בנצ' 80x3x6
פרונט סקוואט 80x1x5 80x1x5 בכוונה חילקתי לשתיים- בסט השני החזרה האחרונה הכתפיים לא החזיקו מעמד והמוט כבר החליק למרפקים בסוף של החזרה, נגמר מצחיק...
חתירה
כתפיים
בייספס
טרייספס
אימון אחד המעצבנים שהיה לי, לקח מהיום- לא לבוא להתאמן בשעות האלה.
A
סקוואט 60X3X5
בנצ' 50X3X8 - סוף סוף הצלחתי 3X8, והאמת שהיה יותר קשה ממה שחשבתי. כנראה בגלל כל שבוע שעבר + פעם ראשונה שלי אי פעם שאני מתאמן ב0700 בבוקר 🥷
חתירה 20X3X6
טוב הגעתי למסקנה שכנראה התוכנית הזאת קצת מתקדמת מדי בשבילי להתחלה, בגדול התוכנית אמורה להראות ככה:
אימון A1:
לחיצת חזה - שלושה סטים 8 חזרות
פלייס - שלושה סטים 10 חזרות
מתח באחיזה צרה כשכף היד מופנית כלפי פנים (Chin-Ups) - שלושה סטים 6 חזרות (תמונה נוספת)
חתירה על ספה עם משקולות יד - שלושה סטים 6 חזרות (יש לשים לב למיקום היד/רגליים על הספה – סרטון נוסף)
מקבילים באחיזה צרה (או פשיטה עם משקולת יד מאחורי הראש) - שלושה סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - שלושה סטים 10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת מלפנים (החלק הרלוונטי בסרטון נמצא ב 0:57)
אימון A2:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (פרס) – שלושה סטים 6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט - שלושה סטים 8 חזרות
וינץ' אחיזה רחבה – שלושה סטים 6 חזרות
T-BAR עם מוט (החל מ- 0:40) - שלושה סטים 8 חזרות
הרחקה אופקית בעמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון (עם חבל או מוט) – שלושה סטים 12 חזרות
כפיפת מרפק בפרי צ׳ר עם מוט דבליו – שלושה סטים 12 חזרות
פלאנק (דקה 0:44) - שלושה סטים לשאוף עד 90 שניות
אימון A3:
אותו הדבר כמו האימון הראשון רק שלא מעלים במשקלים באימון זה אלא חוזרים על המשקלים שהעלתה באימון הראשון
מה שגם בתקופה של התוכנית הזאת לא הייתי יכול לאמן סקוואט כי זה היה ממש צמוד לקרע ברצועה בברך שלי, אז מניח שזה קשור גם בזה. בכל אופן, אחרי הסקוואט והבנצ' אני תשוש ברמה ש2 חזרות מתח אני בקושי מצליח לעשות, ואחרי החתירה אני גמור טוטאלית. למישהו יש רעיון איזה תוכנית למתחילים אני יכול לקחת? חשבתי על התוכנית "Candito Linear Program" אבל הבעיה היא שהיא 4 פעמים בשבוע, וזה קצת מכביד.
אשמח לרעיונות אם למישהו יש, בנתיים הכיוון הוא התוכנית של קנדיטו. SS לא על הפרק.
עריכה: האמת שעכשיו עברתי על התוכנית, ולמרות שהיא 4 פעמים בשבוע, היא יחסית מינימסלטית וכל אימון לא אמור לקחת יותר מדי זמן, אז יש מצב שזה אפשרי.
A
סקוואט 60X3X5
בנצ' 60X1X8 60X1X7 50X1X7 - הייתי ממש תפוס עוד מהאימון הקודם וידעתי שאכשל בחזרה השמינית גם ב60 וב50, העדפתי לא להגיע שוב לאותו המצב
חתירה 22.5X3X6
בגדול אימון ממש קצר כי הייתי קצר בזמן וגם אני תפוס ברמה אחרת
A
סקוואט 60X3X5
בנצ' 70X1X5 60X1X8 60X1X8F - קצת מתחתי את הגבולות, בין היתר לא הייתי בטוח כמה אני יכול וגם לא מצאתי פלטות של 2.5 במכון והייתי קצר בזמן (מכון חדש)
מתח 1X2 1X5 - וואלה אני חלש ושמן מדי כרגע כדי להיות מסוגל להרים את עצמי אחרי הסטים של הסקוואט והבנצ', נצטרך למצוא פתרון - או להחליף בפולי עליון או לעשות את המתח שעוזר לך... איזה בושות
חתירה דאמבלים - 20X3X6
מקבילים - 1X5 - אותו דבר לגבי המתח... חלש ושמן מדי כרגע, גם נצטרך למצוא פתרון אחר
בייספס - לא נעשה
בטן - לא נעשה
אימון ראשון שלי אחרי בערך שנתיים שלא התאמנתי, אז אני נותן לעצמי קצת slack, נחזור לאט לאט, אני לא ממהר.
אחרי האימון הלכתי לבריכה לשחות, מודה, אני לא שחיין טוב, ואני גם צריך לקנות משקפת. עשיתי משהו כמו 10-15 בריכות חזה/ חתירה, לא הכי סגור על מה בדיוק לעשות כרגע, מתמקד בלהשתפר בשחייה ולהתרגל לתנועות.
אם יש מישהו שיודע לשחות ויודע איך משלבים את זה עם אימוני כוח בצורה ספציפית (בקטע של כמה בריכות לעשות, כמה פעמים בשבוע, איזה סוג תרגיל, איך מתקדמים/ מודדים התקדמות או להפנות אותי למקור ידע שבו אני אוכל ללמוד על זה, אני אשמח!)
