פשוט וקל

אין מכון כרגע בבסיס(חוסר בדפיברילטור),
המאמן שלח תכנית לבצע בינתיים,
לא יודע אם אוכל אפילו אותה לבצע,
וספציפית היום, ספציפית עכשיו, אני רוצה להניח את הראש ולישון לנצח, פשוט כך.

יום שני
סקוואט - 102.5 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 135 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.

יום שלישי
שכיבות סמיכה - 40 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מתח - 5 קילו, 3 סטים, 10, 8(רחב, וכשל), 10 חזרות.
מקבילים - 15 קילו, 3 סטים, 10 חזרות.
הנפות לצדדים - 5 קילו, 3 סטים, 20 חזרות.
כפיפות מרפקים לחיצה צרפתית והרמות רגליים למוט - 2 סטים, 10-15 חזרות.


יום חמישי
סקוואט - 97.5 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 135 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
בנץ פרס - 97.5 קילו, 3 סטים, כשל.
מתח - מ"ג, 3 סטים, 10, 10, 9 חזרות(10#F)
מקבילים - מ"ג, 3 סטים, 20 חזרות.
פרס - 40 קילו, 3 סטים, 8 חזרות.
כפיפות מרפקים - 10 קילו, 3 סטים, 15 חזרות(DB)
הנפות לצדדים - 8 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.
פשיטות מרפקים - משקל קל, 3 סטים, 30 חזרות.

יומן​

• ניסיתי אחיזה חדשה בדדליפט, יד יד, ולא אהבתי. מקווה שהאחיזה הרגילה תספיק עד סוף הבלוק. ולתמיד. אימון שני הלך טוב.

• אימון ראשון של סקוואט הלך נהדר, אימון שני פחות, לא היה לי נעלי סקוואט כמו בדרך כלל. עשיתי 3 סטים פחות מבדרך כלל.

• בנץ היה כושל בסט הראשון, ובשניים האחרונים לדעתי הספוטר עזר(לטענתו זה היה רק אני).

• פרס בוצע רק פעם אחת בשבועיים האחרונים, לכן הורדתי 10 קילו משהייתי צריך, ל-40.

• לקחתי בפעם הראשונה מלטונין, הלכתי לישון ב23:30 וקמתי ב9:00.

• לקחתי אתמול מגנזיום בפעם הראשונה, מקווה שיפתור את בעיית ההתכווצויות.

• ממשיך לקחת קריאטין, הפעם בכדורים, כדור אחד או שניים, אני לא יודע(3 גרם בכדור).

יום שני
בנץ פרס: 92.5 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מקבילים: 10 קילו, 3 סטים, 10 חזרות.
פרס: 47.5 קילו, 5, 8, 8 חזרות.
הנפות לצדדים: 10 קילו, 2 סטים, 15 חזרות.
פשיטות מרפקים והרמות ברכיים.

יום שלישי
סקוואט: 97.5 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט: 130 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מתח: מ"ג, 3 סטים, 10 חזרות.
כפיפות מרפקים: 31 קילו, 2 סטים, 15 חזרות.

יום חמישי
סקוואט: 97.5 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט: 130 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.
בנץ פרס: 92.5 קילו, 5 סטים, 5 חזרות.

יום שישי
בתכנון, מתח ומקבילים מינימום, פרס ובידודים מקסימום.

יומן

• אימון ראשון סקוואט נוראי מבחינת טכניקה, אימון שני מצוין.

• דדליפט כבד יחסית, וחייב תמיד מגנזיום כבר.

• בנץ אימון ראשון מצוין, אימון שני נוראי.

לא עדכנתי בכלל שבוע שעבר, אנסה בקווים כלליים לומר הכול.

A
סקוואט
בוצע שבוע שעבר סקוואט עם 93 קילו, והשבוע יבוצע סטים עם 98 קילו. כנראה שלא היום, בגלל שאני צם.

דדליפט
8 סטים עם 125 קילו עלו. המוט מתחיל להחליק לי,
הזמנתי 8 בלוקים של מגנזיום+0.5 ליטר מגנזיום נוזלי.

מתח
לאחר שבוע של כשל עם 20 קילו, הורדתי ל-5.
לא הצלחתי 10 חזרות כמתוכנן, ביצעתי 8,
והשבוע אני אבצע מתח ללא משקל בכלל, ל-10.

חתירה
בוצע עם 60 קילו שבוע שעבר,
ואין אותה יותר בתכנית.
רק מתח ויד קדמית לאחר הדדליפט והסקוואט.

כפיפות במוט w
11.25 קילו בצד, 2 סטים, 15 חזרות.


B
בנץ פרס
עושה 40 חזרות באימון, בחזרה האחרונה עם 88 קילו עליי, נכשלתי. מיד גלגלתי את המוט על האגן, התרוממתי, והנחתי את המוט.

מקבילים
לאחר הכשל בבנץ, ניסיתי לעשות את משקל השיא שלי במקבילים(35 קילו, 3 סטים, 5 חזרות)
סט ראשון- כשל בחזרה הרביעית.
סט שני- כשל בחזרה השלישית.
סט שלישי- לא בוצע.
מעכשיו אבצע 3 סטים ל-10 חזרות.
משקל ירד בהתאם (מתחיל עם 10 קילו).

פרס
סט ראשון עם 45 קילו הרגיש קל.
זה הרגע בו פינו את כולם מהמכון, עד שישיגו מכשיר החייאה. מקווה שמחר(יום שני) כבר יהיה.

הלכתי לגינה, עשיתי 2 סטים של 25 ג'קסונים ליד אחורית ו2 סטים של 20 הרמות ברכיים על מקבילים.

נ"ב
הזמנתי כדורי מגנזיום, מקווה שיפתור את הבעיה של ההתכווצויות שרירים ברגליים.

משקלים
מתח - 20 קילו, 2 סטים, כשל.
חתירה - 70 קילו, 2 סטים, 10 חזרות.
כפיפות דאבליו - 10 קילו בצד, 2 סטים, 15 חזרות.
הנפות לצדדים - 7.5 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.

יומן
מתח: ניסיתי 5 חזרות, אבל הצלחתי באמת רק 3 טובות ב2 הסטים.
כל השבוע(3 אימוני גב) נכשלתי במתח, והגיע הזמו לריסט. בראשון אעשה 5 קילו מתח. אבל ל-10 חזרות. בהצלחה.

חתירה: כבד. גם כאן מוריד(ל-60).

הבידודים היו סיוט היום. אחלה אימון מנטלי.

משקלים
בנץ פרס - 85 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מקבילים - 32.5 קילו, 3 סטים, 5 חזרות.
פרס - 45 קילו, 3 סטים, 8 חזרות.
פשיטות - 43 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.
הנפות לצדדים - 8 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.
הרמות רגליים - 2 סטים, 10 חזרות.

יומן
בנץ פרס: חסר לג דרייב.

מקבילים: אחלה.

פרס: אי נוחות בכתפיים, ומרגיש שמנסה לקרב כתפיים אחת לשנייה יותר מאשר לדחוף למעלה. יבדק.

הנפות: סט שני בקושי הוצלח.

סרטונים
בנץ פרס
Streamable

מקבילים
Streamable

משקלים
סקוואט - 90 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 122.5, 8 סטים, 5 חזרות.
מתח - 20 קילו, 3 סטים, 5 חזרות.
חתירה - 70 קילו, 2 סטים, 10 חזרות.
כפיפות דאבליו - 10 בצד, 2 סטים, 14-16 חזרות.

יומן
סקוואט: התקדמות של 5 קילו.

דדליפט: התקדמות של 5 קילו.

מתח: "התקדמות" של 5 קילו.
סט ראשון - 4 חזרות מלאות,
מנוחה 6 דקות.
סט שני - 3 חזרות מלאות,
מנוחה 10 דקות.
סט שלישי - 4 חזרות מלאות.

למרות כל זאת, המאמן ביקש לנסות שוב 20 קילו.

חתירה: התקדמות של 2.5 קילו.

כפיפות דאבליו: התקדמות של 2-4 חזרות
(סט ראשון 14 חזרות, סט שני 16 חזרות).

משקלים
בנץ פרס - 80 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מקבילים- 30 קילו, 3 סטים, 5 חזרות.
פרס - 41.25 קילו, 3 סטים, 8 חזרות.
פשיטות מרפקים במכונה - 36 קילו, 2 סטים, 20 חזרות.
הנפות לצדדים - 6 קילו, 2 סטים, 25 חזרות.
הרמות ברכיים - 3 סטים, 10 חזרות.

יומן
בנץ פרס: ניסיתי לשפר את הלג דרייב, דגש על להרים את הישבן מהספסל(שיגע, לא ינוח). אני חושב שהוא גם לא נגע חלק מכובד מהזמן. והדגש החדש הוריד את הישן שהוא לכווץ שכמות גם במהלך התרגיל.

מקבילים: חזרה אחרונה, כמעט כשל. זה היה קרוב.
שוב תוהה לגבי הטווח הארוך, האם כדאי ליישר רגליים ולעבוד עם "חזה סגור".

פרס: בטעות שמתי 1.25 קילו יותר ביד ימין. מאוד הורגש אחרי האימון.

פשיטות: חוזר למוט במכונה.

הנפות: סט שני הרגיש כמו לא השאיר אחריו חזרות במכל. והמאמן אמר לי להשאיר 4 השבוע, בערך.
קשה לי להתאפק.

הרמות ברכיים: עושה במעין מתקן, משקל קל, שלא אתפס. נחמד התרגיל.

משקלים:
בנץ פרס - 80 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
מקבילים- 30 קילו, 3 סטים, 5 חזרות.
פרס - 42.5 קילו, 3 סטים, 8 חזרות.
הנפות לצדדים + פשיטות מרפקים - 2 סטים.

יומן
בנץ פרס: בסדר.
מקבילים: בסדר.
פרס: בסדר.
הנפות+פשיטות: בסדר.

סרטונים
בנץ פרס
Streamable Video

מקבילים
Streamable Video

משקלים
סקוואט - 85 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 117.5, 8 סטים, 5 חזרות.
מתח - 15 קילו, 3 סטים, 5 חזרות.
חתירה - 67.5, 2 סטים, 10 חזרות.
כפיפות דאבליו - 10 בצד, 2 סטים, 12 חזרות.

יומן
סקוואט: התקדמות של 7.5 קילו.
טכניקה השתפרה פלאים. קל משציפיתי.

דדליפט: התקדמות של 7.5 קילו.
טכניקה הרגישה רעה. בסטים האחרונים חשתי שאני קורס תחת המשקל.

מתח: התקדמות של 5 קילו.
ציפיתי להתקדמות הרבה פחות טובה. 15 קילו בחודש.

חתירה: התקדמות של 5 קילו.
מרגיש שרק מרמה את עצמי עם המשקל.
ממש אקט פרוע הלך שמה.

כפיפות: בסדר.

*ישנתי רק שעתיים או שלוש שעות בלילה.
*מעט חלבון היום.
*מחר קם יחסית מוקדם.

סקוואט:
Streamable Video