לוג - מסה

סקוואט - 110 3X2 פאוז שנייה.
100 2X2 פאוז שנייה.
בולגריאן - 10 כל צד 11X3(בכנות, נסבל מאד ונראה שהתחלתי להתרגל, זמני מנוחה בין סטים ירדו משמעותית).
מתח - 10 קילו 9X3
בנט אובר - 55(ישש) 12X3
פטישים - 10 כל צד 12X2
הרמות רגליים עד הראש בתלייה על מתח - 13X2
*לא קל בעבודה והיא פוגעת לי גם בהתאוששות וגם באנרגיה היומית והמנטלית באימון. הלוואי שיסתיים כבר.

מילטרי פרס - 52.5 3X3
50 5X1
דדליפט רומני - 65 פאוז 2 שניות בתחתית, וירידה איטית 2-3 שניות 9X3
אינקליין(מוט) - 60 6X2 עצירה 2 שניות על החזה, התפוצצות למעלה(ולשמור זווית שהמוט לא ירקוד).
הרחקת כתפיים - 12 כל צד 9X2
כפיפת ברך במכונה - 60 13X3
פייס פולס - 17.5(נראה לי) 16X1

סקוואט - 80 עם פאוז למטה 2 שניות 6X4
מתח - 20 7X2
מתח משקל גוף - 10X2
בנט אובר - 67.5 6X3
הרמת רגליים עד הראש בתלייה על מתח - 11X2
פשיטת ברך במכונה - 46 קילו(מה זה השש הזה למה המשקלים של המכונה נבנו ככה) פאוז בעלייה, ירידה איטית 2-3 שניות 13X3
השבוע שבוע לא קל בעבודה בעליל. ממש, בגדר המסוגל לפגוע בהתאוששות מאד.
בכנות, מפחד מאד מהאימון ביום רביעי(סקוואט כבד ובולגריאן עבודה היפרטרופית). ברגע שאת האימון של רביעי אני מצליח מבחינתי אני מסמן וי ענק.

דדליפט - 115 6X3
דד עם פאוז שתי שניות 90 6X2
בנץ׳ פרס פאוז על החזה שנייה - 72.5 6X4
מקבילים עשר קילו - 10X2
GHD -
15 12X3
פשיטת מרפקים בכבל - 15X4


****מצאנו את בעיית ההינג׳. היא נפתרה והדד היה מדהים. בנץ׳ המוט לא עולה מספיק בקו ישר, לצערי. לשמחתי, זו הבעיה ועל זה נעבוד. ונעבוד קשה.
אימון חבל על הזמן.
סוף שבוע נעים.

סקוואט פאוז בתחתית לשנייה - 110 4X3
בולגריאן 20 - 10X3
מתח + 10 קילו - 8X3
בנט אובר 60 - 12X3
הרמות רגליים עד הראש בתלייה על מתח - 12X2
פטישים 10 כל יד - 10X3
אימון הצגה. קל לא היה.

מילטרי פרס - 50 3X2
2X2
RDL -
65 8X3 הורדה 2 שניות, עצירה שתי שניות למטה.
(הינג׳ הצגה, יששש).
אינקליין(מוט) 60 קילו, עצירה על החזה לשנייה - 8X2
הרחקת כתפיים - 12 8X2
כפיפת ברך במכונה - 55 3X9 פאוז בעלייה, הורדה איטית.
אימון מדהים.
*מעניין איפה ואיך נשלב(אם בכלל, אבל האמת
שלא בא לי לוותר עליו) סקוואט בהגבהה על משקולת.
כנראה אצטרך לבחור בינו לבין הבולגריאן.
אם למישהו בא לתת לי מס׳ אנקדוטות למחשבה במה לבחור - בשמחה ותודה.

חוזר לעניינים
סקוואט - 100 5X3 פאוז 2 שניות בתחתית(כוס אמקק, זה אשכרה להישאר בתחתית)
מתח 20 קילו - 6X2
משקל גוף 10X2
בנט אובר - 67.5 8X3
הרמות רגליים בתלייה על מתח עד הראש - 10X2
פשיטת ברך במכונה - 50 12X3 פטוז בעלייה שנייה, הורדה איטית שתים-שלוש שניות.

*קיבלתי את הדאמבל במתח של העשרים בפיקה של הברך מצד ימין, מכה יבשה מאד. פעם הבאה ללמוד ויהי מה לקחת לי כיסא או כל הגבהה מסוימת שלא אצטרך לנחות כמה עשרות ס״מ עם המשקל מהאווןר ולקוות לטוב. וואלה כואב, מקווה גג כחול יום יומיים שלושה ארבעה ושיעבור.
שבוע טוב.
*יכולתי לסיים את האימון גג חצי שעה לפני, ולצערי כולל מתיחות הוא הגיע כמעט לשלוש שעות. לא מוצא חן בעיניי וזה ארבע פעמים בשבוע יתיש אותי מאד מהר באיזשהו שלב. צריך עם המאמן(מחר הוא חוזר מחו״ל בשעה טובה) לשבת איתו על התאוששות ראויה(אם משאירים ארבעה ימי אימון בשבוע אז יום-יומיים בימי אימון מאסט נפח על חשבון עצימות).

שבוע מאד מאד מאד מאד מאד מאד טכני, מבסוט ממנו(למרות שתמיד ׳קל׳ במשקלים לא מאתגרים מספיק לזעוק ׳טכניקהה׳ אבל האמת שזה דווקא חשוב, הלוואי ובתכנית משבוע הבא איישם את הכל כמו שצריך, וגם לא שלא שאלמד לתקן כמו שצריך).
אימון חבל״ז היום.
ביום שלישי עבדתי כשעתיים-שעה וחצי בבית עם מוט מטאטא על ההיפ היינג׳ שלי ושליחת תחת אחורה בצורה אידיאלית(ולא למטה, אלא אחורה, אחורה, אחורה). מה קרה? שבלי עין הרע התחיל צולע, התחיל להשתפר ובסוף הסטים שתיים אחרונים בראבו, היפ היינג׳ לפי הספר. יש, ואיחלתי לעצמי שאיישם היום.
דדליפט - 100 6X3
סט ראשון היפ היינג׳ לא אידיאלי ב-100%, בעקבות סוג של ׳שרגאס׳ בין חזרות מסוימות, שסתם גומרות לי את הכוח כי אני צריך לסדר שוב כיווץ בלטיסמוס, שוב לעלות חזה. לא אידיאלי.
המאמן איכשהו ענה זריז כששלחתי לו את הסט הראשון, ומשם שני סטים לפנתיאון.
הורדה איטית, זו המסקנה שיישמתי. לשמור על כיווץ, לא לקחת כתפיים קדימה ולא לקחת את הגוף בהורדה קדימה ולשחרר כיווץ. זה פשוט הורס לי את הסט.
חזה קדימה, לטיסימוס מכווץ ומוט מגרד לי כל חלק בעור זה כבר רכשתי בהרבה התאמצות וזיעה לפני שבועות ספורים, כרגע זה פשוט בהורדה לשמר כיווץ, זה באמת משפיע לי על כל הנראות(או שפשוט המאמן ואני מחפש להיות אידאליים עבורי הכי הרבה עבור ההרמות, בין כה וכה אני תמיד אסכים איתו שהכוכביות עבורי הכי חשובות זו טכניקה אידיאלית ולא המשקל על המוט, אז אני מאושר שהוא לא מוותר לי על כך).
בנץ׳ פרס - 70 עצירה 2 שניות על החזה 5X3
חבל על הזמן.
אינקליין דאמבל 20 כל צד - 10X2 להוריד את הדאמבל הכי הכי הכי הכי הכי הכי למטה. לשמור טוב 45 מעלות בכתפיים.
כפיפת ברך במכונה - 50 15X1 פאוז בעלייה, שנייה.

אימוןן… ואו. שבוע מדהים, התאוששתי מההרגשה הבאמת מתישה שנכנסה לי מלפני שבועיים בערך, ומת כבר להתחיל את התכנית. ואם אני ככה כבר מת… אז כן, התאוששתי(או בדרך הנכונה לשם). יאללה שיהיה לי בהצלחה וסופ״ש טוב לכולם.

בולגריאן 12 כל צד - 10X2 היה מצוין, אבל בחייאת, לחמם את הרגליים לפני, מאסט.
מתח - 12X3
הרמות רגליים עד הראש בתלייה על מתח - 12X3
פולי עליון - 50 12X2
כפיפת ברך במכונה - 45 15X2 פאוז בעלייה.
איזה שבוע כיפי.

מילטרי פרס - 40 8X3
RDL -
40 10X3
כפיפת ברך בשכיבה - 50 15X2
הרחקת כתפיים 10 כל צד - 15X1
פייס פולס 15 קילו(נראה לי, חח) - 12X2
אימון הסתיים בשעה וכמה דק׳, כולל מתיחות. בה בה בם.