחת ערב: שקשוקה מארבע ביצים (צהוב אחד), קולורבי, גביע קוטג' 3% וחמישה זיתים
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 75 קילו עלייה ל-77.5 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (20) עלייה ל-22.5 קילוגרם
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה 5 חזרות בכל סט
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (25) עלייה ל-27.5 קילוגרם
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו ללא שינוי
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 הוספת סט
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד) ניסיתי לעלות ל-37.5, אך לא הצלחתי. נשארתי באותו המשקל - שני סטים ראשונים 5 חזרות, שניים 4 חזרות ועוד אחד עם 2 חזרות וכשל
בטן -
ברכיים לחזה 4x15 וסט של 6 4 סטים של 10 עם משקולת 5 קילוגרם
דאמבל situp - 7 קילו 4x12 4 סטים של 10 עם משקולות יד של 8 קילוגרם
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12 4 סטים של 10 עם משקולות של 25 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10 עלייה ל-86 קילוגרם
עשיתי קצת שינויים באימון. בסך הכל היה אימון טוב ממש.
יום שני:
אימון EMOM 55 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר - 10 בשלוש הדקות הראשונות, 8 בשתיים הבאות. (ללא שינוי) 5 דקות שכיבות סמיכה - רגליים על כיסא - 6 חזרות
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה (ללא שינוי)
5 דקות מתח - חמש בשלוש הדקות הראשונות, ארבע בשתיים הבאות
5 דקות חתירה - משקולת 15, 14 חזרות פעמיים ואז 12 חזרות
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 15, 14 חזרות שלוש פעמים ואז 12 חזרות
5 דקות ג'קסונים (15 בדקה) - 16 בדקה
5 דקות Biceps (10 בדקה) - 15 קילוגרם, 8 בדקה
5 דקות Strict press (5 בדקה) - 12.5 קילו - 6 בדקה
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 14 חזרות
5 דקות בנץ' פרס עם משקולות יד 12.5, 8 חזרות
אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק Hollow hold, פלאנק צידי, כפיפות בטן
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת מיני ריזיס, 12 גרם חמאת בוטנים ו-50 גרם ברנפלקס
חזה
דדליפט עם מוט (85) 4x5 עלייה ל-87.5 קילוגרם
בנץ' פרס - 4X5 (60) ירידה ל-55 קילוגרם, ושיפור הטכניקה
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל סט ראשון עם 20 קילוגרם, שני סטים עם 17.5 קילוגרם
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה שלושה סטים עם 22 חזרות, סט רביעי 12 חזרות עם תוספת של 10 קילוגרם
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 סט רביעי
פטישים עם משקולת יד—8X3 17.5 עלייה ל-20 קילוגרם
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 12 חזרות בכל סט
בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15 עלייה ל-18 חזרות
דאמבל situp - 7 קילו 4x10 עלייה ל-8 קילוגרם
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12 עלייה ל-25 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10 עלייה ל-86 קילוגרם
הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
מאסטר קפה ונילה לפני האימון
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה וחצי עם 220 גרם שיבולת שועל, קינמון, תמצית וניל ושני יוגורטים "אלפחורס"
ארוחת צהריים: 900 גרם פרייד רייס צ'יקן ומלפפון
ארוחת ביניים 1: בננה ותמר - תידחה ללפני הריצה
ארוחת ביניים 2: שתי פרוסות לחם עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9%
ארוחת ערב: יוגורט פרו 20 גרם חלבון וכף חמאת בוטנים קראנצ'ית לאחר הריצה
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 72.5 קילו עלייה ל-75 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (20) עלייה ל-12 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה 5 חזרות בארבעת הסטים הראשונים,
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (25) ללא שינוי
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו עלייה ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 הוספת סט
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד) הוספת סט
בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15 וסט של 6 ללא שינוי
דאמבל situp - 7 קילו 4x12 ללא שינוי
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12 ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x12 ללא שינוי
יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר - 10 בשלוש הדקות הראשונות, 8 בשתיים הבאות. (ללא שינוי)
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה (ללא שינוי)
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים - 6 בדקה. שינוי לרעה. צריך לחשב מחדש את הכמויות הכלליות.
5 דקות מתח - חמש בשלוש הדקות הראשונות, ארבע בשתיים הבאות
5 דקות חתירה - משקולת 15, 12 חזרות (ללא שינוי)
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 15, 12 חזרות (ללא שינוי)
5 דקות ג'קסונים (15 בדקה) - ללא שינוי
5 דקות Biceps (10 בדקה) - 12.5 קילו - ללא שינוי
5 דקות Strict press (5 בדקה) - 12.5 קילו - ללא שינוי
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 12 חזרות (ללא שינוי) הוספתי חמש שישיות בנץ' פרס עם משקולות יד, 12.5 קילו בכל יד בניסיון לחזק את השריר והטכניקה של התרגיל.
אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק Hollow hold, פלאנק צידי, כפיפות בטן
משקל נוכחי: 81.3. אתמול בלילה הרגשתי צורך להתפרק מעט, וזו התוצאה. החל מיום ראשון, אני אצמד לתפריט בצורה הדוקה הרבה יותר.
החלטתי להעלות אינטנסיביות כל שבועיים באימון המתיש הזה.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת מיני באונטי, 7 גרם חמאת בוטנים ומנגו קפוא.
חזה
דדליפט עם מוט (82.5) 4x5 עלייה ל-85 קילוגרם
בנץ' פרס - 4X5 (60) עלייה ל-62.5. לא נוגע בחזה. לאחר התייעצות, אוריד משקל באימון A הבא
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל כשל בחזרה התשיעית בסט השלישי
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה 20 מקבילים פר סט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5 עלייה ל-15 קילוגרם
פטישים עם משקולת יד—8X3 17.5 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 12 חזרות בכל סט
בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15 סט נוסף של שש חזרות
דאמבל situp - 7 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12 הוספת סט
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה וחצי עם 180 גרם שיבולת שועל, קינמון, יוגורט בטעם וניל, תפוח עץ גרנד ושבעה גרם חמאת בוטנים טבעית
ארוחת צהריים: פוקי בול טופו על בסיס 250 אטריות סובה
ארוחת ביניים 1: חטיף חלבון
ארוחת ביניים 2: יוגורט פרו 20 גרם חלבון אפרסק + 50 גרם ברנפלקס
ארוחת ערב: 237 גרם ספגטי מולטיגריין עם 60 גרם רוטב עגבניות מוכן, חביתת גבינה צהובה 9% מביצה + ארבעה חלבונים, גביע קוטג' 3%, עשרה זיתים, מלפפון ופלפל ירוק
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 72.5 קילו ללא שינוי
לאנגים משקולת יד4X8 (20) ללא שינוי
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה 5 חזרות בשני הסטים הראשונים, 4 בשאר הסטים - ללא שינוי
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20) עלייה ל-25 קילוגרם
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 18 קילו עלייה ל-20 קילו
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד) ללא שינוי
בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15 ללא שינוי
דאמבל situp - 7 קילו 4x10 ללא שינוי
סייד בנד - 22.5 קילו 4x10 ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10 ללא שינוי
