BW training, something like two months in process

לאחר כמה התלבטויות ועזרה מחברי הפורום, החלטתי ללכת על תוכנית כזו:

הערות:
*תתווסף לתוכנית הזו גם עבודה קטנה על הLOWER BODY, פיסטול סקוואט, כפיפות נורדיות מלאות, 3 סטים מכל תרגיל, חזרות - אצטרך לשים לב להתקדמות, כרגע - 3 לפיסטול, 5-10 לנורדיות.
*דבר חשוב - כרגע, את המתח אעשה בתור צ'ין אפס. ראיתי סרטון ביוטיוב שמראה כי אין הבדל בין הגריפים. כלומר, אין הבדל בין הפרונציה לסופינציה, מה שאומר - אני אעשה צ'ין אפס עד שאתחזק ואחליף לפרונציה.
מן Progression קטן.
*שכיבות הסמיכה לא יהיו דאיימונד פושאפס, הן יהיו רגילות עקב העובדה שהן קלות לי יותר.
*את החתירה ככל הנראה אעשה על המקבילים האלו:

כן, זה אכן אפשרי.

Pull ups/dips 6-12 reps 3 sets (3 min rest in between sets) Body rows/diamond pushups 15-20 reps 3 sets (90 second rest in between sets) 1st set 2 second eccentric/concentric 2nd set quick concentric 2 sec hold 1 sec eccentric 3rd set quick concentric 1sec eccentric Order of exercise 1 pull ups 2 body rows 3 dips 4 diamond pushups​

מתח - 4-4-4-4-4
מקבילים - 4-4-4-4-4
חתירה - 6-6-6
שכיבות סמיכה - 8-6-8
פיסטול סקוואט - 3-3-3
כפיפות נורדיות - 5-5-5

נמאס כבר, לא יודע איזה נפח לעשות. לא סגור על עצמי בכלל, הייתי בתכנית של חזרות אבל הבנתי שזה לא אפקטיבי למטרה שלי, עדיף לי לעשות חזרות קצת יותר איכותיות אבל פחות חזרות. עדיין, אני בטוח אשנה את הנפח שלי בקרוב. מבאס.

מתח - 5-5-4-4-4-3-3-2
מקבילים - 5-4-4-4-3-3
חתירה במקבילים - 10-9-7
שכיבות סמיכה - 8-5-6
פיסטול סקוואט - 3-4-3
כפיפות נורדיות - 5-5-5

ירידה עצומה בנפח מהאימון הקודם אבל מובנת לחלוטין, העמסתי פתאום הרבה וגוף לא התאושש.
באתי טיפונת תפוס, עכשיו יומיים מנוחה. מחר ריצה 28 דק'.

מתח - 5-5-5-4-4-3 (סה"כ 30 חזרות)
מקבילים - 5-5-5-5-5-5 (סה"כ 30 חזרות)
חתירות במשקל גוף - 11-9-8
שכיבות סמיכה - 11-8-8
ג'אמפ סקוואטס - 20-20-23
כפיפות נורדיות - 5-8-9

היה מעולה, הצבתי לעצמי שכל אימון אני הולך לעשות בין 30-40 מתח ומקבילים פר אימון, על מנת לשמור על הנפח, דומה לתוכנית של דניאל ונדל.
בקיצור, המטרה היא לאט לאט להוריד את מספר הסטים ולעלות בחזרות.
לא הקפדתי כ"כ על הטכניקה במתח, הדבר היחידי שהיה מוקפד זה ACTIVE HANG, סנטר מעל הבר. עוד משהו, אני חושב שהבנתי את הקטע שלי עם מקבילים. אני חושב שהבנתי את הטכניקה. אני מרגיש הרבה הרבה יותר טוב באימון הזה מבעבר, הבנתי את הטכניקה, מקווה להמשיך כך.
מקווה שהשרירים לא יתפסו לקראת מחר.

ביום שבת החלטתי לעשות דילואד למרות שאני מתאמן מתחיל (בערך), קשה לי עם האי התקדמות הזו.

מתח - 4-4-4-4
מקבילים - 4-4-4-4
סקוואט - 20 ג'אמפ, 35 רגיל, הרגליים היו עייפות מהריצה של שישי.
שכיבות סמיכה - 10-8-6 מאכזבות אותי, תמיד עדיף חזרות איכותיות על כמות. משתדל כמה שאפשר על - מנת שהן יהיו מושלמות.
כפיפות נורדיות באוויר (ללא תלות בעמוד\דימוי לעמוד) - 20-15-15.



מאוכזב, חלש, עייף, שבוע טוב שיהיה לי ולכל מי שקורא את הלוג הזה:).

מרוב הגשם המסריח הזה לא יצאתי לפארק.
עשיתי סוג של אימון ביתי אבל ללא רגליים, השתמשתי בגומיות ובשולחן. מחר ריצה 25-26 דק'.

אימון ביתי כי לא היה זמן, היה מעולה.

פייקפושאפס - 6-6-6
מתח מושלם - 5-4-4-4
מקבילים - 5-5-5

סופרסט
חתירה - 14-14-14
שכיבות סמיכה - 9-8-6

סקוואטים - 30-30-30-50
כפיפות נורדיות - 30-13-15.

כן, די מוזר אבל בסדר גמור. אני די תפוס עוד מהאימון הקודם, מקווה שעד האימון הבא יחלוף.

פייקפושאפס - 8-5-5
מתח - 4-4-4
מקבילים - 5-5-5
חתירה - 9-8-7
שכיבות סמיכה - 6-7-5
פיסטול סקוואט - 6-5-5
כפיפות נורדיות - 5-5-5

האימון נתן דגש לטכניקה, מרוצה יחסית מהחזרות, היה בסדר.

פייק פושאפס - 4-4
מתח - 4-4-4
מקבילים - 5-5-4
חתירה - 7-6-5
שכיבות סמיכה - 12-9-9
פיסטול סקוואט - 5-5
50 סקוואטים
נורדיות - 5-5-7

אימון זוועה, חוץ מהמקבילים הטכניקה הייתה רעה, כבר אין כוח

מתח - 4-4-3
מקבילים - 5-5-5
חתירה - 8-6-6
שכיבות סמיכה - 10-9-8
פיסטול סקוואט - 5-5-4
כפיפות נורדיות מלאות - 5-5-6

אימון סביר אחרי יום ארוך.