פשוט וקל

יום חמישי​

מקבילים - 35 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.

יום שבת
גריפר - 200 פאונד, 3 סטים, 10 חזרות.
כפיפות מרפקים - 10 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.
הנפות לצדדים - 10 קילו, 2 סטים, 15 חזרות.

יומן​

השיא שלי במקבילים היה 35 קילו ל3 סטים,
מאז התקדמתי מעט.

גריפר, כי אין דדליפט הרבה זמן, אז למה לא.
סט ימין היה קל, סט אחרון בשמאל היה מאוד קשה, עם מעט "ציטים".

כפיפות והנפות של בודי בילדר, יה מן.

משקלים ​

מתח - 15 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
צ'ין אפס - 10 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
מקבילים - 25 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.

יומן
​

אמנם המתח בעבר היה אחרי סקוואט ודדליפט,
אך העובדה שהצלחתי להעלות 2 סטים יותר, לסיים את כל החזרות ולשפר את טווח התנועה (נעילת מרפקים), שימחה אותי.

את הצין אפס והמקבילים ביצעתי לאחר מכן בסופר סטים,
היה קשה בסט השלישי לגעת עם החזה במוט כי לא נחתי מספיק, בשאר הסטים נגעתי, לפחות ברוב החזרות.
הצין אפס באופן כללי היה קצת כבד,
המקבילים היה קל.

שכיבות סמיכה - 50 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.

*כאב כתף ימין בחזרה האחרונה של הסט השני,
הכאב נמשך לאורך כל הסטים, אך לא הפסקתי.

*כשל בחזרה ה-40 והאחרונה.

משקלים

מתח - 9, 15, 15, 15, 10.5 קילו, 5 חזרות.
צ'ין אפס - 10.5 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
כפיפות מרפקים - 12 קילו, 2 סטים, 13 חזרות.
הנפות לצדדים - 9 קילו, 2 סטים, 15 חזרות.

יומן

לא כיף להתאמן עם בקבוקים בתיק.​

ביום רביעי שהיה עשיתי אימון מאולתר.
זה היה האימון כוח היחיד שעשיתי באותו שבוע, וגם עליו כמעט ויתרתי.
מזל שלא, גרם לי להרגיש טוב יותר, וגם למחרת בטיול למצפה רמון הרגשתי טוב עם עצמי כתוצאה מהשרירים שהורגשו. אולי בלי קשר, אבל זה בטח לא הזיק.

יום רביעי
מישהי עלתה לי על הגב(בין 42 ל-47 קילו) וככה עשיתי שכיבות סמיכה - 8 סטים, 5 חזרות.

לקחתי שישיית קולה בתיק, קשרתי עם שרשרת בין הרגליים, וביצעתי 5 סטים מתח ו-5 סטים צ'ין אפס.

ניסיתי כמה שיותר מקבילים, אבל המשקל המאולתר מאוד הפריע לי לדעתי, ועם פלטה בין הרגליים אני חושב שאני יכולתי יותר.
אולי כבר הייתי "גמור", אני לא יודע.

10 בקבוקים(15 קילו בערך) ל-10 סט ראשון,
ואז הורדתי את השרשרת ושמתי על כפות הרגליים את הרצועות של התיק ניסיתי עוד 3 סטים של 15.
סט ראשון ככה הצלחתי, שני הסטים האחרים עצרתי באמצע פעם או פעמיים לכמה שניות, והמשכתי.

לקחתי את התיק שוב, הורדתי ל-6 בקבוקים, וביצעתי 8 חזרות הנפת כתפיים.
בסט השני והאחרון, תפסתי ישר ב"רצועה" של השישייה, וביצעתי 12 חזרות.

2 סטים כפיפות יד-יד עם אותו משקל,
2 סטים, 15 חזרות.

ג'קסונים - 3 סטים, 30 חזרות, לא קשה.
רק בסוף נתתי דגש מעניין על לרדת לאט ולהתפרץ למעלה מהר.

מה הלאה?
מקווה שיפתחו את המכון בבסיס,
אמור לקרות בשבועיים הקרובים.

המאמן אמר שהתכנית הבאה תהיה בסגנון טקסס.


שלום, ולהתראות.

1.1 קילומטר +- ב5 דקות.
וקצת כדורסל.

לא יכולתי להתאמן אנאירובי בערב.
בבוקר רצתי 15.5 דקות, לא מהר.

מתח: 10 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
צ'ין אפס: 10 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
מקבילים: 20 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.

יומן
​

מתח- קליקים בכתף בכל חזרה, המאמן הציע לשמור על כיווץ בכל התנועה.
צ'ין אפס- בסדר.
מקבילים- נחתי דקה-דקה וחתי בין הסטים,
הרגשתי את חזה ימין יותר מחזה שמאל בסוף..

אם מחשיבים את מקבילים כתרגיל חזה,
השבוע ביצעתי 40 סטים לחזה, ו-30 סטים לגב.

מה באמת קרה ברביעי?

שכיבות סמיכה כרגיל (40×8×5)
ואז ידעתי שלא יהיה לי זמן לנפח, ואם אני רוצה לעשות 8 סטים מקבילים אז בטח לא יהיה,
לכן ביצעתי דדליפט טראפ באר לחזרה אחת(כן עם קפיצות עד הסט הכבד).
המדא"ג טוען שזה מוט ששוקל 20 קילו, אבל לדעתי זה סביב ה-15.
בכל מקרה, שמתי 80 קילו בכל צד.
ואז ביצעתי 8 סטים של מקבילים עם 20 קילו.
איך ביצעתי?
עמדתי על כסא, שמתי עליו תיק ספורט ובו 20 קילו, את כפות הרגליים השחלתי דרך הידיות, וככה ביצעתי מקבילים כשיש לי 20 קילו על כפות הרגליים.
בסט האחרון לא היה מי שיעזור לי, אז ממש בעזרת התיק (ונדנודים מצידי) הצלחתי לבעוט את הכסא מספיק הצידה(לא בפעם הראשונה),
וביצעתי את התרגיל.

היום (יום חמישי) עשיתי אימון ספינינג עם המדא"ג,
כלל בתוכו תרגילים וספרינטים.
הנה עבודת קוואדס מעטה שהייתה חסרה לי השבוע, חח..

יום ראשון
מתח - שישיית משקה, 5 סטים, 5 חזרות.
צ'ין אפס - שישיית משקה, 5 סטים, 5 חזרות.
כפיפות מרפקים - שישיית משקה, 2 סטים, 20 חזרות.

יום שני
שכיבות סמיכה - 40 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט טראפ באר - 140 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מקבילים - 20 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.

יום שלישי
מתח - 10 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
צ'ין אפס - 10 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
כפיפות מרפקים - שישיית משקה, 2 סטים, 20 חזרות.

יום רביעי
אמור להיות כמו שני, עוד לא ביצעתי.

יומן
בסדר.
​