בדרך לפציעה הבאה

יום א', אימון גב, 6 בבוקר.

• מתח עם משקל 20 ק"ג: 3 סטים, 10,9,9.
• מתח משקל גוף בלבד: 12,12,10.
• יד קדמית במוט W בעמידה: 3 סטים, 10 חזרות, 36 ק"ג סה"כ.

הערות:

• אימון של כחצי שעה.
• התקדמתי משבוע שעבר.. עליות מתח עם 20 ק"ג היה 9,9,9, השבוע 10,9,9. דווקא פה אני לא מכוון להתקדמות משבוע לשבוע. המטרה הגיע ל-3x10 בעוד כחודש ולא בעוד כשבועיים.

אימון חזה - יום שבת
האימון מורכב מ-8 סטים, 4 בנץ' ו-4 סטים של שכיבות סמיכה. בעבר הייתי נוהג לעשות בנץ' עליון או מקבילים כתרגיל שני, אבל עם הכאבים האלה בכתפיים, הדבר האחרון שאני רוצה זה להעמיס על הכתפיים עוד, אז שכיבות סמיכה קלילות בשילוב כפיפות בטן זה מבחינתי אחלה.
***הכתף ממש מציקה וכבר בחימום היא דוקרת וכואבת.***
כמובן שדאגתי לבצע חימום טוב טוב.

בנץ' פרס:

1. 90x8, RPE8.5
2. 90x8, RPE8.5
3. 90x8, RPE9
4. 90x8, RPE9.7 אם בכלל קיים כזה דבר RPE9.7 😁... אני פשוט בטוח שלא הייתה לי עוד חזרה מלאה.

תרגיל שני:
4 סטים של 15 שכיבות סמיכה + 25 כפיפות בטן.

הערות נוספות:

• הבנץ' - לא תחרותי ולא נעליים. טאץ' אנד גו.
• מנוחות בין הסטים - לא ממש מסתכל בשעון אבל כנראה סביב ה-4.5-5 דקות בין סט לסט.

יום שישי.
אין כזה חשק להתאמן. אבל נכנס לחדר בכל זאת.
כדי לעשות עם עצמי פשרה אז אני עושה אימון לא כמתוכנן.
סקוואטים, דדליפט רומני וכפיפות בטן.

סקוואטים:

• חימום: חמישיות עם 20,40,60.
• 5x80
• 5x90, RPE7
• 5x95, RPE8
• 3x100, RPE8.5
• לאחר השלישייה עם 100 הורדתי ל-90 ונתתי עוד שלישייה(מעין דרופ סט כזה).

עשיתי קצת סמטוחה, אבל זה היה בשביל הכיף והעניין.

דדליפט רומני:
3 סטים, 7 חזרות, 90 ק"ג.

כפיפות בטן:
3 סטים, 30 חזרות.

כאב ראש קל בסיום האימון. נובע מחרא של שינה בלילה והתעוררות ב-4:20.

לא התאמנתי אימוני Push השבוע בכלל. הכתף ממש ממש מציקה. מחר אימון בנץ' ואני לא יידע איך יתחיל ואיך ייגמר. אין שום יומרה להתקדם מחר מאימון של שבוע שעבר. מתלבט אם בכלל להפסיק לחלוטין אימוני בנץ' ופוש באופן כללי לתקופה של חודש רק כדי לתת מנוחה מוחלטת לכתף, אם זה בכלל יעזור למשהו.

אימון גב
שבוע מקרטע, כתף כואבת.
עברו שבועיים מאז שעשיתי מתח עם המשקולת של 32kg.

1. מתח עם משקל 32kg ל-4 סטים: 7,7,6,6. מנוחה 3-4 דק' בין הסטים.
2. בנט אובר: 3x8x70kg.
3. מתח משקל גוף: 2x12.

לקח מהאימון: לא לפתוח אחיזה רחבה מדיי במתח עם משקל. הכתף כואבת מוות ככה.

אימון רגליים-גב תחתון-בטן

1. סקוואטים: 4x5x95kg.
2. דדליפט רומני: 3x7x90.
3. כפיפות בטן: 100 חזרות סה"כ, וריאציות שונות. בוצע בסט רציף אחד.

שבוע הבא לא מעלה משקלים. היה קצת מאתגר עם הסקוואט היום. מעדיף לשחק בטוח, לחזור על האימון הזה בשבוע הבא ואז להתקדם.

יום א': אימון גב(נפח)

1. עליות מתח בתוספת 20 ק"ג: 3x9
2. עליות מתח משקל גוף: 2x12 (סט רחב, סט צמוד)
3. Bicep Curls ליד קדמית: 3x10 עם מוט אולימפי, 35 ק"ג סה"כ.

הערות:

• קפצתי בשבוע בהתקדמות אז אשקול האם להתקדם שבוע הבא או לחזור על האימון הנוכחי שוב בשבוע הבא ו-"ללכת על בטוח" לפני שמתקדמים ל-10,9,9.
• לכאורה, שבוע הבא מתח 20 ק"ג צריך להתבצע ל-3 סטים לפי 10,9,9.
• הכתף מציקה גם בבייספ קורלס... 🤦‍♂️

אימון חזה של יום שבת.

בנץ' פרס, 90 ק"ג, 4 סטים:

• 8,8,7,7.
• סט אחרון לשביעייה היה בוודאות RIR=0.
• אני עם פציעת כתף. לא התאמנתי שבוע על החזה ואני מרגיש יותר טוב. עדיין הפציעה מטרידה. אי לכך, אוותר גם השבוע, ככל הנראה, על אימוני Push בתקווה שההתאוששות של הכתף תהיה טובה ותוסיף להשתפר.

תרגיל עזר - שכיבות סמיכה

• בוצע ל-3 סטים, בסופר סט עם כפיפות בטן ל-30 חזרות.
• כל סט שכיבות סמיכה בוצע ל-15 חזרות נקיות ומלאות.

הכתף מתחילה לאותת. האימון הסתיים. קצר וקולע.

הערות:

1. בבנץ' היו סטים שהמנוחה הייתה כ-4.5-5 דק' והיו סטים של 3.5 דק' מנוחה.
2. היעד לשבוע הבא באופן כרונולוגי מבחינתי אמור להיות 8,8,8,7 אבל לאור האימון היום לא נראה שיש סיכוי שאני הולך להתקדם ככה בעוד חזרה.

סקוואט עם עצירה בתחתית: 4 סטים.

1. 3x5x80
2. 1x5x85

דדליפט רומני: 3 סטים.

1. 2 סטים לשמינייה עם 85.
2. 1 סטים לתשיעייה עם 85.

בדדליפט הרומני יש לי בכיף עוד 2-3 חזרות בטנק אבל מיותר לחלוטין בשלב זה.

מחר: אימון בנץ', הכתף הימנית כואבת, סיכוי שאחרי סט ראשון אעצור את האימון ואתקפל. השבוע נחתי לחלוטין מאימוני פלג גוף עליון בתקווה שהכאב בכתף יקסל הזדמנות להחתים.

כפיפות בטן: 3x30.