דילואד(יששש, יששש, ישששש) -
סקוואט עם פאוז שנייה בתחתית 70 2X4
פאוז שתי שניות בתחתית 1X6
מתח משקל גוף - 10X3
פולי עליון - 55 1X8
65 1X8
האימון כולל מתיחות(מתיחות 35-40 דק׳) הסתיים לו תוך שעה ועשר דקות. פשוט ברכה.
שבוע מבורך ושימשיך ככה.
בולגריאן - 12 כל צד 8X3
מתח משקל גוף - 12X3
פולי עליון - 45 15X4
הרמת ברכיים עד הראש בתלייה על מתח - 12X3
פשיטת ברך במכונה - 47.5 קילו פאוז בעלייה 15X2
מחר אימון אחרון לפני דילואד(דד, בנץ׳, גוד מורנינג ואינקליין באימון אחד, האמת לא מוצא חן בעיני בכלל אבל שפשוט יעבור כמו שצריך, הלוואי). שרק יעבור טוב.
משום מה הגעתי לאימון הזה בלי חשק אבל הוא פשוט היה מצוין וגם תוך שעה תקתקתי אותו(מתיחות עוד כחצי שעה-ארבעים דק). תענוג.
מילטרי פרס -
55 ארבעה סינגלים 1X2 בהתחלה
זוגות פעמיים 2X2
שאר הסינגלים 1X2
סקוואט צר בהגבהה על פלטת משקולת 85 9X3
דדליפט רומני עם פאוז בתחתית - 65 8X3
כפיפת ברך במכונה - סט ראשון 45 קילו 15X1
סט שני ושלישי 42.5 15X2
הרחקת כתפיים 10 כל צד - 15X2
פייס פולס - 12X2
מבסוט מהאימון מבחינה טכנית מאד, לא מבסוט מההרגשה של ההתשה לרגליים, בעיקר לארבע ראשי.
די אני עייף, רוצה שבוע הבא כבר.
*עדכון חשוב - מרגיש כן טוב יותר ממה שהרגשתי ברביעי-שבת אך הגוף בהחלט מאותת לדילואד. המאמן מעט הפחית בעומס המשקלים ואסיים את השבוע הזה בעזרת ה׳ טוב, לפחות כך אני מקווה. דילואד בשבוע הבא, נכון לכרגע. *
האימון היום -
סקוואט 115 - 3X3
חזרה אחרונה סט שלישי גבולי. כן היה שבירת מקביל, לצערי לא מספיק עומק כמו שאני רוצה. חזרה שנייה סט שלישי התחת בירידה מעט הלך אחורה. לשים לב. מרפקים לא היו מספיק מוחזקים.
100 6X1(קל, הרגיש שיש מעבר בטנק)
מתח - 25 קילו 5X1
*התכנון היה לשש חזרות, לצערי לא סידרתי כמו שצריך את התיק עם המשקולות לסט הזה ובהחלט זה מאד הפריע לי לרדת, וגם לנעול. התיק היה צמוד מידי.
למדתי מהטעות וסט הבא הורדתי את התיק שישב כמה שיותר למטה
ככה שלא היכולת מנעה ממני אלא התיק שמאד הפריע לי ליישר את הידיים, טרפזים וכולי׳.
20 קילו 8X1 הרגשה מצוינת
17X1 משקל גוף, אין להזיז שום חלק בגוף למעט חזה מורם בעלייה, רגליים מקופלות על מנת שלא יעזרו בעלייה, וירידה עד יישור מרפקים. סימון וי בגדול, יששש.
בנט אובר - 65 12X1
איך האימון הרגיש בת׳כלס? סבבה, בר ביצוע. אבל באמת הגוף מאותת לדילואד, מרגיש שיש לי על הראש טון ומאד קשה לי להתפקס. יש לי מעט יובש בידיים שגלש מעט לאמה ולצוואר ולעורף, בשל העייפות של הגוף(חלק מהאיתותים של דילואד זה החמרת בעיות זיהומיות בגוף).
מה המסקנה? לסיים את השבוע הזה באמת בחכמה, להיזהר עם הנפח. להשתדל לתת בראש במה שנשאר(סקוואט ומתח עברנו) במילטרי, דדליפט ובנץ׳. כל השאר זה נטו אקססוריז בעיני כרגע שצריכים לקבל תשומת לב פחותה ביותר.
תאחלו לי בהצלחה.
שבוע מבורך.
דדליפט - 120 סינגלים 4X1
105 6X4
הערות - לעבוד על היפ היינג׳ טוב יותר, חזרה אחרונה של סט אחרון לטיסימוס מצד ימין לא מכווץ מספיק, תערובת של סיבות ביניהם היפ היינג׳ שיכול להיות אידיאלי יותר, עייפות של סוף תכנית שבהמשך ארחיב.
בנץ׳ פרס - 82.5 6X3
חזרה שישית בסט השני והשלישי כשל.
70 12X1 כשל חזרה אחת עשרה.
המאמן יחד איתי שם לב לעייפות המצטברת והמשך האימון(אינקליין דאמבל, גוד מורנינג ו-GHD) ויתר וביקש שאלך הביתה לנוח.
דילואד די מחייב בשבוע הבא, לפחות ככה נראה. המאמן בחו״ל בשבוע הבא הבא והוא תיכנן את הדילואד דווקא לשם. אופציה נוספת שדיברנו זה שאם ארגיש התאוששות טובה עד ראשון ניתן דגש ונישאר במשקלים 80-90 RM בתרגילים החשובים ביותר(סקוואט, דד, בנץ׳ ומילטרי) והשאר מסביב נעבוד יותר אקססוריז לחזרות תחת עצימות נמוכה(כמו למשל להורוד משקלים ב-rdl, גוד מורנינג, מתח וכדומה).
האמת היא שכרגע אני מרגיש מותש מאד, מצד שני ייתכן יום יומיים שמרגישים לא הכי טוב ומקווה עד ראשון להתאושש. בהנחה וכן אצליח להתאושש אמשוך את הדילואד עד השבוע הבא הבא.
לא מבואס מהאימון הזה ולא נעליים, העייפות בראש הזו ליוותה אותי מאד ביומיים האחרונים ואין כל כך מראש אקסטרה שיכולתי לעשות(ישנתי טוב, השתדלתי בעבודה לא להתחרע פיזית וכמה שיותר להיות רגוע).
סופש מנוחה לכולם. בעיקר בעיקר מנוחה.
ז*לטענת המאמן מחר אימון מאד ׳רע׳ בעצימות ככה שהוא לא רצה לרסק אותי היום, בנוסף אני חושב שהגוף מתחיל לשדר ׳איתותים׳ של דילואד ושיתפתי בכך את המאמן. על פי האימון מחר ועד ההתאוששות בראשון נקבע אם בשבוע הבא נצא לדילואד או שבוע הבא הבא*
טוב, האימון שהיה היום
בולגריאן במרחק הכי הכי הכי רחוק שיכולתי - 10 כל צד 12X3 שריפת קוואדס בהחלט מורגשת, וואלה אהבתי את זה לחלוטין
מתח משקל גוף AMRAP -(המאמן טוען, מה זה טוען בעצם, הוא צודק. שאני לפעמים נוטה להשתמש ברגליים בחזרות מסוימות, ביקש או לקשור רגליים או להצליב אותם ולא להשתמש בהם לשנייה אחת). בנוסף, עלייה איטית, ירידה איטית.
התוצאה? בעיני מדהימה.
סט ראשון 15 חזרות
שני 13 חזרות
שלישי 13 חזרות
תאווה לעיניים, הצלבתי רגליים. ישששש. רק לשמור על כך, גם ובעיקר במתח עם משקל.
הרמות רגליים עד הראש בתלייה על מתח - 12X3
פולי עליון 50 קילו - 15X3
הורדה איטית, נשלטת מאד, לא לתת למוט להינעל לגמרי אלא ליישר מרפקים ועדיין לא לנעול את
המוט במכונה.
פייס פולס 15 קילו נראה לי(לא זוכר והאמת שמעניין את התחת במקרה הזה) 12X3
