היה אימון זוועה.
אני אפילו לא אתחיל בתיאור של המקבילים, הייתי ממש מאוכזב. אני יכול לשער 2 גורמים לכך. השעה, והאכזבה. חשבתי שלאחר שלכאורה התחזקתי בצ'ין אפס שעשיתי במשך שלושה שבועות אחזור חזק יותר למתח, טעיתי. בכל מקרה, אין סיכוי שמהיום והלאה אני לא הולך ליישם פרוגרסיב אוברלואד. אשכרה, אם נסתכל לאחור ללוג, בזבזתי את זמני, הנפח של היום זה אותו הנפח של אז. אולי חוץ מקצת טכניקה טובה יותר, הכל זבל.זה האימון שממנו אני הולך להתקדם, נשבר לי מאי ההתקדמות שלי. בכללי, מרגיש די שמן וזה בגלל המסה, הקצב במשקל קצת תקוע אבל בכלליות מעולה. אני אנסה לצרף את הדברים החיוניים מהאימון.
לא עשיתי רגליים, לא הייתה מוטיבציה לכלום.
הערה: אני חוזר לשתי שניות עליה וירידה סט ראשון וכך הלאה בתרגילים הבאים:
- חתירה
- שכיבות סמיכה.
החתירה היא עם BEND KNEES.
הערה אחרונה לגבי פייקפושאפס - חושב שהבנתי את מהות הפייק, ממש לעמוד על קצות האצבעות. אבדוק על זה לעומק בקרוב.
לאימון הבא אגיע מוכן יותר. מקווה שמכאן והלאה רק השתפר כי כרגע - נקודת שפל מאכזבת מאוד.
TUCK L SIT DIPS - 4-4-4-4-3-2.5
CHIN UPS - 6-5-4
PULL UPS - 3,1 WITH 10S REST BETWEEN
PIKE PUSH UPS - 7-6-5
ROWS WITH A GREEN BAND - 15-15-20
PUSH UPS - 10-6-10
LEG EXTANSION - 8-8-8
NORDIC CURL - 10-7-8
האימון הזה היה שונה.
דבר ראשון, סדר התרגילים. החלטתי במקום לעשות ברצף פול פול, לעבור לפוש פול כמו בעבר.
בנוסף, הוספתי תרגיל מרכזי לכתפיים. הרגשתי אותן ממש, מקווה להתקדם בתרגיל. בינתיים, מרגיש בסדר, אשפר עוד טכניקה. חתירה עם גומייה, לא הייתה פשוט אופציה לעשות חתירות על המקבילים כמו בדר"כ. ליפפתי את הגומייה הירוקה סביב עמוד וחתרתי אם ניתן לקרוא לזה כך.
מבואס מהווליום בצ'ין אפס, אולי בגלל שלא עשיתי לכך חימום, היה די חרא, המתח בכלל לא היה מתוכנן, פשוט להשלים קצת חזרות - יותר מהאימון הקודם וגם החזרות האלו - לא היו מושלמות.
התנאים גם הם לא היו משהו. 3 התרגילים הראשונים היו בחוץ עם הגשם.
מחר רץ 34 דק', רצוף כמובן.
שבת - שלום לצופים בלוג.
צ'ין אפס - 6-5.5-5.5 (סט אחרון נחתי דקה יותר מבלי לשים לב שהזמן חלף, כלומר 4 דק').
חתירה - 13-9-12 (הBODY POSITION היה הפשוט מבין כולם.
מקבילים - 3-3-3-3-3-3
שכיבות סמיכה - 10-6-8
פיסטול סקוואט - 6-6-6
כפיפות נורדיות - 5-5-5.
הערות כלליות:
מאוד התיש אותי האימון. מאוכזב מאוד מהQOADS, אין לי הרבה מה לעשות עם זה. חייב להתחיל לחזור לעבוד על גמישות. דחוף. אחפש מין יוגה כזו לכל הגוף, משהו מהיר. מרגיש שהשריר "מתאדה".
דבר אחרון. ניתן לקרוא למקבילים שאני עושה כבר שניים שלושה אימונים - GIRONDA DIPS, הם לא רגילים.
עם הפנים לשלישי.
שוב מבולבל. אתחיל בלהסביר מה היה היום.
צ'ין אפס תחילה, הסט הראשון היה 5.5 חזרה, היה בסדר. חשבתי בסט האחרון שאני יכול לבצע 5 עליות מתח ולרדת באורך של שנייה אבל טעיתי, עשיתי 4. לא יודע כ"כ אם לחזור אל המתח או להישאר.
חתירה שיניתי לרגליים על הרצפה במקום כיסא בגובה שלי.
לגבי המקבילים. שיניתי לווריאציה של חזה יותר, כרגע עושה 6 סטים של 2, אנסה לתת אימון הבא 7 סטים של 2 עד 10 סטים, שם אחליף ל6 סטים של 3 וכך הלאה עד שאתחזק. האמת שבשכיבות סמיכה הלך מעולה, אחלה פאמפ ביחס למה שיש. רגליים היה סביר. זה הכל. מחר ריצה 32 דק'.
לא שמרתי שוב על התוכנית בחלק מהתרגילים, נגיד במקבילים בכלל לא. חושב לעבור לווריאציה שונה מזו.
היום התחלתי אימונים ביתיים כך שאין לי כ"כ אפשרות לאמן רגליים בצורה מיטבית, נראה איך יהיה עם אלה. תודה.
1) 15 מתח רצוף.
2) 20 צ'ין אפס רצוף.
3) 15 מקבילים רצוף
4) 25-30 שכיבות סמיכה מלאות רצוף.
5) 12 פיסטול סקוואט רצוף EACH LEG.
6) 3 עליות כוח נקיות.
7) עמידת ידיים, לפחות 5 שניות.
8) בק לבר - 10 שניות.
9) פרונט לבר - 5 שניות.
10) סטארדל פלאנצ' - 5 שניות.
11) 30 שניות מינימום L SIT.
12) לרוץ מעל שעה וחצי בקלילות.
13) ריצת 3,000 ב11 דקות.
14) ריצת 2,000 ב8 דקות.
15) מתח "חזה אל בר" 8 לפחות.
16) 2 עליות כוח על טבעות.
17) לסיים את המסה הנקייה המיוחלת (80KG) ומשם חיטוב איכותי, לסיים את השנה במשקל הנוכחי (73KG).
18) להרגיש קליל יותר, בריא יותר.
19) להתחיל להפסיק עם ספירת הקלוריות, להתחיל ללמוד את הגוף שלי ואת הכמויות שאותן אני אוכל.
20) להיות אדם טוב יותר.
את כל הכלים להצליח - יש לי. רק נשאר ליישם ולהמשיך. מאוד מקווה לחזור לכאן בסוף שנת 2,021 ולראות את המטרות, להגיד בלב - "זה הכל? הצלחתי ומעבר".
שתהיה לכם שנה טובה ומוצלחת.
היה אימון מעולה. קצת הערות:
לא מתכוון להעלות נפח בקרוב בכפיפות נורדיות אלא רק את הטווח תנועה, המטרה שלי היא להתחזק בהמסטרינג.
כאשר ארגיש מוכן, אחליף את האחיזה שלי במתח מסופינציה לפרונציה. כרגע, מרגיש מאוד טוב, הרבה יותר קל לי כך.
עקב זה שרק התחלתי את התכנית אז די התבלבלתי, כלומר מהסט הראשון של שכיבות הסמיכה שכחתי שהוא אמור להיות 2S DOWN AND 2S UP.
בכלליות:
מאוד מרוצה מהתוכנית, אני בטוח שהיא תחזק אותי מאוד - היא בדיוק מה שהייתי צריך לאחר כל החיפושים, זה נפח מעולה בשבילי. במיוחד, הTIME UNDER TENSION, פשוט תכנית מעולה. מתכנן להתקדם איתה ככל הניתן, כרגע - לא אחליף אותה.
לגבי PROGRESSIVE OVERLOAD - האמת שאני לא יודע כ"כ איך להתקדם, משער לעצמי שחזרה אחת בכל סט תהיה בסדר. כלומר, היום עשיתי בצ'ין אפס 6-5-5, אימון הבא (חמישי) אנסה לעשות 6-6-5 וכך הלאה, מאימון לאימון בשאיפה להתקדם.
בכל מקרה, הריצה הבאה שלי תהיה 30 דק'. מבחינת הנוחות שלי, אני מרגיש יותר קליל מבעבר, דבר שאני עובד עליו. זה אחד הדברים שגרמו לי להתחיל את אימוני משקל הגוף. העובדה שהייתי בחד"כ ולא הייתי מסוגל לעשות מעבר ל7 שכיבות סמיכה מלאות ויפות.
